跑步时正确的呼吸方式是什么

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跑步时正确的呼吸方式是什么

　　跑步时正确的呼吸方式是什么， 跑步时的呼吸也是很讲究的，正确的呼吸方式可以提高跑步的效果，讲究节奏,要和步速协调起来，那么你知道跑步时正确的呼吸方式是什么吗。

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　　 呼吸与跑步的关联

　　跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，你的呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，与安静时相比增加了10-12 倍。

　　另外，中等强度的运动，比如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加；而在进行剧烈运动时，比如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。

　　所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。

　　 呼吸困难是怎么回事？

　　 1、有氧能力低

　　如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。

　　 2、呼吸较浅

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。

　　改善这种情况的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

　　 3、肌肉紧张

　　如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。

　　放松起来是对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

　　 跑步时怎样调节呼吸?

　　 1、呼吸方式与跑速配合

　　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　　当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　 2、呼吸节奏与步伐配合

　　跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

　　随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。需要注意的是，在跑步过程中，一定要防止呼吸节奏紊乱的情况出现，否则会容易产生一些不良的身体反应。

　　 3、加强呼气的深度

　　许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的'运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。

　　其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　 腹式呼吸，你值得拥有

　　腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物。相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层腹式呼吸，是效率极高的呼吸方式。

　　因为腹式呼吸可以让排气成为主动：一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。

　　跑步时肌肉需要源源不绝的氧气供应来维持运动。如果采用腹式呼吸作调节，能提高呼吸深度，从而提升肺部的使用率，有效率地获取更多的氧气。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

　　 如何练习腹式呼吸呢？

　　1、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

　　2、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

　　3、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

　　4、重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

　　 总结

　　腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但可以试着使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，尽量让腹式呼吸的节奏与和你的跑步速度相配合。

　　当你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在。

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　　腹式呼吸，腹式呼吸怎么呼吸，注意看肚脐往上隆起，然后又凹下去，用腹式呼吸的方式来练习，在呼吸的过程当中增加吸气量，这个时候在跑步的时候也不会感觉到这么累，不会导致因为呼吸导致岔气的现象出现。所以热身非常重要，热身的时候在边做动作边练习腹式呼吸，或者直接单独的先练习下腹式呼吸。

　　然后就是在跑步的时候，跑步刚开始的一段时间，如像前面20分钟可能会稍微比较难进入状态这个时候自然呼吸就可以了，然后到后面20分钟，20分钟以后通常就跑到后面一个阶段，这时可能身体打开了心率增加，把呼吸拉长变成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，两步一吸呼或者三步一呼吸，这个根据每个人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸气慢速的把呼气吐出来，呼气通常是吸气的2到3倍的时长，然后就是最后的一个环节，拉伸的环节，呼吸也要带进去一样。

　　注意事项：深呼吸时感受肌肉的缓慢拉长，缓慢放松随着呼吸去拉长放松这就是今天给大家带来的跑步的时候如何去调整你的呼吸。

　　总结：

　　1、跑步之前要进行热身，边热身边练习腹式呼吸

　　2、跑步前期自然呼吸，后期心率上升后采用深呼吸

　　3、深呼吸采用鼻吸口呼，2至3步一呼吸

　　4、深呼吸尽量做到呼气是吸气2至3倍时长

　　5、最后拉伸也要配合深呼吸

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　　 口鼻呼吸优点

　　1、减少阻力，增加通气量；

　　2、减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现

　　3、暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

　　至于那些真的会肺部不舒服的跑友，可能是由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了，这部分跑友在掌握呼吸方法的同时，还要循序的增强心肺功能。

　　 口鼻呼吸正确方法

　　正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

　　冬季天气寒冷，最好应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让热空气顺利从口腔中吐出。

　　夏天只要注意调整自己的呼吸，让呼吸动作与脚步相配合即可。也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调。

　　当你能够非常娴熟的控制自己呼吸的节奏，而且肺活量也得到了提升时，就可以尝试腹式呼吸法等其他呼吸技巧了。