太极拳的腹式逆呼吸运动要点

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太极拳的腹式逆呼吸运动要点

　　太极拳的腹式逆呼吸运动是什么?有什么要点需要注意的么?我为大家介绍!

　　预备姿势

　　正身直立，姿态自然。双足分开，与肩同宽，足趾、足掌、足跟平实踏地，足尖向前，膝关节自然微屈，脊柱松沉直竖，重心落于两足间，胯根撑开撑圆。手指自然分张，指尖自然下垂，靠近大腿外侧。肘关节自然微屈，臂部勿贴身，腋下可容一个立拳地位(即拳眼向上地置于腋下)，有利于动作时臂部有回旋余地。

　　做好“虚领顶劲”。要求头部自然正直，以带动躯干正直;眼平视及远，眼神要兼顾左右上下;耳要静听身后，兼顾左右;下颔微内收(百会穴之后为后顶，如果前顶往上顶，则有颔部仰起之病;百会穴之后为后顶，如果后顶往上顶，则有颔部过于内收之病)，唇轻闭，齿轻合，舌平放，舌尖轻抵上颚。

　　项(即颈)要松竖，不要强硬，不软弱;两肩关节松开下沉、遥对，锁骨相对固定;胸部宽舒，自然平正，不凹不凸，不挺胸，也不猴胸;全身放松，重心下降，脐下腹部微觉充实(见图1)。

　　动作过程

　　自觉“心静气和”后，先将两手自腿侧略微提起，置小腹前，指尖下垂于两胯根(胯，即腹股沟)前上侧，掌根在脐上腹两侧，两掌距腹部经一个平拳的地位(拳眼横向，称作平拳，约等于两个立拳的地位)，同时缓缓吸气，小腹微微内收(见图2)。掌根微着力下沉，手指自然分张，指尖向前，下与足尖相对，指节微上翘，指节的梢节、中节有向掌背后翻之意，使能意劲贯注指尖;肘关节微屈，肘尖有下垂之意。

　　做动作时，两肩松沉，微向前蜷，胸背部肌肉松沉，大椎有鼓起上提之意，背部肌肉、皮肤有绷紧的感觉，形成“含你拔背”的姿势(外形须平正，勿使有凹胸猴背的形状)。在肌肉松沉的牵引下，脊柱椎骨节节虚虚准，而又松沉竖直，使骶部有力;胸部肌肉在松沉到腰部时，逐渐下收，外向前合，焦点似乎汇集于腹前正中线，使带脉(腰部周围一圈，中医称为“带脉”)有充实和膨胀的感觉，也使腹部在放松状态下极为充实。腰部自然松沉直竖，胯根松开撑圆，膝关节微屈。

　　大椎(两肩中间项下脊柱的.第一胸椎骨)微向上鼓起，下与长强穴(在脊骶端下三分)对拉匀称。“虚领顶劲”则与“气沉丹田”为上下对拉匀称，形成“心静用意”、“身正体松”、“上下一条线”、“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩垂肘”、“塌腰落胯”、“屈膝圆裆”的姿势，达到太极拳运动姿势的基本要求(见图3)。图2、图3这一动作，幅度极小，可用短暂的起吸落呼。开始学习深呼吸时，对上述动作可以多练习几天，待习惯于吸气小腹内收，呼气时小腹外突(气沉丹田)后，再练习运动量稍大的手前平举动作，即在上面这一姿势似停非停之际，接做深呼吸动作，过程如下：

　　1. 缓缓地、均匀地吸气，同时两手缓缓地、均匀地沿足尖方向向前上举，与肩平，宁可手低于肩，切勿手高于肩;肘关节微屈，下垂，使前伸的手臂保持浅弧形，留有伸缩余地的蓄势;同时脐下小腹逐渐微微内收(见图4)。

　　2. 缓缓地、均匀地呼气，同时肘尖边下沉，边带回，下垂至肋前，距离约一个平拳地位，上臂勿贴身，腋下仍可容一个立拳地位;同时，双手随着回收，保持手与肩平，或略低于肩，双手边回收边外旋，使肌肉、关节旋动成两手心斜向遥对，虎口撑圆，掌心窝形加深，拇、食指指尖上扬，余指斜上扬(见图5)。随即双手改为微内旋，沿胸前轻轻地用意下按至胯前沉住，距胯前约一个平拳地位，同时脐下小腹逐渐外突(见图6)。

　　注意事项

　　1. 首先使中枢神经“松静”，以导致全身内外的松静。从心理上安静下来，把注意力集中在引导动作和考虑要领上。

　　2. 始终用意识引导动作，绵绵不断，速度均匀，松静不用僵力，初练时用自然呼吸，等到动作熟练后，用腹式呼吸，逐渐使呼吸和动作自然地结合。

　　3. 呼吸要逐渐做到：深、长、细、缓、匀、柔，务须与动作合拍。

　　4. 眼须平视，自然的延展及远，手在上举至半途和下按至半途这段时间和空间，眼神须照顾手的动作(头部须始终正直，“虚领顶劲”，不可因动作起落而有俯仰)，随即仍自然地平视及远，使动眼神神经及视神经反复获得锻炼，有助于恢复和增强视力。

　　5. 如有胸闷，憋气，头胀的感觉，即须检查放松的情况加以纠正。如仍有不良反映，须暂时停练腹式呼吸，用自然呼吸来练动作。

　　6. 特别冷的天气和有大风或雾的天气，在室外不宜练习深呼吸，应改在室内练习。在室内练习时，就先打开窗门，放进新鲜空气，然后关好门窗，进行练习。

　　7. 在绿化地带练习时，对吸入新鲜空气和改善视力有利。向阳站立，可以直接受到阳光照射，如果能站在树丛里，接受阳光透过树枝叶的照射，都对健康有益。但须注意勿在夹竹桃等带毒汁的树荫处练拳。

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