马拉松赛前12小时的饮食策略

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一般跑者会为了马拉松比赛拟定训练计画已算相当认真，更不用说绝大多数人不会为此制定一份长期的饮食计画。但运动和饮食其实息息相关，想像如果在跑步时呕吐、拉肚子或是异常无力，那绝对是每位跑者的头号梦魇，想顺利完赛甚至破PB，赛前倒数12小时总该乖乖控制饮食了！

马拉松赛前12小时的饮食策略

前一天晚餐

补充重点： 晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、义大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。 切忌： 避免易让肠胃胀气的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆类等；也避免吃生鱼片、沙拉等生食，找看起来清洁干净的餐厅用餐。 用餐时间： 若以台湾多数比赛办在清晨6-7点，前一天应避免10点后吃晚餐，尽早吃完，避免食物当晚没消化完毕，影响到睡眠，甚至隔天赛前需要多次上厕所。 建议： 晚餐搭配少许红酒可帮助睡眠、舒缓紧张情绪，但切记适量。 提醒： 不大吃大喝、不吃没吃过的食物，选择平时最习惯的餐点，远离 *** 或会让精神亢奋的食物，才能防止免赛前闹肠胃不适。

赛前一天的晚餐避免吃生鱼片、沙拉等生食

当天早餐

补充重点： 跟晚餐一样以高碳水化合物、低油为主，例如花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。因为经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。 切忌： 避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。 用餐时间： 在赛前2-4小时吃早餐，别太早让吃进的能量又被消耗掉，但也别太晚让食物来不急消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能吐出来。 建议： 随着比赛经验越丰富，将早餐吃什么食物制定成一个SOP，若将早餐变成一种公式化的状态，可减少比赛中意外的发生，也让跑者较有安全感。 提醒： 部分跑者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。

比赛当天早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如汉堡、包子，食物会在胃中停留较久，也无法提供足够糖类

赛前喝水

补充重点： 赛前让身体呈现脱水状态，会让比赛状态下降，建议起床后喝300-500毫升的水，赛前20分钟喝400-600毫升冷水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。 建议： 除了补充水、运动饮料或果汁，跑者可试试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流，进而增进运动表现2-3%。 提醒： 许多教练建议在赛前不断喝水，直到尿液呈现清澈、透明，但喝太多水会让人频频跑厕所。建议赛前1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中跑厕所。

赛前让身体呈现脱水状态，会使比赛状态下降

赛前30分钟至1小时

补充重点： 可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。 切忌： 难以消化的如辛辣食物、梨子、苹果 建议： 为了避免喝太多水分导致频尿，可在赛前30分钟上最后一次厕所并吃下咖啡因锭。咖啡因的使用以3-6g/kg为标准，一般体重的人约一颗锭就足够，若平时就爱喝咖啡可吃6g/kg的量。 提醒： 赛前半小时吃颗普拿疼(acetaminophen)可减缓肌肉疼痛、延迟体温上升，经研究可增进运动表现约2%，并延迟撞墙期的出现。（使用药物前应咨询家庭医师）

起跑前2分钟

补充重点： 赛前身体有越多碳水化合物，会增加更多优势，鸣枪前2分钟吃下能量胶，衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。