告别10年抑郁，我总结了16条经验。

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从哥哥张国荣到小女孩“走饭”到最近的乔任梁，抑郁让我们感受到了无可挽回的遗憾，也让我们谈抑郁色变，甚至有人说它比癌症更可怕。

抑郁真的这么可怕么？我不知道。

我只知道我已经走出来了，回归了正常的工作、生活，甚至几乎忘记了抑郁时的感觉。

先简单介绍下自己：

我是六弦，一个10年中3次陷入抑郁又走出的普通人。

下面是我的抑郁史：

第一次陷入抑郁：

那是12年前了，当时我初中，也正赶上青春期，各种疑惑，抑郁了，程度比较轻，在家躺尸了一周，也看了心理医生，就回学校继续上学，慢慢淡化了。心里虽然也难受，但还没影响生活、学习。

第二次陷入抑郁：

大一的时候，爆发了一次，差点退学，差点结束自己，情况较第一次更重些，头一次感到学习的吃力。

忍了大半年，在大二的一天突然“顿悟”（这种不经治疗自己好起来的情况的确有，但比例不大，自己还是比较幸运，稀里糊涂的好了）了，然后又好起来了。

当然大学里同学间纯洁的革命友谊还是给我不少帮助，再加上在篮球队天天训练，保持了健康的身体状态，对康复也很有帮助。这次也看了心理医生，没有吃药，只喝点安神助眠的营养品。

第三次陷入抑郁：

也是最严重的一次，去医院诊断为中度偏重抑郁+焦虑。去年近一年，窝在家里，一度觉得生无可恋，一度以为自己疯了，一度失去康复的希望。

庆幸的是最后在药物+自我心理调节+运动+群里的社会支持（当然最重要的还是自己想康复的信念）下，还是走出来了。现在一切又进入了正常的轨道，还因为抑郁认识了很多可爱的朋友，还有了解到从事现在喜欢的工作——运营。

下图是我刚刚走出第三次抑郁后，给自己的知乎写的一段描述，或许抑郁康复的朋友能够感同身受。

在这次康复过程中，我也总结了自己的一些康复经验，现在分享给你，希望对你有所帮助。

写这篇文章源于我抑郁时认识的同样抑郁，现在同样也康复了的一位好朋友： 杰西西的多次邀稿 。

西西和他老公伦哥是温暖家园微信、QQ群的群主、也是温暖家园公众号（主要是抑郁互助、康复经验分享）的创办者，他们两位都是心理学硕士，西西还自学了中医，那时候爱分享她的抑郁食疗，我给她起了个外号叫伪中医，哈哈。

自从我在群里宣称我康复了，西西就邀请我为温暖家园写康复笔记，到现在好多次了。一方面因为我懒癌，不想写；一方面也因为重新工作了比较忙，而且我也不知道从哪写起，所以一直拖到现在。

所幸现在终于写完了。

没想到一写就写了这么多，我还是挺吃惊的。作为一个运营狗，平常写东西很是我头疼的事。

这也让我明白：文章不是写出来的，而是一个人内心经历的自然流淌。。。

朋友，在往下翻看之前，有几个小小的温馨提示：

1.不要相信网上那些所谓的抑郁自测表，抑郁症不好玩儿，没必要跟着凑热闹。

2.当谈到任何抑郁症状时，请不要对号入座或者自我暗示。相信我，即使你不抑郁，长期自我暗示也难免成真。

3.以下只是我的一些个人感受，不代表治疗抑郁的专业意见。

我的16条自我疗愈经验

1.一切延后，先活着（中重度）

处在中度甚至重度抑郁状态的朋友，这是作为过来人的我给你的首要建议:

