怎么快速练成劈叉？

Question

我学街舞，老师让练劈叉。在地上自己先下，然后老师直接给压下去，疼得我们满屋子哭。我回到家走路的时候大腿内侧就很疼，老师这种方法对不对？怎么能快速劈叉？

Answer 1

拉韧带经验（TKD新手必看）[楼主 此帖虽为转载的 但对你很有帮助 ]
不只一次两次在论坛上看到一些初学的朋友们谈论这个话题了，我在这个问题上还算有点见识，跟大家分享一下。

我是17岁开始练ITF跆拳道时开始抻筋的，现在红带了，横叉竖叉全下去了：）
先说说大家经常问的问题：
〔1〕 Q：我都XX岁了！还能压得下去吗？
A：能。我们道馆20多岁开始练的人很多，每天都能看到他们韧带的进步，只是要付出更大的努力，要多花时间。据说朝鲜有个练ITF的师傅，46岁开始练习，最后拿到了黑带，我晕。你要是比他还老我没话说了。
〔2〕 Q：我韧带不小心压伤了，还能压吗？
A：这是个经验的问题。分三种情况：1韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。2轻度的拉伤。症状是我要给MM看看我牛B的下劈，不过凑巧没来得及热身……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突 起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。3严重拉伤。症状是我师兄能用0.1秒下竖叉，我也行，然后就起不来了：（ 伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。我晕，上医院吧先。绝对不要练习了，等完全养好了再说。
〔3〕 Q：多长时间压一次，每次到什么程度？
A：不知道别人怎么样的，我是隔天压一次，每次都压到非常疼，快受不了了。不过过程是缓慢的。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。
〔4〕 Q：要做怎么样的热身？
A：首先大家一定要热身的，不仅能有效的避免受伤，还能达到事半功倍的效果。我一般是慢跑个800米先，然后做操，活动全身的关节。这些大家都差不多，要全身热起来，要出汗就行了。这里我要为大家介绍一个我的独门绝招—— 热水澡！很管用的。
〔5〕 Q：听说从小拉韧带会长不高啊？我才N岁，我想长高
A：这样的说法很多，大家的眼睛都盯着体操运动员看。我晕，大家怎么不看看巴蕾舞演员？
〔6〕 Q：什么时候压最好？早？午？晚？
A：早晨不好，刚睡醒，很紧，容易受伤，午间和晚上都可以。
〔7〕 Q：我竖叉全下了，怎么下横叉时这么难？髋关节剧痛。
A：握握手吧，我们问题是一样的。我很纳闷怎么女的通常没这毛病？后来才知道她们天生就……没什么快的解决方法，我的方法是：坐在地上，两腿尽量打开，到极限后双手把身体撑起来，尽量往前坐。这时你髋关节应该已经很疼了，上身前后左右的动，活动髋关节。每天多打开一点，循序渐进。
我能想起来的问题就这些了，大家还有什么问题就跟贴吧我尽量回答。
下面说说我的经验。
冬天是身体最紧的季节，特别是早晨。冬天是保持你韧带水平的季节。不好练，真的。夏天是长韧带的黄金季节。快速地练习！
有些朋友喜欢自己抻，认为自己心里最有数，不会受伤。其实真正有效果的应该是超越极限的时候。最好有人帮助你，最好是心狠手辣的：）告诉他我上面说的从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限的原理，然后让他把你弄得嗷嗷叫吧。放心，韧带的弹性是你无法想像的，只要不是突然的过载，它是很不容易受伤的，关键还是一个慢字，不能心急，让身体慢慢的达到你想要的限度。说到这里我要讲讲给我抻筋的人。我的师傅是很敬业的，道馆里所有的学生他都要挨个亲自修理一下：（师傅特别赏识我，这点从他给我抻时用力格外大这一点就能看出来）：每次我的惨叫声都会响彻整个道馆。你跟他喊“疼啊，晕啊！”是没用的，师傅是朝鲜人，他也许以为你喊的“爽啊，抻啊！”呵呵。ITF黑带七段兼医学博士，他的手法正好能掌握在让你最疼，又不让你受伤的可怕尺度上！

