健身房初级计划

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健身初学者的训练计划，旨在全面提升身体各部位肌肉力量与耐力。

周一，计划以杠铃平卧推、哑铃飞鸟、拉力器夹胸、蝴蝶夹胸、重锤下压、哑铃俯身臂屈伸为主要练习，每个动作进行3组，每组重复10次，旨在强化胸部及上肢力量。

周三，计划着重于下背部、背部及上肢力量的提升，以重锤坐姿下拉、坐姿划船、站姿哑铃俯身划船、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举为主要练习，同样每动作3组，每组10次，以增强整体力量。

周五，训练重点转移至上肢力量的增强，以杠铃坐姿推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举为主，每个动作进行3组，每组10次，旨在塑造健硕上肢。

周六，计划将训练重心放在下肢力量与核心稳定性上，以深蹲、腿举、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、提踵为主要练习，每动作3组，每组10次，旨在全面提升下肢力量与核心稳定性。

此计划包含一周六天的训练，每三天为一个循环，旨在通过多样化训练，均衡发展身体各部位肌肉力量与耐力，为健身初学者提供科学、系统的训练指南。