一切不管，活着就好。。。

暂时放下一切身外事，就静静呆着，一切延后处理。

记得当时我就做三件事：睡觉，睡觉，睡觉。

2.不必独自承受

你只是病了，和感冒一样，这没什么丢脸的。完全没必要独自承受，去寻求帮助吧，像我一样，你会感谢你的选择的。

a. 寻求医生专业帮助

能去最顶尖的医院最好，但可能路远或者挂号慢，其实去当地三甲精神专科医院即可，他们的专业度足够帮助到你。

最好医院推荐：北京安定医院、北京回龙观医院、北医六院、上海精神卫生中心。

我是去的安定医院，在那遇见一位贵人：一个在那实习的博士，他实际上成了我的主治医生。详情就不多说了，以后有时间专门分享一下其中的故事哈。

遵医嘱：医生不是神仙，看了他不可能就好了，更重要的是你自己，一定要配合，按时服药、及时反馈你的情况，一定要遵医嘱。

只要自己真心想好，并且慢慢来，相信你一定可以像我一样回归正常生活的。（当然不一定需要吃药，这个医生会告诉你哈。）

b.参与正能量的抑郁互助群（负能量的不能参加）

为什么这么说呢，因为一个抑郁群里大家本来就够痛苦了，再一直听这么多人的负面信息肯定更难受，而且抑郁朋友容易贴标签，自我暗示，不利于康复。

所以进群需谨慎，一定不要进整天传播负能量的抑郁群。

这方面温暖家园微信群及抑郁症关爱联盟微信群还是挺不错的，当时大家约定不讲病情等负面的东西（不知道在是什么情况了，毕竟我好久没去聊了）。这两个都是我曾经待过的群，当时大家一起逗比，一起鼓劲，分享实用康复经验，在那里我有着美好的回忆。

也推荐温暖家园公众号，里面写了挺多康复知识还有康复者日记，值得看看。

和你在一起抑郁互助会公众号也不错，只是16年就没再更新了，其中的抑郁互助社区关于抑郁的知识、康复经验分享还是蛮多的，当时我也在上面看了不少，但负面的信息也很多，可以根据个人情况决定是否看看。

3.知己知彼，了解抑郁，放下病耻感

推荐看看：

世界卫生组织推出的公益心理短片：《我有一名黑狗，它叫抑郁》；

TED演讲视频：安德鲁-所罗门的《抑郁，我们各自隐藏的秘密》；

《简里里解读抑郁症难题》系列视频也不错，简里里是简单心理CEO，她的公众号壹心理也可以看看。。。

（还是提醒不要对号入座、自我暗示哈）

4.寻找几个你很信赖而且对方特别愿帮你的人

其实信赖的不一定是亲人。

我爸妈就一直不能理解，不过我还是感激他们过去一年为我的付出。

当时我就把我抑郁的事告诉了唯一一个现实生活中的朋友。我们互相喜欢以二货相称，很感激那段日子他给我的陪伴，让我多了一个出口，不至于憋坏。（这里的故事如果你想听我以后也很乐意与你分享）你也可以试一下。

我很幸运，在网上认识了小胖妈，Elieen姐，她们当时给我很多温暖。小胖妈一直宽慰我不要有心理负担，一直支持我的想法；而Elieen我印象深刻的是有一晚上我很难受，那时候都快十一点了她还想直接跟我打电话安慰我。

还有那位心善的医生，亲自给我寄了半年的药（当然是一月一寄），还免费单独给我做远程咨询；还有上面那个小二货；还有微信群几个特别聊的来的逗比抑郁朋友：西西、小羊、乌秀、mirror、seaman、呵呵、雅、穆宁。。。

我没想到在网络上还能碰到这么多善良的朋友，他们实际上给了我精神上强大的社会支持，也让我悟出了更棒的社交模式，对我的康复帮助很大。

5.一定要作息规律，该吃吃该睡睡

尤其中重度朋友，允许自己多睡多休息，这个时期任务就是多休息，该吃吃该睡睡。

身体是康复的本钱，身体健康也会让你感觉更好。这点我深有感触，鉴于我是个吃货，所以即使抑郁期间我的胃口还是很好的，胃口好也是福气。

作息规律更不用多说，不要熬夜，睡不着可以听音乐、静坐什么的，记得当时我听了好多道家、佛家音乐哈哈，当然还听了欧洲挺多古典名曲，比如月光奏鸣曲什么的。让思想随着音乐跳动，慢慢的也就睡着了。。。