好啦，我把跑了的题拽回来。说了原理，再说说方法。我先说说两个人的方法：坐在地上，两腿尽量分大，让你的助手也坐在地上，用两脚抵住你的两个脚踝。助手拉你的双手，身体向后倒，同时向前顶你的脚踝，或，助手抓住你的腰带，把你的PP拉离地面，你双手撑在体前，用力往下坐，助手要负责保持你的平衡。顺便说说，找助手时要找个比你腿长，力气又大的。什么？你说没有比你腿长的了？晕，你又不是……什么？你就是姚明？……你……电话号码告诉我，我电话指导你（幸福幸福幸福）。竖叉练习时，让你的助手两腿分开站立，你抱他腰，两腿一前一后，前腿从他两腿之间穿过，后腿挺直，助手向前移动，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，你嚎叫，助手左右移动重心，慢慢站起一点，再下蹲，嚎叫，移动重心……重复这个过程N次。注意，后腿一定要挺直，膝盖不能弯，上身保持正直，助手左右移动重心为的是让肌肉的每一个侧面都能得到伸展。一个人时，可以找个适合你水平的靶竿，或者在地上也可以，只是效果不是很好，方法和上面的差不多，这里就不多说了。那个……姚明，呵呵，你就和我练习吧，我会踩高跷：）
下面说说要注意的细节。不论做什么姿势，都要保持双腿膝部挺直，脚尖向后翘，每个姿势都要静止保持至少10秒，不超过30秒（时间太长对韧带有损害），始终要保持头和身体的直线，也就是不要低头。即使再疼也要放松全身，绝对不能对抗外力。不要穿着袜子在光滑的表面练习——你控制不了自己下压的程度。推荐：光脚，木板地。
其实我还有好多经验了，平时没想写东西时总能想起来，要正经写点东西了又没词了，我以后再慢慢的都告诉大家吧。下面说说我练习跆拳道以来，关于拉韧带的一些算不上经验的杂谈。
我蓝带时，两腿的竖叉已经全下去了，有一天晚上在学校里碰上山东省武术冠军在练功（他在我们天津上学），他把腿架在一棵树上压腿，我看得很感兴趣，就跟他架在同一棵树上压，我整个腿和身体的角度和他差不多，但是我发现他的脚很灵活，脚尖向后收得也很厉害，脚跟在最高的位置，我也想努力做出同样的动作，可是我很失望的发现不可能。他就说：“我们从小练武的和你们半路出家的韧带最大的不同就在小腿上。我们大腿，小腿，腰，都很开，不像你们，只是注重练习大腿的韧带，认为劈了叉就算韧带过关了。”我听了觉得很有道理，问他还能不能练出来，他听了笑笑说：“不知道。”我晕。
下面我讲讲用药的问题。我为了克服经常光临的小拉伤，试过不少药。觉得像芬必得，云南白药气雾剂这样单纯止痛的药不好用。虽然它们能止住疼痛，但是失去了身体警告的感觉会很危险。我用过一段叫鲁南贝特的药，作用是放松肌肉，感觉效果不错，另外在伤处用麝香虎骨膏也能加速恢复。说到药我要提一下我们道馆的一个师兄，虽说是师兄，但是他比我还小一岁，只是人家练的早，如今要两段了。他刚入门时据说用了一种自己配的中药，拉韧带有奇效，他横叉竖叉一星期就都下去了。我晕。不论谁，怎么问，他都不肯吐露药方，改天我弄点蒙汗药，麻翻了他……嘿嘿嘿……哦，对了，他要是晕了就没法问他了：）
最后说说压腿的作用，上面已经说了不会使人变矮，那么还有什么特别的作用吗？用我师傅的话说：“亚洲女人，腿，不直，横叉练习，腿，直，漂亮＃￥％＊＠＆”听懂了吗？不过我没考证过，也许吧。
我晕，总算写完了，感谢能看到这里的朋友，慰问一下看到一半吐了的朋友，为看得挂了的朋友默哀

Answer 2

没有对不对，你交钱了，只能听他的，要不就亏了，是很痛，吃止痛片。吃一片，吃多了不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不好，真的不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Answer 3

一般老师都会这样练，效果不错，就是你得吃苦了。。对了，你大腿内侧疼要注意一些啊，千万不要把肌肉拉伤了，否则你会更辛苦的。。
小叉想下的快就不要怕疼，使劲在把干压腿，老师给压的时候要坚持住。。。不吃苦怎么行呢?加油哦！~早点下去小叉！

Answer 4

怕疼就拿绳子牵引，当剧烈运动后，在桑拿房，有胀感拉伸感时候停止，直到没有感觉时候在拉，在夏天时侯洗澡多，洗澡时候顺便练了，不占用空间，180度无痛感时候横劈纵劈都没有问题，还舒服的很

每天晚上饭后一小时去打球，再花半小时牵引+淋浴，不耽误学习工作

Answer 5

只能下劲劈，没别的办法http://vip.book.sina.com.cn/book/chapter_38259_21091.html看看它对你会有帮助的