上班族怎么分配健身时间?

Question

我基本12小时在外面,因为路比较远的关系,要晚上7点半才到家,吃好饭,都要8点了,刚吃好又不能马上锻炼总要休息一会的吧.. 晚上11点一定要躺床上了,否则影响第2天上班.
这样的作息时间怎么分配锻炼时间啊? 我有一定的训练基础,现在主要是刻画肌肉线条,减少身上的脂肪含量.

Answer 1

　　步行上下班
　　步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。
　　如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。

　　找出空档去健身
　　不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?
　　记者走访了沪上几家健身俱乐部，发现有不少会员选择在早晨上班前和中午午休时去健身。九江路上的一家健身中心早上七点就开门了，赵先生正好赶在上班前去游个泳。他说：“上班前的运动时间容易固定，而且早上来游泳，人也少。”南京西路上的一家健身中心，记者中午到那儿时，遇上好几位穿着职业装的会员来健身。一问，原来他们都在附近的公司上班。一位章小姐说：“中午与其午睡或去逛街，还不如来这里跑跑步，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。”选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，不失为一个好方法。

　　“坐”操工作锻炼两不误
　　眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作&rdquo读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。

　　飞镖“懒人”的最佳运动
　　说到飞镖，大家会认为它是酒吧的玩意之一，现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。
　　由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。

　　上班族、白领的减肥方法，可以不用运动
　　一、多吃膳食纤维高的食品膳食纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉类不含纤维素。
　　二、多吃豆制品豆类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
　　三、多吃些蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
　　四、多吃富含维生素的食物维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
　　A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;
　　B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
　　五、吃好午餐吃少晚餐在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。
　　另外得记住了，合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。

Answer 2

上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

上班族桌边运动

A.屈膝上提

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

2.双手握椅边撑住。

3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。

4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸

1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：身体打直不要前倾。

C.跪姿伏地挺身

功能：锻练胸大肌及后手臂。

1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。

2.背打直，双手朝前扶住椅边。

3.吸气，重心往下压。

4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

1.双手反抓住椅背，背部打直。

2.持续20秒。

下班后的放松运动

E.下背伸展运动

功能：使下背部肌肉放松。

1.坐在椅上。

2.双脚打开与肩同宽。

3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

4.停留约10～20秒，慢慢起来。

F.侧颈伸展运动

功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

1.坐在椅上，背打直。

2.挺胸收腹。

3.先用右手将头慢慢往右倾。

4.放松，换左手重复。

提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉
参考资料：来自东方健康

Answer 3

在家园地跑步30分钟