6.写日记

其实刚开始写日记是因为我抑郁那会记性不好，怕耽误了吃药，于是就记日记。没想到一记就是半年多，当然也不是每天都记了。

写什么也没什么限制啦，我刚开始是各种比较阴暗的吐槽和抱怨哈哈，后来慢慢就变成了自我激励、日常记录、抑郁康复经验记录、自己的变化、稀奇古怪的灵感记录，还有记录群里有趣的事情了。偶尔翻看还蛮有意思的。

记日记是挺有好处的：

a. 可以自我剖析，识破不必要的恐惧；

b. 有一个发泄出口，减缓继续压抑的心情，防止内伤加重；

c. 没准以后出个书什么的可以当素材啊哈哈。

比如李兰妮老师因为抑郁写出了《荒野无人》，知名媒体人张进先生因为抑郁写出了《渡过：抑郁症治愈笔记》。当然他们二位都是燥郁症啦，据说比单相更难受些，因为我是单相没经历过，这个不确定。。。

记日记这一点温暖家园的小羊老师特别厉害，写了好多（小羊老师是马来西亚人，音乐老师，钢琴弹得好厉害，唱歌声线老好听了）。

7.食疗：你就是你吃的

根据我自己经验推荐：可以让你开心的食物有香蕉、小米南瓜粥、巧克力、大蒜（个人比较喜欢吃菜蘸醋蒜泥，甚是美味哈哈）、以及你偏爱的食物。

当然还有更多有益于抑郁的食物，懒癌的我就不一一列举啦，你可以度娘一下或者看看温暖家园公众号的历史文章，西西这个伪中医（这是我们的一个梗哈哈）写的很多很详细了。

伦哥、西西两人的小日子现在过得很美，而且他们成功造人啦，小宝宝估计还有几个月就出世啦，在这先恭喜他们一下哈。

8.拥抱阳光

多晒太阳好处多，很多抑郁的人可能像我那时一样，不想见人，不想出去，把自己憋在小黑屋子里。心情越来越压抑，身体健康也每况愈下。

晒晒太阳，感受被阳光拥抱的暖意，还能增强身体的抵抗力。

当然你不需要逼自己，但在自己感到不为难的状态下，多接触阳光是很好的事情。

9.静坐放空

我当时很喜欢这个，晚上10~11点，关了灯静坐在床上，闭着眼睛，什么也不想，慢慢深呼吸，把注意力从自己身上拿开，静静地感受周围的一切。

想象自己脱离自我，浮起来，在空中看着自己，想象自己飘的越来越远，飘到宇宙中。感受四周的一切声音，汽车驶过的声音，蛐蛐鸣叫的声音，风的声音。。。

就这样渐渐的放空自己，什么也不想。也可能是因为抑郁有晨重夜轻的因素吧，当时每到晚上，我就相对平静一些。

比较类似于禅修、冥想之类的，你也可以试一试。

推荐个30多分钟的自我催眠音频：“马丁-催眠的花园/心灵的花园”，在优酷、喜马拉雅上都能搜到。跟着音频里做，可以放松身心。

10.“自私”一点

不为别人活，做一个“坏人”，勇敢表达自己的真实感受，你不必也不可能让别人都喜欢你。

抑郁的成因有很多，但不少是因为种种原因长期压抑自己的负面情绪，不得释放，最后潜意识已经不堪重负，用抑郁的方式给你一个信号：你已经受不了，现在的思维模式不适合你，需要做出改变。

所以，在某种意义上，抑郁和人生其他的苦难一样，是一个让你成长为更好自我的机会。虽然大多时候，这个机会总是以魔鬼的方式出现。

这时候可以慢慢的尝试表达自己真正的感受，哪怕看似不合情理，哪怕看似不能被主流社会的道德观念所认可，但这样能帮你找到真实的自我，重建自信。

不憋着，情绪也找到了出口，有利于康复。

“自私”一点没什么不好，这样其实你和你周围的人都不会活的太累。当你掌握了其中的技巧，你会发现别人反而喜欢这样真实的不完美的你，你也会更喜欢自己。

11.运动是你的好朋友

我知道对于深陷抑郁的你，运动有时候是一种难以完成的任务。当我最严重的时候，豪不夸张的说，我已经失去了自己穿衣服的能力，而这在常人看来是极其简单的事情。

慢慢来，当你感觉无能为力的时候，就休息，不需要强迫自己去做这些。到你什么时候觉得可以了，想试试了，再开始运动就好。

就像重新像婴儿那样从零开始学习走路一样。刚开始不必就给自己定个每天跑多少圈的计划。

你可以从散步开始，哪怕每天就走几十步，然后慢慢地随着你体能、自信的恢复，可以快走，到慢跑到更稍剧烈的运动。我是从在屋里走路到敢出去散步到跑步、打篮球，我很喜欢打球，现在想想这或许无形中加速了我的康复。

