跑步脚疼如此预防最好

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跑步脚疼如此预防最好

　　生命在于运动，很多人有晨练的习惯，可一跑步就脚痛。对于新手来说这很正常，在可控的情况下继续，坚持一段时间就好。对于没有关节肌肉疾病的人来说，主要是肌力不足造成的。确实感觉不太适应的初跑者,可以选择去医院。

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　　 第一：跑步脚痛的分析

　　对跑步新手来说，如果以前没有经常锻炼的习惯，短时间超负荷锻炼的确会引起身体的一些不适，这是人体的正常反应。

　　人体足部有26块骨头,其中跟骨是最大的一块。足跟是为人的体重提供有效支撑而存在的。人在行走时,足部承受的压力是正常体重的1.25倍,在跑步时则高达2.75倍。若足部有任何结构上先天的不利,或跑步姿势不正确,或鞋子不合适,都会很容易造成足跟痛。

　　遇到这种情况，可以在自己感觉能承受的情况下，继续循序渐进地加量。一旦跑步训练经过一段时间，身体适应之后，脚部疼痛等症状就会逐步消失。

　　对于没有关节肌肉疾病的人，发生脚痛的'原因主要是肌力不足。如果跑到中途肌力不足，就会开始磨损软骨、韧带、肌腱、骨骼。一段时间后，就会开始膝盖痛、脚痛。所以建议有氧跑步和肌力训练交叉训练，比如说一天跑步，一天练肌力，这是比较安全不会受伤的训练方式。

　　 第二：预防跑步脚痛的措施

　　1、首先，要选定靴子。跑步时，要选择软硬适中的鞋子，减轻足跟压力，防止跟骨损伤。靴子不适合，可能会造成脚部或膝关节无法得到充足的支撑点，这不但非常容易脚疼，还可能导致扭到。假如穿的是旧鞋，那要留意脚掌和跟部触碰路面时，冲击力不可以很大，及其鞋底子的滑动摩擦力是否足够。鞋不可以穿得过紧，这非常容易被压迫脚部神经，从而引起疼痛。

　　2、尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑，千万不要以为在凹凸不平的路面硌一硌就可解决足部疼痛，相反它反而会加重发炎情况。在混凝土或柏油马路上慢跑，路面十分硬，非常容易造成脚部不适感。假如宿舍区附近有草坪、山林，能够 考虑到从这当中寻找一条合适自身慢跑锻练的线路。最好在操场上锻练，硫化橡胶路面最合适慢跑。

　　3、健身运动前面还要热身运动。慢跑前应热身运动渐渐地达到最佳状态，这样可以避免关节疼痛以及脚痛等情况出现。比如脚趾着地，脚面立起，除此之外也可做些热身活动操达到最佳状态，例如拉申脚掌及脚部的肌肉。大腿肌肉活动开过，也有益于维护脚部不负伤。。

　　4、控制体重，体重较轻足部压力相对就会减小。建议超重的朋友们不要一上来就通过跑步减肥。

　　5、不可盲目做脚底按摩，有些跑友脚痛后会去做脚底按摩，认为越痛越好，而实际上会因为做脚底按摩导致了足底筋膜炎。

　　6、在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走，最好坚持适量的足部锻炼，来增强肌肉韧带的力量和弹性，多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。

　　7、最终，健身运动要量力而行。一般 而言，有疼痛感通常是人体向你传出的某类数据信号。假如慢跑后觉得脚疼，理应剖析一下究竟是什么原因导致的，假如死撑着再次锻练，反倒可能导致进一步损害的风险。假如准备增加慢跑锻练的间距，应当慢慢提升，切勿一下子提高，要让人体渐渐地融入更长的间距和更大的运动强度。

　　 第三、怎么跑步最正确最健康

　　跑步之前最好先做一下热身,可适当伸展胳膊和腿,可以适当缓解跑步后肌肉紧张,还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

　　合适的鞋子和衣服。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋,不一定要贵,但一定要适合自己脚型的跑鞋,因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度,还有可能会受伤。衣服也是一样,应以宽松舒适为主,不要穿紧身没弹力衣服,会影响舒适度。

　　正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然摆动,有规律的呼吸,一步一呼一步一吸,两步一呼两步一吸,三步一呼,三步一吸,这样才可以将跑步的作用最大化。

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　　 第四、跑步脚疼了怎么做

　　 到医院请医生帮助治疗

　　对于确实感觉不太适应的初跑者,可以选择去医院。医生通常会开消炎止痛之类的药给你,然后建议你做肌力训练。肌力就好比运动过程的燃料,燃料充足,动力自然没问题,如果跑到一半燃料不足,就会开始磨耗软骨、韧带、肌腱、骨骼。一段时间后,就会开始膝盖痛、关节痛、或是足底痛。

　　 有效放松和锻炼足部

　　足底拉伸。牵拉的方法有很多种,最简单的就是一手抓住脚的前半部分,一手抓住脚后跟,双手向两边用力牵拉腱膜。

　　足底肌肉练习。取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下,来回滚动。也可以练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或是任何大小差不多的东西)。简便易行。

　　小球按摩。取一个高尔夫球(或其他类似大小的球体)用在脚部从前往后进行按摩。注意应用力按压到每一个部位,中间部分和边缘部分都要按摩,并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后,再从后往前按压。

　　垫上足弓垫。如果条件允许,可购买一块足弓垫垫在鞋内,撑起足弓部位,减少足弓在运动过程中的变形冲击,同时也可以为脚部提供更好的支撑。不仅在跑步时,平时行走时也可以使用这一方法,这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

　　多做做脚趾运动。如果你有强健的足弓与脚趾,就不怕足底筋膜炎找麻烦。最简单的锻炼方法是,当你在家中上网或是空闲的时候,你可以随时随地动动脚趾。比如脚趾抓地:采取站或坐的姿势,将双脚放平,紧贴地面,与肩同宽,连续做脚趾抓地的动作60~90次。在做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋,每日可重复多次。