如何提高长跑成绩？ 本人后半年初三，长跑1000米成绩一直很不理想，一个暑假的锻炼效果也不明显。短

Question

如何提高长跑成绩？
本人后半年初三，长跑1000米成绩一直很不理想，一个暑假的锻炼效果也不明显。短时速度是有的，但耐力欠佳。我最快4分20秒，满分要3分30秒左右。求指导；另外跑完步后脚踝胀痛，是什么原因

Answer 1

锻炼体力，这个我挺擅长的哦。每天至少要跑2000-3000米，一些基本功，高抬腿，仰卧起坐，纵跳。每天至少3组，每组至少30个。每天锻炼会有效果的，要坚持下去。另外，脚踝痛可以每次跑完按摩一下，实在不行可以去检查一下。希望能帮到你哦

Answer 2

建议你绑沙袋，1000米考验的是如果渡过那个困难关，主要还是耐力的训练，你长跑不行主要还是跑步时的呼吸调整不到位，导致最后的200-300米会很浪费时间，另外你跑步后脚踝胀痛 可能是你以前受伤有暗伤吧 过度劳累后会导致韧带疼痛

追问

我以前听说绑沙袋会劳损。。。像我这样适合绑沙袋吗？绑沙袋有什么注意吗？

追答

你可以先来小一点的，不要一下子就绑5斤的。貌似现在有1斤的那种，而且绑沙袋不是快跑 而是匀速跑步，注意落脚轻些，可能你脚踝疼也跟你跑步落地太重也有关，先学会基本要领再一步步来，第一是跑步姿势和落脚一定要脚尖先落地，而后再坚持20-30分钟的匀速跑。主要是锻炼你呼吸困难关那，冲过去几次就会发现当你跑1000的时候呼吸就没那么难了

追问

谢谢！我再问个问题，跑步的时候我总不知道手臂怎么摆

追答

手臂平端，摆动时成45度趋势，手臂摆起胳膊弯正好距离身体一拳的位置，你自己可以静止状态下试试，

追问

谢谢！

Answer 3

你够差的，练练一万吧你这成绩

追问

听说马拉松和你更配哦

追答

。。。

你扯马拉松是42.195公里

成绩那么差还不练。。。我当时3分10秒就完了