我今年20岁了 但是胸肌不明显 而且乳房不黑且小是瘪着的

Question

哪位导师可以告诉我 在早晚休息 饮食 运动方面注意哪些 做哪些
先说明 别什么答案都有 我要的全面 越全面的分数当然就给那个人。
希望废话 不沾边 勿来 谢谢！~

Answer 1

　　这的确是个很大的问题！
　　我估计您是想提高胸廓的纬度，也就是增加胸肌的面积。呵呵
　　如果是单纯的增肌的话，主要是练习和补充蛋白。练习的方法有很多，最简单的俯卧撑了，还有飞鸟，扩胸啊等等，如果有器械或者是到健身房，东西就更多了。但是这里需要说明的是，肌肉的增长，其原理是破坏再恢复，简单的说就是通过运动负荷打破其原有结构，再进行恢复，比如口服蛋白粉，增肌粉等。使其增长。如何打破原有结构，那么就注意要用合理的科学的练习手段和方法，因为不清楚您现在的力量水平，这样来说吧。最简单的，如果俯卧撑20次就很累了，做25次就力竭了（做不动了）我建议您每组做做16-18个，做3-5组。就足够。如果是要爆发力就快起，如果要增肌，就慢起慢放。当然不同的俯卧撑的动作，对不同部位肌肉的刺激也是不同的。这里就不再说了。
　　对于早晚休息的话，如果工作学习压力不大，建议12点前睡觉，7点起来，7个小时睡眠足够。12点以后基本上体内器官就开始逐渐进入休整时期。在大负荷运动后，机体需要充分的恢复，才能有效的提高训练质量。
　　对于饮食问题，还是需要全面的摄取不同的营养，要进行搭配，如果单纯的需要增肌，建议吃点乳清蛋白，国产的进口的都有，价位不同效果不同。也可食用增肌粉。当然这些东西过多的摄入会造成肾的负担，所以一定要有控制量，产品说明书一般都有，建议如果不是大负荷的运动，不需吃太多。因为人体每天需要蛋白质70-100g，运动的话，补充个120-160足够，不能太多。为什么要吃蛋白粉之类，比如食入一个鸡蛋人体只能吸收6-8g，所以吸收非常少，因此要用蛋白粉，相对植物蛋白，乳清蛋白效果更加。
　　另外，要注意饮水，需保持内环境平衡，只能说每次少喝点，喝多次，这又是一个很庞大的问题。也不多说了。
　　需要提醒的是，在运动前，一定要做拉伸，也就是准备活动。准备活动的方式有很多，网上也有很多，自己找找就OK。活动时间15分钟左右，现在这个天气，活动后能让身体微汗就可以了。
　　不知道我的回答能否满意。您出的分的确低了点呵呵！1
　　希望您能通过科学合理的方法和生活习惯，拥有强健的体格！

Answer 2

胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次