求高人给我做份健身计划表

Question

刚去健身房做了体成分分析，各项指数如下：
身高179 体重 69.5（穿衣服称的 衣服估计4到5斤重） 年龄28 性别 男

体成分：蛋白质16.5% 矿物质5.9% 脂肪量20.2% 肌肉量73.9%

营养评估：腰臀比0.83 基础代谢率 1552Kcal 总能量消耗2390Kcal 身体年龄28岁 电阻抗476Ω

主要数据就这些
请健身高手们帮我制定个健身计划吧
我每周大概有2到3次的健身时间 最多不超过3次
谢谢先！

Answer 1

有氧运动是少不了的，所以慢跑15-30分钟，觉得慢跑麻烦的，也可以在家里跳绳，效果比慢跑好，也是15-30分钟之间。
再说下一些注意事项吧：

（1）饮食方面：饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

（2）锻炼前后的饮食（重要）：
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

（3）受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

说完注意事项，再说下锻炼肌肉方面的，其实锻炼肌肉也很简单的，像俯卧撑啊，仰卧起坐啊==都是都是，至于锻炼的强度，因人而异。说句实话，锻炼强度是最难给你定的，因为不了解！！锻炼一定要坚持，效果可能是1个月就能看出来，也可能1年能看出来，这要看你的强度而定了，所以自己决定锻炼强度！！

最后再给你说下哑铃的锻炼--------
用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：
<<一、胸部 >>
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
<<三、背部>>
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
<<四、肱二头肌>>
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
<<五、肱三头肌 >>
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
<<六、腿部>>
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
<<七、小腿 >>
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

Answer 2

　　因为你是刚刚参加健身，所以初期要有个基础的训练计划，每周三次的健身对你适合。你的蛋白质比例稍稍低了一些，正常男性应该是18%，脂肪是15-18%，基础代谢率应该提高，其他的基本正常。
　　第一个月你每次健身的时候每个部位的练习强度不要太高，动作不要过于复杂，每个部位选择两到三个动作就好，中低强度，但要做到每个部位都要做到。如果你不知道怎么选着强度，建议你选择一个重量，如果这个重量在做动作8-10次时身体其他部位能保持良好的稳定，这说明你完全能够控制这个重量，当这个重量你你不能控制时，你就可以选择第一档的重量来练习。下面是我给你具体的训练计划：（次数/组数）
　　1胸部：平板卧推 15/3
　　仰卧飞鸟 15/3
　　俯卧撑 10/3
　　2背部：引体向上 10/3（做不了的话可以选择带助力的）
　　坐姿划船 15/3
　　硬拉 15/3
　　3肩部：坐姿颈前推 15/3
　　哑铃侧平举 15/3
　　俯身飞鸟 15/3
　　4手臂：杠铃弯举 15/5
　　绳索下压 15/5
　　5下肢：杠铃深蹲 10/5
　　负重提踵 15/3
　　以上的这些动作每次训练都要做到，坚持4-6周后，感觉能比较轻松的完成以上动作，你就可以进行系统的分化式训练。分化式的计划比较复杂，我先给你写怎么多，如果你感觉可以的话留言给我，我会继续给你做分化式训练的计划。

Answer 3

如果只有2次的话，那就要着重于基础性训练了，从肌肉的实用性和提高身体的协调性角度考虑，做复合动作是最好的，孤立动作一是没时间精力一一做，二是不利于协调性，三是实用性不高，所以，我给的建议是：
第一次训练胸背一起练，我以前也是这么练的。胸的训练：先做俯卧撑10×2热身开关节肌肉，然后做平板卧推，这个动作能锻炼到胸肌的大部分和手臂的肌肉。平板卧推用轻重量做10×2组热身，然后逐渐增重，增重幅度大概控制在5到10公斤，每组做6次，增重到你每组最多只能做8次左右，保持这个重量，做2～3组。接下来可以用比刚才这个重量轻10公斤左右做上斜、下斜卧推。基本胸部练习这些就够了，组间休息控制在1分钟内。
接下来做背部练习。硬拉为主，所使用的重量也是逐渐增加到每组只能做8次后连续做2～3组，如果有划船机的话可以再做3～4组×8次的划船，如果还有精力的话可以做作单臂哑铃划船，这是个孤立动作，但是对背部的刺激很好。
下一次训练主要就是锻炼腿部，以深蹲为主。先踩踩单车或者是登山机把肌肉关节活动开，从30KG开始做增加组训练，增加到只能做8个为极限组×3组，再做3组正反腿弯举各三组×10的练习，如果为了增加爆发力，则要在每组结束时做冲刺跑或者跳跃摸高。不是很建议用腿举，因为腿举做不好对膝盖和腰部的损伤会很大，还有对血管的压力也很大。
以上这些动作必须在你掌握好动作要领的前提下进行，否则练成残废。另外注意饮食、休息，肌肉不是在训练的时候成长，而是在你休息的时候。

Answer 4

1.179CM,标准体重应该在74KG左右，你还差点体重了。得增点肌，从而增加重量。
2.增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 5

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次