长期习惯熬夜的人怎样慢慢调整作息规律？

Question

习惯了熬夜如何改变作息早睡?

Answer 1

所谓长期习惯熬夜，就是推迟睡觉时间，开始并不习惯。逐步倒变得晚上睡不着，必须熬夜到点才能入睡。

现在不需要熬夜了，怎么调整？

方法有二。

一，逐渐提前法。

假如你每天都是深夜两点睡觉，每天两点之前没睡意，现在就逐步提前，每天或者每几天提前半小时，强迫自己睡觉。长此以往，睡觉时间逐步提前到11点之前睡觉，也就适应这样的作息规律l。

二，矫枉过正法。

当某一天你突然不需要熬夜了，你就白天坚持活动，干活，到了晚上，早早睡觉，特别是在冬天，打开空调，房间暖烘烘的，你六点或者七点洗个热水澡，就上床睡觉，开始可能睡不着，那暖烘烘的环境让你舒适放松，你可能就会一下子进入梦乡。

一般来说，只要不是失眠，上述两种方法都可以用以调整作息规律。

三，药物干预法。

在医生指导下，用药物帮助睡眠，也不失为一种调整睡眠规律的方法。这一点一点要遵医嘱，切不可自作主张乱用药。

祝君好梦。

Answer 2

科学上来讲，长期熬夜，导致睡眠不规律，无法控制自己的晚睡等等，这些情况在睡眠医学中被归为“睡眠时相推迟综合征”，是睡眠周期紊乱的一种，与其说是“熬夜”，更贴切的说法是“不规律睡眠”。
所以熬夜是怎么影响我们身体的呢？
这里要提到一个名词解释：授时因子
总的来说授时因子就是一种来自外界环境的信号，能够将我们体内的昼夜习惯与外部的24小时或者 12个月周期进行同步化。常见的授时因子包括光线、温度、社交活动以及药物的调节等。有了这东西，你才知道晚上要睡觉，早上要起床
但是当授时因子收到干扰而发生变化时，人的昼夜节律也就发生了变化，进而带来前面说到的多种健康问题。
举个例子。
当光线作为授时因子时，它可以利用昼夜光照通过视知觉传给你的大脑，你的大脑据此调整
各种神经、内分泌调节，包活调节松果体分泌的褪黑素，来调整整个身体的昼夜节律等等等等。
—旦昼夜光照出现了素乱，比如你熬夜到凌晨四点，估计稍微睡一会儿天就亮了。这个时候，你的生物钟就有点儿懵逼了
：或者下午一个午休，本来准备休息半小时突然一下午就过去了
所以对于原本早九晚五被打乱生活作息的我们应该为了身体健康做出改变
给出三条建议：
第一：早起
鉴于有些人晚上喜欢挑灯夜战，导致生物钟紊乱，这种情况就需要调解生物钟。很简单，坚持早上7点前起床，不出一周，晚上你就会早睡。当然现在也有为了给小朋友们上网课也有按时早起的。
第二：加强体育锻炼
现在小朋友们每天不是在课桌上学习，就是在课桌上完成作业，长时间也对着电脑或者手机，也没有办法出去锻炼
晚饭后放下笔头，放下鼠标，坚持在家去运动一下，让肌肉放松，让身体轻松。哪怕就是基础性得多走走，少坐少躺。
第三：少喝能量饮料
尽量不要喝红牛、魔爪、乐虎等能量型饮料。刺激身体内分泌。这点针对于各位爸爸妈妈们，多喝温水。
使用“意念转圈”的方法，具体如下：
1：先躺在床上，让四肢伸成个“大”字，全身彻底放松下来，包括肌肉和精神;
2：闭上眼睛，将意念集中于眉心间的印堂穴，在心里默念(即意念、想)“我的头沉了，完全
放松了”，可以体会放松后的感觉，下同;
3：隔上几秒钟后，注意将意念转到右手，再默念“我的右手沉了，完全放松了”;
4：再让意念走到右脚上，默念“我的右脚沉了，完全放松了”;
5：接着将意念转到右侧，默念“我的左脚沉了，完全放松了”，再接着就是“我的左手沉了，
完全放松了”;
6：转完一圈后，回到头部，重新开始。
做这样的意念导引，您就是在告诉全身的每一处：我要睡觉了。我自己试过，没超过三圈就
睡着了。对大部分人来说，要从头向右手方向转。如果您是左撇子，那就要从左手开始转了。
这个方法看似简单，效果却很神奇。失眠的根本原因是全身发僵、紧张，放松不下来。有些
人第二天醒来后，常会感觉全身酸软乏力，有时甚至动弹不得。
放松下来。当您躺成“大”字时，您全身的神经、肌肉舒展的面积最大，最利于全身的放松。
“意念转圈”不仅可以治疗失眠，还能帮我们消除高血压、心脏病的隐患，而且抑郁、焦虑、
烦闷等不良情绪也会跟着消失。
记住，一个好的身体，是我们最大的财富！不止是要关心小朋友们的学习，各位也要保持好的身体健康