单凭运动或许不能让你康复，但运动时产生的荷尔蒙可以让你暂时重拾快乐，而运动出汗也能让你感受到拥有力量的快感，对重树自信有帮助。一个健康的身体对你的康复也有很大帮助。

12.融入到人群中去

这是轻中度及康复期必要的一步，人毕竟是群居动物，终究要回归社会，融入人群。

还是那句话：不着急，慢慢来。

学会适应、允许犯错、允许不理想的关系存在，慢慢熟练，直到融入人群对你来说基本不是难事就好了。适当逗比、自嘲是人际交往缓解尴尬的一个不错的方式，这也是人际关系破冰的一个不错的方式。

记得那时候我喜欢说：爱咋咋地，老子就是要不要脸的活着，哈哈。

学会自嘲，你离康复就不远了。

13.做你喜欢的事儿

抑郁的时候，很容易丧失兴趣。以前曾经非常热爱的甚至可能也提不起兴趣。这是抑郁的症状，不是真正的你。

抑郁在家休息的时候，多半会无聊，再加上抑郁导致的兴趣丧失，容易情绪低落，不利于康复。

这时候可以做点你不反感的事，比如唱歌，我特喜欢，那时候天天唱，可以舒缓压力，抑郁的时候唱歌是有故事的，还意外得到别人的称赞，这无形中使我增加了自信；当然你也可以打游戏；甚至可以是发呆、叠纸、涂鸦等等简单的事情。。。

只要有事儿做就好，这些看起来不起眼的事儿能让你放松、满足、开心，或者至少能转移你的注意力，减少胡思乱想。

14.最重要的是心态

抑郁不是偶然，她是一个你成为更好的你的一次机会。

当你由重度（当然本来就没达到这么严重的就不要往自己身上套了）转向中、度的时候，心态是蛮重要的，这时候你已经渐渐可以把握自己心态的主动权。可以尝试慢慢的抛弃受害者心理，自己把控自己的情绪，自己对自己负责。慢慢为自己而活，而不是活在别人的口水里。

或许在中国这样的面子社会背景下，我们很多时候不能表达真实的自我，导致负面情绪长期压抑，没有出口，长期内化累积，最终不得不以抑郁的方式表达出来，这也是现在抑郁越来越多的原因。

所以抑郁，也有好的一面，就是给你一个告别过去自己那套对你不利的思维模式的机会。

打破——重建，这个过程并不容易，但也没有那么难，当你建立起更好的思维及行为模式的时候，你会觉得一切痛苦都是值得的。

当你抑郁了，不妨接受现状，不去和别人比较，你就是是独一无二的，别人和你没有什么可比性；你不是超人，别给自己那么大压力；慢慢来，慢下来，不急于立刻和抑郁说再见，就当自己人生的火车中途到站了休息休息，看看风景；不必太在意别人对你的看法，你可以问问你自己，大部分时间你在关注谁，你就会明白，活在别人的眼中是多么可笑的事情——

因为别人注意力根本就不在你身上。

15.帮助其他“病友”，互相鼓励

我深有体会，这让我感觉良好，感受到自己很重要、是有用的、有价值的，更提升了我的自信。

帮助别人其实也是认清自己。

旁观者清，当你帮别人分析那些困扰他们的事情时，你会发现很多事情只不过是自己给自己下的套，事实上并没有那么严重，或者不必那么重视。

有一点很重要，就是每个人的情况都不一样，完全不需要在乎谁比你好的快或者谁康复依不依靠药物等等。（对于抑郁朋友的亲友们，理解你们希望抑郁的亲人早日脱离痛苦好起来的关切心情，但抑郁的成因每个人都不同，没有什么可比性。）

