武术基本功练习方法

Question

帮我制定一套比较科学 高效的武术基本功方案主要是以空翻、腿法、腾空腿法为主要科学的 不懂的不要乱答 答的好的给满分

Answer 1

可以在脚上挂几个铅块，一段时间后脚的力度会有明显的增加步法基本功：

1进步2退步3上步4撤步5插步6盖步7跨步8闪步9跳换步10跃步11垫步12前靠步13后靠步14跳步15纵步外摆腿：两脚并立，两手立掌侧一举。右脚向右前方上半步，左脚勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落地右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响。 要求与要点：挺胸，塌腰，松髋，展髋。外摆幅度要大，成记扇形。 ４．里合腿：两脚并立，两手立掌侧平举。右脚向右前方上半步，左脚尖勾起里合并向左上方踢志，经面前向右侧上直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右仙上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。 要求与要点：挺胸，直腰，松髋，合髋，里合幅度要大并成扇形。屈伸性腿法： １． 弹腿：两腿并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿在一直线、 与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。 要求与要点：挺胸，直腰，脚面绷平，收髋。弹击要有寸劲。 ２．蹬腿：动作说明同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟 要求与要点：同弹腿，唯强调勾脚尖。３．侧踹腿；两脚并立，两手叉腰。两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即，右腿伸直支掌，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高一肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方。练习时，左右可交替进行。 要求与要点：挺膝，开髋，猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。扭转性腿法： 后扫腿：两腿并立，两臂垂于体侧。左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝个直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平地推出，掌指朝上，小指一仙朝前；眼看两掌尖。左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲。成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。 要求与要点：转体，俯身，撑地用力要连贯紧凑，一气呵成。

Answer 2

所有武术的基本，包括中国传统武术的内家拳，的基本都是柔韧性和协调性现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！
主要分成2个部分:
第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！
根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助
协调性，可以借鉴李小龙的截拳道的方法 无论从哪一方面讲，协调性都是从事体育竞技技能中最为重要的部分，具备协调性的人，才能够结合整个生物体的一切力量和能力，形成一次有效的活动。
活动之前，关节两侧的肌肉紧张程度必然发生变化。肌肉配合的有效程度是决定体育竞技中的速度、耐力、力量、敏捷性和准确度极限的因素之一。
在静止和缓慢的抵抗性活动中，例如倒立或举重杠铃训练，关节两侧的肌肉的人体固定在预期位置上的作用不小。在一些快速运动中，例如跑或投掷锻炼，靠近关节的肌肉缩短而对侧的肌肉却拉长，以完成动作。两侧仍紧张，但在拉长的一侧，其紧张程度却减轻许多。
拉长肌过度紧张就象刹车器一样，减慢了运动的速度，削弱了运动的力量。这些有反作用力的紧张增加了肌肉活动消耗的能量，过早引起疲劳。接受一项对工作量、速度、重复性或持续性强度有不同要求的新任务时，就必须完成一种全新形式的“神经生理调整”。因此，在新活动中感觉到的疲劳不仅仅是因为使用了不同的肌肉，也源于协调不当引起的制动。
一个出色斗士的显著特征：即使已拼尽全力，动作仍轻松自如。
新手的特征是紧张、无用动作过多和过度用力。有些罕见的“天才运动家”，似乎生来便具备从事任何体育活动的能力，无论熟练与否，都轻松自如。轻松反映了他们在反作用最小的紧张状态中活动的能力，在某些运动员身上更为明显，事实上，人人都可拥有轻松的心态。
那些行动笨拙的斗士，那些仿佛永远找不准距离的斗士，总是一会儿就被打败了。他们永远都无法猜透对手的想法，但对手却一眼就能看穿他们的企图，在他们做好进攻准备之前就已经暴露了自己的想法，从而提醒了对手，他们主要是缺乏协调性。协调性能优越的斗士做任何动作都流畅而优雅。他似乎是在轻松的滑进又滑出，一点儿都不费力。他善于把握时机，他的动作如此富有节奏感；他还打算创造一种加入自己优势的节奏，他完全能够控制自己的肌肉。他似乎总能猜透对手的意图，他总是占据主动地位，而且总能逼迫对手作出他所希望的反应。首先，他的行动是有目的的，而不是仅仅带有某种模糊的愿望，因为他对自己满怀信心。
肌肉没有力量进行自我保护，他们的行动方式以及我们行为的有效程度，完全取决于神经系统如何引导它们。因此，一个完成不好的动作就是神经系统错误刺激肌肉的结果，或是发送信号过早、过迟，或是发送顺序错误，或是强度分配不当。
一个完成较好的动作就可表明神经系统已训练到一定程度可以准确的向特定肌肉发信号，使肌肉在最适当的那一刻收缩。同时，关闭发给反抗肌的信号，让那些肌肉放松。协调完好的肌肉冲动只随要求的准确度激荡，并可在不再需要他们的时候适时停止。
因此，协调性是训练神经系统的问题，而不是训练肌肉的问题。从肌肉根本不能协调用力到协调性能高度完美，是改进神经系统联系的过程。心理学家和生物学家都说神经系统的上亿成分互相之间并无直接关系，而是由神经细胞纤维同靠近它的细胞相缠绕，从而使冲动按某种感应过程从一个细胞传到另一个细胞。冲动从一个神经细胞传到另一个神经细胞的点叫做“接触”。突触理论解释了为什么一个看到球没有任何反应的婴儿后来会成为有名的主力球员。
技巧（协调）训练纯粹是通过练习（准确练习）使神经系统恰当联结的事。每次行动表现都加强了涉及到的联结，使得下一次表现更容易、更确定、更从容不迫。只有通过实践我们才能学到自己想要的技巧，高效率的运动精力和动作，确保动作最为简洁。
想当冠军必须要有从容的心理状态，在最为枯燥艰苦的训练中也能感受到乐趣而不断进步。一个人对刺激反应越从容，他从中获得的满足感就越大，反之，越是“忙乱”，他就越为被迫行动而烦恼。
重点：有疲劳感之后就不要再练习已相当熟悉的动作，因为就算再练习，你的动作也是粗糙的，记住，错误动作会妨碍运动员的进步。因此，当你感觉新奇时就练习细致的技巧，当你感觉疲劳时，就转向增强耐力的粗糙动作的练习。

Answer 3

louiouhu