Answer 3

我熬夜的根本原因不是因为不想早睡，也不是因为忘了时间，而是因为白天总是被打扰，而文学创作必须有一个安静的环境才能进行。

有没有觉得这个场景似曾相识？你是否每天都对自己说“明天要早起”，甚至还参加了不少“早起打卡训练营”，坚持了一段时间之后，一旦结营/离开管束，又回到了原点？你是否订好了读书/学习计划，结果买了一堆书、囤了一堆网课，好几个星期过去了，却依然没有行动？平常我们习惯的方式都是见招拆招——管不住自己的体重，就去学习如何提高自控力；定好了计划总是拖延，就去学习如何治愈拖延症。再不济，就去学习“如何养成新习惯”来“替换旧习惯”。

但是，你可能会发现，付出了很多努力，却依然没有实质性的改变。于是，你索性自暴自弃了。既然没办法早睡，那就继续熬夜吧；既然这么克制饮食还是没轻多少，那就想吃啥吃啥吧；既然买了书也没时间读、买了课也没时间学，堆在那里也是极好的，看见它就安慰自己“知识焦虑被缓解了”。也许在此之前你已经看过无数篇“如何战胜拖延症”的文章，看过《习惯的力量》，也用了各种时间管理方法，但是都没有解决。

这一切的问题根本原因在哪里？如果你总是改不掉坏习惯，说明可能是你的模式出错了。模式就是你做事情的普遍方式。模式和习惯不太一样。习惯通常是单一的行为，比如说，“我每天熬夜”这是习惯。但模式是指包括行为本身、行为背后产生的原因，有你在做这个行为过程中的信念，和它所在的系统。

Answer 4

如果你决定要调整自己的作息规律了，一定要下定决心，不能三天打鱼两天上网的。一般调整自己的作息不是让自己保证你先早睡，而是要保证你先早起。你早上给自己定一个合适的闹钟然后让自己早起，第一天早起之后，第一天的晚上你就会觉得很困。在以前熬夜的时间段，你就会特别想睡觉，这个时候告诉自己，我要睡觉，不要再去做一些没有意义或者说你想做的事情，而是告诉自己这个时候睡觉才是我最应该做的事情，然后主动去睡觉把这样的一个循环的过程坚持一周，一周以后你就会习惯性的早睡，然后可以做到早起了，然后慢慢的坚持下去就能把你的作息找回来。

Answer 5

首先要认识到熬夜给自己带来的问题是严肃的，是弊大于利的，树立改掉这个坏习惯的坚定决心，不要朝令夕改。其次，要有一个新的大致的作息时间表，设立好闹钟，几点睡几点起，并无论遇到什么情况都坚决执行。第三，如果执行遇到问题，要解决问题。比如，完不成工作，就要科学调整白天的时间安排，提高工作效率。如果应酬太多，就要做精简。第四，不要定太宏大的计划，想太多太远，比如坚持几个月啥的，就想做“今天准时睡，明天准时起“”这一件事，能把一件事不知不觉坚持下来就不容易哦
首先要认识到熬夜给自己带来的问题是严肃的，是弊大于利的，树立改掉这个坏习惯的坚定决心，不要朝令夕改。其次，要有一个新的大致的作息时间表，设立好闹钟，几点睡几点起，并无论遇到什么情况都坚决执行。第三，如果执行遇到问题，要解决问题。比如，完不成工作，就要科学调整白天的时间安排，提高工作效率。如果应酬太多，就要做精简。第四，不要定太宏大的计划，想太多太远，比如坚持几个月啥的，就想做“今天准时睡，明天准时起“”这一件事，能把一件事不知不觉坚持下来就不容易哦首先要认识到熬夜给自己带来的问题是严肃的，是弊大于利的，树立改掉这个坏习惯的坚定决心，不要朝令夕改。其次，要有一个新的大致的作息时间表，设立好闹钟，几点睡几点起，并无论遇到什么情况都坚决执行。第三，如果执行遇到问题，要解决问题。比如，完不成工作，就要科学调整白天的时间安排，提高工作效率。如果应酬太多，就要做精简。第四，不要定太宏大的计划，想太多太远，比如坚持几个月啥的，就想做“今天准时睡，明天准时起“”这一件事，能把一件事不知不觉坚持下来就不容易哦首先要认识到熬夜给自己带来的问题是严肃的，是弊大于利的，树立改掉这个坏习惯的坚定决心，不要朝令夕改。其次，要有一个新的大致的作息时间表，设立好闹钟，几点睡几点起，并无论遇到什么情况都坚决执行。第三，如果执行遇到问题，要解决问题。比如，完不成工作，就要科学调整白天的时间安排，提高工作效率。如果应酬太多，就要做精简。第四，不要定太宏大的计划，想太多太远，比如坚持几个月啥的，就想做“今天准时睡，明天准时起“”这一件事，能把一件事不知不觉坚持下来就不容易哦