【运动康复】-001-腰肌劳损,如何辨别和缓解?

如题所述

第1个回答  2022-07-01
生活状态自测:
1.如果你稍微弯腰做一会儿事情,甚至洗一会儿碗,就感到腰部酸胀痛时,你可能有腰肌劳损了;
2.如果你下半夜或快天亮时,感到腰部疼痛,起床后反而疼痛缓解,那么你很可能有腰肌劳损了;
3.如果你发现自己坐着做事的时间不如以前

前段时间,我有个学员说自己腰痛,没办法来学习了。在详细询问下,才知道,作为办公室久坐一族的她,时常感觉腰痛,由于一开始没有引起重视,已经发展到活动受限了。

根据统计在腰部疾病中腰肌劳损的病例占到60%之多。我们经常会听到身边的人说自己不能久坐久站,很可能就有腰肌劳损,今天就跟着我来了解一下关于腰肌劳损的辨别方法和缓解方案。

生活状态自测:

1.如果你稍微弯腰做一会儿事情,甚至洗一会儿碗,就感到腰部酸胀痛时,你可能有腰肌劳损了;
2.如果你下半夜或快天亮时,感到腰部疼痛,起床后反而疼痛缓解,那么你很可能有腰肌劳损了;
3.如果你发现自己坐着做事的时间不如以前那么长了,发现自己坐不久了,那么你很可能有了腰肌劳损了。

姿势自测

姿势评估:靠墙站立,肩部和骶部紧贴墙面,观察腰部和墙面的距离,如果距离大于一个手掌,很有可能是腰肌劳损,如果小于等于一个手掌的厚度,一般为正常。

利用手掌的厚度做一个测试

在这里顺便补充一个知识点,很多人分不清,腰肌劳损和腰椎间盘突出,腰椎间盘突出的腰痛会伴有下肢放射疼痛,放射到小腿前侧或后侧,但腰肌劳损的疼痛,一般不会超过膝盖,主要集中在腰部;

现在大家能初步判定自己的腰部是否健康了吗?

引起腰肌劳损的主要原因是什么呢?

1.积累性损伤

长期不正确姿态的久坐、久站或经常搬抬重物等,导致腰骶部肌肉长时间处于高张力牵伸状态,受力大而频繁,组织会出现小的纤维断裂损伤,损伤修复后,局部出现反应性炎症,导致腰肌疼痛。

长期不正确姿态久坐、久站、搬重物

2.体弱内脏病变,孕妇妊娠后期

体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降,产生疼痛;妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。

3.急性腰扭伤治疗不当

腰扭伤在急性期治疗不彻底,使得损伤的肌肉筋膜修复不好,致使腰部功能减低,出现疼痛,经常感到腰部无力。

腰肌劳损的高发人群:

第一种:搬运工,主要是长期弯腰劳作,腰骶部肌肉疲劳过度,腰肌积累性损伤

搬运工

第二种,办公室人群,长时间不正确姿态久坐或长时间不正确姿态就站,使髂腰肌、腰骶部肌肉长期处于高张力状态,长期下去就会导致腰肌劳损。

腰肌劳损形成的原理是什么呢?

我们的肌肉就像橡皮筋一样,如果长时间维持同一姿势或超出腰部肌肉承受力的拉伸,就会导致肌肉疲劳、损伤,出现疼痛,然后疼痛会导致肌肉紧张,挤压供应肌肉的血管,导致血管变细、肌肉缺血,从而进一步加重腰部肌肉的损伤。

受伤的肌肉

然后因为疼痛又导致我们的活动减少,肌肉力量下降,当我们重返工作岗位后更容易出现腰部肌肉的损伤,也就是腰肌劳损形成的原因。

腰肌劳损主要涉及的肌肉变化?

