我要怎样练才能扣篮?

Question

基本资料:我今年17岁,身高181.5cm
体重63kg,属于比较偏瘦型的.
一般不助跑,蓝球架可以碰到筐沿,偶尔四根手指还能抓住,吊上一会儿~
习惯左脚单脚起跳
手掌不是很大,不能抓球.
上肢力量还可以,一星期大概有3-4天,睡前会拉50个哑铃.
腰俯力量一般,没有专门练过.
柔韧性比较差,坐下腿伸直刚好摸到脚尖.也不能倒着下腰
已经打了3年球了,擅长打前锋,跑的蛮快,50米6.5s左右.

现在暑假我希望能通过一些有效的锻炼,开学之后能扣篮!!!
大侠们帮忙~~~~

Answer 1

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

Answer 2

Answer 3

弹跳要可以 还有身体素质要好 你1.81的个应该就能扣了.

Answer 4

同意3楼的,抓不住球要灌篮的话,要求很高,而且很容易扣飞,这是一般就是双手灌,即使能抓住球,单手灌的话也要超过筐30-40CM,所以你要提高自己的弹跳,那就说的实际实用的,双腿绑沙袋,蛙跳,跳台阶,原地半蹲跳摸高,运动量自己把握,效果很好,很明显!
顺便说一下,抓不住球不一定是你手掌不够大,可能是你手的握,抓力不够,练练自己手的抓力,握力试试看,能抓球扣篮就相对你来说容易多了,加油

Answer 5

我晕,你年龄跟我一样,你的身高跟体重也差不多,我1.814M,体重一般不吃饭也是63KG,摸高也跟我一样!我热身后把筐,一般就手摸到,习惯左脚单脚起跳 ,不能抓球.不过我才打了1年多篮球.我觉得你要是想扣的话还是满难的,除了弹跳再多个20CM,要不就没办法了.我也想扣篮,我今年高2,马上高3了,我目标是大学能扣,不过估计没戏.你去找那个美国的弹跳训练计划吧,我找了一份,可我没时间练,那东西要练3个月,如果你没有大量的时间练,可以在有时间的时候练1_2个项目,10分钟就行了.关键是练力量啦,平时骑车,上楼的时候也可以练的,有意的去点脚,练小腿肌肉.