求一份健身计划一周表

Answer 1

健身计划一周表：
星期一：胸部
- 胸大肌：杠铃平板卧推
- 哑铃卧推（大铅告重量）
- 上胸：杠铃上斜卧推
- 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部
- 背肌：屈腿硬拉（大重量）
- 高位下罩稿拉
- 坐姿划船
- 杠铃划船
- 腹肌：仰卧起坐
- 罗马椅抬腿
星期三：肩部
- 前束：哑铃前平举
- 杠铃推举
- 中束：哑铃侧平举
- 哑铃肩上推举（大重量）
- 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂
- 肱二：杠铃湾举
- 哑铃交替弯举
- 哑铃锤式弯举（每组力竭）
- 肱三：拉力器屈臂下压
- 哑铃颈后臂屈伸（大重量）
星期六：腿部
- 股四头肌：负重深蹲（大重量）
- 坐姿腿屈伸
- 箭步蹲
- 股二头肌：俯卧腿弯举
- 腹肌：仰卧起坐
- 罗马椅抬腿
星期日：休息
扩展资料：健身饮食计划：
锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起吃（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以吃了。
第一餐：7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右（建议吃）（勺子在桶内 翻一下即可）
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
参考资料：健身运动_百度百科