慢慢来，用适合你自己的方式，加上遵医嘱，总会好起来的。

16.翻翻过往的美好回忆

我打小有一个习惯，爱时而翻看以前的东西，像是初中写的日记，小学写的作文，高考笔记，一些满是回忆的老照片，以前的物件，通讯录、同学录，难得的几封信。。。

或许我是一个怀旧的人吧，每次回翻都有不一样的感受，但每次心里都是平静的、喜悦的、满足的。抑郁的时候我翻得次数更多，虽然不是什么灵丹妙药，但可以让自己有短暂的平静时光。

说的悬乎点，就像知道灵魂有地方安放，于是心自然就坦然宁静了。

当然，翻翻回忆对人心灵有慰藉，这也是有科学依据哒，不妨试试看，或许有帮助呢。

最后，感恩抑郁的洗礼

a.抑郁非常痛苦，每一个经历过的人这点都毫不质疑。

不曾经历的人是体会不到的。

但是，也没什么大不了的，就像感冒一样，总得难受一阵（也许这一阵比较长），只要你自己不放弃，再配合科学的治疗方法，回归正常的生活是完全没有问题的。最不济，也可以像纳什一样，和自己和解，带着症状活一生，也没什么。当然纳什是精分，药物貌似也作用不大，也不是改变心态就能解决的。

抑郁相对而言还是比较容易治疗或者治愈的。

所以请你一定要有信心，我不是也好了么，温暖家园也有很多完全康复的。抑郁康复后完全可以和常人一样活的更好，而且你对世界对人生的认识也会更深刻，看的更透，对你我而言也算是经历洗礼后的成长吧。

抑郁和其他生活中的坎儿没什么两样，看似难以逾越，其实慢慢的总会迈过去。这些都只是体验，过去了会更成熟、更自信。

b.其实问题一直都在，其实每个人都会面对，其实没有病人和正常人，大家都有病，都有心魔，只不过其他人的心魔小到不会影响生活，或者自己可以控制化解罢了。

人吃五谷杂粮，没有哪一个人敢说自己是完全健康的，还是那句话，请摘下对自己的有色眼镜，大家都是“病人”，不止你有病；抑郁只是疾病的一种罢了，不是疯了，也不是逃避责任编出来的，也不是心理素质差的人才会得——

它只是发生了而已。

c.当我深陷其中的很多时候，我以为我完了，再也走不出来了，甚至以为只有结束自己才是唯一解脱的方式。然而当我走出来了，回头看看，我很庆幸当初苟活了下来，虽然看不见光明还是一天又一天的做点对康复有帮助的事，直到好起来。抑郁给了我一次了解自己能量的机会，原来我这么能忍耐痛苦，原来我的生命力这么顽强。。。

d.我一直认为抑郁不值得被感激。它只是一种病症，一种让我受尽精神甚至肉体折磨的病症。

但如果说唯一让我感恩抑郁的，是它让我发现自己竟然可以忍耐它那么久，然后还能重新相信幸福的存在，还能走出来，还能继续自信开心的生活下去。

当然，也让我对生活的认识更深刻。

朋友，请相信我，一切都会过去。

我会一直在这里默默陪伴着你。

你的周围并不是荒野无人。

祝福你，愿你早日康复。

后记：

自文章发出一来，收到很多朋友的谬赞和鼓励，先谢谢大家哈。

也收到一些朋友关于抑郁经验的询问，还有求推荐抑郁群的朋友，这里简单说明一下：

1.关于自身经验，文中已充分罗列，但不具有普适性，还请求助专业医师。

2.不再推荐抑郁群，因为我已不在所有群内，不了解目前里面的情况，如果都是负能量和垃圾广告，不值得去。还是求助专业医师和周围值得信赖的亲朋较好。

3. 抑郁康复有“秘诀”吗？ 我认为有，那就是 “认清生活真相之后，依然热爱生活” （排除身体健康原因的情况下）。

所以，最重要的还是要靠自己的信念。

请相信自己，虽然路难走，还是可以走出来的。

祝开心~