初三要体育中考了，求教大虾如何双手抛实心球

Question

我13岁，读初三，年龄偏小，体重110斤，身高1.72 现在双手实心球只能9米多 求到11米的方法 说详细点啊 鄙人常去健身房 身上也有些肌肉 肱二头肌发达 三头中上 引体向上正手10下 腹肌很奇怪 明明是每天100下仰卧起坐 却没长一点 望大虾告诉下为什么 主要实心球现在不能满分 还有一个半月 急急急！！！要上重点高中啊 体育一定得满分啊！！ 你要是从网上COPY那还是别来了 1两句话的请你自觉 我既然会发悬赏问 那我肯定也是查了不少网上的资料 没原创的你自觉 不用担心我分发不出去 无满意答案我就用小号答 总之 非诚勿扰！！！

Answer 1

实心球是中招体育考试项目之一，实心球在作为中招体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。

一、实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)

二、投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、实心球教学、训练几种方法

（1）实心球教学诱导方法

对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。

1、 原地传球接力

场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。

方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。

2、抛实心球练习

（一）器材：实心球或小球每两人一个。

（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；

第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；

第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。

（2）基本技术教学方法

学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。

组织教法①：如示图1，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。

组织教法②：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设置一横绳，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表。

按能力组投掷距离横绳高度参考表

投掷成绩(米)
投掷线与横绳

投影线距离(米)
横绳高度(米)

男生
10.0或10.0以上
6
3

8.50或10.0
5
2.7

8.50以下
4
2.5

女生
7.20或7.20以上
4
2.3

5.80至7.20
3.5
2.1

5.80以下
3
2.0

投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。

组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。

四、容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

五、力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

一、原地练习法

1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

Answer 2

我也是初三的 觉得这点你应该很亲切吧
分为3类 你也应该清楚的
我选的是 跳远 800米 实心球

跳远和800米我都没练已经过了 所以我体育课体活课大部分时间都是看同学练..
实心球我第一次扔的时候正好过踏板 大概是扣3分
一开始没重视 动作不对 还把腰扭了
后来觉得丢脸 放学后自觉留下苦练动作
过了一个星期 已经砸到边沿弹进去了
到上星期 大概就1个月了 扔到沙坑中间些已经没问题了

我总结下好了 投实心球 动作第一 力量第二
后脚可以横着弯曲 眼睛看这前上方 到要投时转到脚尖向前 投的时候发力
腰一定要弯下去 离心力大
手要伸直 但是可以曲些 易发力
然后用力蹬 用力的当的话都应该差不多朝下了
千万不要过线 更不要往前走几步缓冲 会被取消成绩

LZ你应该多练腿部力量 这样蹬的时候反作用力才大
我立定跳远能过满分线一个脚跟 所以我比较轻松

另外你说的手臂肌肉 因为我也是初二暑假开始去健身房的
所以也比较发达 所以你俯卧撑每天100个 可以说完全不需要的
还不如练习下蹲起立
而且现在很多同学回家要花1小时以上练习
我完全不用 我用来钻研题目 这不划算嘛
毕竟考试才最重要的

而且你很强了 引体向上可以一口气10个
（对了 你说的正手是指 拉上去的时候手掌朝自己吧）
我只能拉9个哈 你应该知道的 6个以后每1个都挺厉害的
你完全可以选引体向上啊
我是因为班主任要求先引体的每天要留下来练习
我懒得留下来才选实心球的

顺便说下自己 身高1.78 体重大概是120不到些 个子高拉引体向上还是满累的说

大概就这些了吧 我告诉你 1个半月你完全来得及
要是你动作正确了 我估计还2星期 你就可以丢进去了

祝你成功
最后带句最近体育课没事干我试着单手拉引体向上 只能做3个还差点拉伤
忽忽

Answer 3

1、握球和持球
　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
　　2、预备姿势
　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
　　3、预摆
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
　　4、最后用力
　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

Answer 4

呵呵，我们是同龄人。我要考的也是实心球，
14.2米——120分。11米100分，
我原来只能抛到9.2米，后来上网看了许多什么资料的，糊里糊涂，都不知说什么。后来问老师，他亲身给我做了示范，于是我学着他做，后来提高到10米多了。
我认为主要是动作问题，他（体育老师）说，最重要用腰力，就是当你腰往后压时，要把整条腰的肌肉绷紧，就是不要放松，那样才能用力。抛的时候手要直（尽量），还有就是往上抛的角度，大概45——40度吧。最重要的是抛的时候要有一种爆发力，潜意识里地爆发。
建议先把基本动作做好，做熟，然后爆发起来就能做到最好。

Answer 5

老兄 练身体这门事情是急不得的 我记得初一的时候有一段时间不知怎么了
老锻炼 结果每天200下仰卧起坐【练肚子和腰力】 100下俯卧撑【练手臂之类的】 爬行X米【练臂力的】 和每只手个250下哑铃【这个不用说了吧 重量大概是每只7公斤】 结果这现象大概维持了一个多星期 长了两颗小老鼠
囧~~
现在没怎么锻炼了 你参照我的方法锻炼试试看吧 一个多月应该来得及11米吧
我发表下看法 首先你的身高和我初一的时候一样高 体重我初一时是120少一点 可是我没有玩过实心球 我初3的时候的经验是腰弯点 而且你多打打篮球 不过学习也不要落下 多打打篮球对于你的身体和臂力和投射都有帮助
你试试吧
最好的话就把我选上去吧 谢谢了 我撑你考上重点 耶！