星期一
跑步:慢跑40分左右(减掉多余的脂肪)
伸拉:压腿15分
踢腿15分
踢打沙包:握铃快速冲拳(力竭为止)
自由踢打沙包(15分)
肩部训练
1.前举:后背挺直,收缩腹部,胳膊肘微弯曲,抬双臂与肩膀平行.
2.两侧哑铃:身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩膀平行.
3.坐姿哑铃:坐在一侧,掌心向前抓住哑铃至齐肩高,两侧推动双肘,使胳膊都伸都最高.
注:每项训练练3组,每组15次.
臂力训练
1.单臂蹲坐弯举.
2.拧千斤棒.
注:每项训练练3组,每组20次.
星期二休息
星期三
跑步:慢跑40分左右(减掉多余的脂肪)
伸拉:压腿15分
踢腿15分
踢打沙包:握铃快速冲拳(力竭为止)
自由踢打沙包(15分)
背部训练
1.弯腰双侧哑铃:弯腰使两臂的哑铃下降到脚一带,然后提铃至胸部侧面.
2.单臂哑铃
3.耸肩:双臂挺直站立,双手齐肩宽,向上握哑铃举起,双臂挺直.
注:每项训练练3组,每组15次.
臂力训练
1.单臂蹲坐弯举.
2.拧千斤棒.
注:每项训练练3组,每组20次.
星期四休息
星期五和星期一的训练一样.
星期六休息
星期日和星期三的训练一样.
1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。
2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.体转运动：左右各4次，做2组。
5.体前曲：8次。
6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2组。
8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。
9.侧压腿：左右各4次，做2组。
10.下蹲起立：12-20次。
11.转足绕手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3组。
13.俯卧撑：8-12次，做2组。
14.放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-60分钟。
还可以跳舞，如果有条件可以买跑步机，在家跑步；
或买一些体育器材等等。
我来给你计划个健身项目我也是这样练的``而且效果不错肌肉明显和发达了很多
周一练胸
周二练背
周三练肩
周四手臂
周五练腿
期余两天休息
每天锻炼半小时到45分不过过多
胸练哑铃飞鸟 卧推 附撑 每个动作4组每组8-12个
背练哑铃划船 单臂划船 引体向上本回答被提问者采纳
星期二 单臂蹲坐弯举. 12X8组 深蹲12X8组 跑步机慢跑 15分钟 放松
星球三 平举杠铃 12X8组 划船12X8组
星期四和星期一相同
星期五和星期二相同
星期六和星期三相同
每天大约一个小时左右。
星期二 仰卧起坐
星期三 俯卧撑
星期四 体操
星期五 跑步
星期六 打篮球
星期日 跳绳
健身计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次...
求女生的锻炼计划~~教练~爱好者进~!高分求教~!!!
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。第二周：星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。热身 从安静的状态进入到运动状态，应...
高分求健身房减肥计划
星期一(有氧训练) 有氧运动(消耗全身脂肪) 慢跑 45分钟以上星期二(上半身力量训练) 胸部 卧推 4 每组以能做15-30次的重量做 哑铃飞鸟 3 每组以能做15-30次的重量做 背部 俯身划船 3 同上 单臂哑铃划船 3 同上 肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上 哑铃侧平举 3 同上 腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上星期三 休...
本人刚进健身房,有没有健身教练帮制定下健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划...
【高分求:健身减肥计划】每周两次,每次1-2小时,有器械健身基础
6、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。 7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多...
跪求一份详细的健身计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-...
...只能在家健身!希望专业人士给制定一份健身计划!谢谢
第一周适应训练，每天的量： 3组俯卧撑，20---40个\/次。间隔一分钟。3组仰卧起坐，每次做到最多，间隔1分。哑铃各种动作每个3组，每次10---15个，慢慢做，不要起速度，间隔一分钟。 之前 要压腿 压腰 趁筋把身体热起来，需要5--15分钟压筋骨。 第一周练习6天，周日休息。第二周 ，除了第...
健身计划如何安排
胸肌和腹肌 三角肌和大腿 背阔肌，斜方肌，腹肌 肱二头肌，肱三头肌，小腿，腹肌 4个肌肉组的训练，楼主自己安排时间。按顺序每天练1组。腹肌一星期至少练4次。最好去健身房，问教练，用什么动作练什么肌肉，这样就可以按这个计划练了。楼主放心，只要你训练量达到了，饮食也跟上了，身材是肯定有的...
高分求个男生健身房的健身计划,就是每天练什么部位,怎么练的那种,最好...
要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸:...
高分求健身计划。详细的~
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉...
