羽毛球身体训练方法

Answer 1

　　羽毛球专项身体训练方法

　　(一)专项性力量练习：

　　1、上肢专项力量练习

　　(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。

　　(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。

　　(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的'各种击球动作以发展击球的爆发力。

　　(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。

　　2、躯干专项力量

　　(1)屈伸练习，肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟，女不少于60/3分钟。

　　(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次，女不少于15/次。

　　(3)负重转体，肩负重分腿立，身体向左右旋转。

　　(4)传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一个人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮流做。

　　3、下肢专项力量练习

　　(1)负重深蹲起，下蹲较慢，起立加快。

　　(2)负重半蹲提踵。

　　(3)负重跨步走。

　　(4)负重半蹲跳。

　　(5)跳绳练习，单腿跳、双腿跳。

　　(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。

　　(7)跳台阶练习。

　　(二)专项速度素质练习

　　反应速度练习

　　(1)听口令，看信号的各种起跑，站立、蹲、背向跳起落下后马上启动。

　　(2)听信号变速跑，快速冲跑10，50米。

　　(3)听口令变向跑，在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米。

　　(4)听口令快速转身跑，反复多次。

　　(5)听、看信号后突然作出相应动作——如喊1、2、3、4中某一个数字时，作出事先规定的相应动作。

　　2、动作速度练习

　　(1)按慢，快，最快，快，慢的速度节奏进行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。

　　(2)高频率跑楼梯台阶。

　　(3)快速立卧撑。

　　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)，10个羽毛球一字摆开，两球间距1、2，1、5米。

　　(5)两腿交替跳绳。

　　3、移动速度练习

　　(1)各种距离的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。

　　(2)10，15米往返折回跑(要求快速转身)。 (3)遇过障碍物的速度练习，以最快的速度迂回20米中若干个障碍物(球筒)。

　　(4)前后跑，要求向前跑8米，向后退8米。

　　(5)四角跑，要求在发球区沿边线跑，在拐角处换方向。

　　(三)耐力素质训练

　　(1)中距离跑，400米、800米。

　　(2)中距离跑，1500米、3000米、5000米。

　　(3)定时跑，6分钟跑、12分钟跑。

　　(4)越野跑，以运动员实际情况定。

　　(四)柔韧训练

　　1、柔韧体操。

　　2、各种拉长韧带练习。

　　3、各部关节的转动、曲、伸练习。

　　(五)速度耐力素质的练习

　　采用各种距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。