腰肌劳损,主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤,长期不良姿态导致肌纤维变性,力量变得薄弱,最终形成长期慢性腰背疼痛。

腰骶部相关肌肉

腰骶部涉及的肌肉有:背阔肌,下后锯肌,竖脊肌,腰方肌,腰大肌等(以下简称腰部肌肉)

此外,髂腰肌的挛缩,髂腰肌分为腰大肌和髂肌(如下图),也是导致腰肌劳损的主要原因,髂腰肌的作用是屈髋、弯腰。而久坐就会导致髂腰肌挛缩, 这也是很多人坐久了直不起腰的原因,髂腰肌挛缩还会导致后方竖脊肌的过度、过久的牵拉,造成竖脊肌的慢性劳损

髂腰肌

只要涉及肌肉的挛缩与过度牵拉,都会影响肌肉的血液循环,从而进一步加重肌肉的损伤,进入恶性循环状态,而且血液循环不佳,也会影响代谢物的排出,导致肌肉内酸性物质堆积,引发腰部酸痛不适。

注意!腰肌劳损的危害可不容小觑,不仅会导致我们的劳动能力下降,不能长时间工作;还有可能导致腰椎间盘突出症发病几率增大。

通过上面的分析,我们知道了腰肌老损形成的原因和造成的损害,下面我们就来对症下药

腰肌劳损的防治方法。

知道自己有腰肌劳损的症状,我们就要及时防治;避免症状严重;

根据前面的知识点,我们可以总结出如下解决方案:

1.腰骶部肌肉的增强

2.髂腰肌的拉伸放松

把肌力薄弱的部位,力量建立起来,把紧张的肌肉进行放松,让我们身体的肌力达到平衡。

腰背部肌肉的增强:

首先我们需要通过锻炼增强腰骶部肌肉力量,降低腰肌劳损进一步损伤的可能;所需要锻炼到的肌肉有:背阔肌,下后锯肌,竖脊肌,腰方肌,腰大肌等

下面这组体式可以帮助我们锻炼到我们腰骶部的肌肉

1.前探后伸式

前探后伸式

动作要点:起始时四点撑地;抬高右臂努力向前伸,同时抬高右腿努力向后伸,坚持5秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作,重复10组练习。

2.抱膝贴胸式

抱膝贴胸式

动作要点:起始时平躺在垫子上方,抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持10秒后回到起始位置,换另一侧,重复5组。

3.猫狗式

猫狗式

动作要点:起始时四足撑地,呼气,使腰背部向上弓同时低头,吸气,背部向下弓同时抬头,整个动作是缓慢,呼吸均匀的,做10次,3组。

4.剪刀腿式

剪刀腿式

动作要点:起始时取平卧位,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,不要耸肩,坚持10秒后回到起始位置,换另一条腿,重复5组。

6.立正挺腰式

立正挺腰式

动作要点:起始时站立位,双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置,每次重复3组。

髂腰肌的拉伸放松

然后通过拉伸髂腰肌缓解我们的肌肉痉挛,恢复肌肉的弹性和血液供应,同时也能缓解腰背酸痛的症状,主要针对的肌肉:髂肌和腰大肌。

下面推荐的这组体式就可以帮助拉伸髂腰肌的肌肉:

1.英雄式

英雄式

动作要点:膝盖并拢,脚在臀部两侧,缓慢往后躺,双手互抱手肘,手肘着地,保持1分钟。

2.新月式

新月式

动作要点:右脚踩地,左膝盖着地,双手向上延展,腹部内收,肩部放松,身材自然下沉,做到你可以的地方即可,保持5次呼吸,换另一侧,做3组。

3.蜥蜴式

蜥蜴式

动作要点:右脚屈膝踩地,左脚往后伸直,双手撑地,肩部放松,保持1分钟,对侧练习,做3组。

5.骆驼式

骆驼式

动作要点:这个动作建议有一定运动基础的同学练习,膝盖着地,对齐髋部,双手随着臀部向后,慢慢摸到脚跟,髋部上提,大腿往前推,胸腔上提,保持10次呼吸。

最后,日常生活还需要注意:

习惯的力量是强大的,除了缓解腰痛动作,在日常生活中,保持一个正确的体态和姿势,是非常重要。

1.不要弯腰驼背,不要卷缩的姿势

避免久坐或长时间维持一个姿势,有意识的注意自己日常的体态。

不要弯腰弓背

2.搬重物时的姿势要正确

不要直接弯腰弓背提重物,这样对腰的压力会很大,长久以往,我们的腰就会受到伤害,最好采用弓箭步蹲下,再提起重物。

注意搬重物的姿势

腰是一个我们人体承上启下的黄金部位,不仅要有一个纤细的蜂腰,更重要的是腰部的健康,所有的美都是建立在健康的基础上。

通过这篇文章,希望大家知道腰肌劳损产生的原因,能够自测出自己腰部的问题,了解腰肌劳损造成的内部肌肉问题,做出缓解计划。不仅要学动作,还要懂得运动的思维。

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