鹤功的锻炼方法

Answer 1

先师先授与桩法，练时周身不可着力，双脚“似曲非曲，似直非直”'，朝夕两次，初时着实不易，站不及三几分钟，即觉两腿酸痛；稍久则全 身紧张，双腿抖颤不已；旬月之后，腰腿无力，只觉从前刚硬气力减退几尽。虽然不敢有所抱怨，但心中总觉茫然， 于是求教先师。先师说：“要练鹤拳必须先换力，旧力不去新力不生，只有放弃先天拙力，新的力量才能经久不变， 这种力量才能称为真力。先天拙力并非不强大，但是年纪一大，这种力量也会逐渐消失，因为他们未经应有的锻炼。未经锻炼的人，不论气力如何强大，终是虚浮偏颇，未能平衡均整，全身上重下轻，右手灵活快捷，左手呆滞迟钝，两脚落地前后不一，转变也不灵，此皆未经锻炼之故。力贵乎沉实虚灵方可运用，未经锻炼之人，直力强而横力弱，发拳出掌，力至肩肘而止，未能达至拳掌，更不用说透于指端而施予物体，所以功力非痛下苦功锻炼不可。”

笔者师门传下的功力训练有“静功” 与“动功”两种，有单练的也有双人对练的。下面分别简单介绍几种。

桩功
“练拳先练桩，桩乃功中功”，桩功是鹤拳常见的功法。要下盘稳固，打好根基，必须先练好桩功，桩功一方面是在静止稳定中锻炼内部真气的运作，增加功力，也就是“静中求劲”；另一方面通过桩功的锻炼，使气沉劲实，下盘稳固。“鹤拳练精”，历代祖师已有明训：“ 鹤之精在足，鹤之神在静”。所谓：“神闲志暇，心手相忘，独立华表，壁悬千仞，学者冥心孤注，久练精熟，自能于言外得之，非仓猝所能领悟也。”

桩法换劲
未经苦练桩功的人，每一使力，气多上浮，上重下轻，足虚踏无实力，一经推拉，则如无根之树，应手而扑，故拳谚有谓：“未学拳先练桩”，桩马稳固才能练习进退消闪之技。

初习桩功之时，如懒散之人，忽骑乘终日，腰酸腿痛，反觉其力比未习前减退，其实这就是“换力”。从前浮力虚气，必须全部更换，练功到这阶段不可半途而废，而应勇猛奋进，以免前功尽弃。

鹤拳的桩功有“定桩”和“动桩”两种。

定桩
“定桩”是“静中求动”，目的锻炼周身气血活畅，保持头顶、身正、舒胸 、腰直、沉肩、坠肘、双膝似曲非曲、 似直非直，练时切忌身心用力，这样才能气清而平，平而和，和而畅，畅则气血活，筋络伸，于是气行沉着，乃能收敛入骨，气行全身，务令顺遂，乃能便利从心，运行顺达，就能做到力由脊发，经肩而达尾节，能得全身之力，自无飘浮之弊。

一、预备式
自然站立，两脚分开与肩齐，脚尖向前，脚趾微微扣紧，脚心虚含，双手自然垂于身侧，头顶有上提意，下颚略略内收，两目平视，目光内敛，牙齿微
扣，舌抵上颚，口微微张开，两肩放松，胸部略为内收，脊椎正直，身体不可 前俯后仰或左右倚斜，腹部松软，呼吸自然匀静。

二、基本桩
动作：全身放松，双手缓缓抬起，高与肩平，手心向胸，双掌相距约一尺，与乳部相对，虎口略为撑张，十只手指微微张开，不可夹紧，如白鹤松羽，似含而张，肘部自然下坠，腋下虚张，上臂与前臂的弯曲不可小于90度角，双臂如环，状如抱一大气球，用力会夹破，放松又会飞掉。胯向内收，臀部微微后坐，膝关节自然弯曲，形成似曲非曲 ，似直非直，全身关节又似松非松，似紧非紧，既松又紧，既紧又松，呼吸自然，精神自然放松，不数息，不意守也
不运气，一切以舒适为主。站时如出现关节肌肉因紧张而僵硬、酸痛，只需把 紧张的地方放松揉动即可。

三、两仪桩
动作：承基本桩式，右脚向前踏上一步，成前七后三不丁不八马，双手向胸前平伸，高与乳部齐，松肩，肘略略下坠，上臂不可夹腋，肘尖与肋约距两个拳位，两手拇指向上，虎口微微张开，十指仍然微张，掌心相对如捧一球， 其他要求与基本桩相同。

Answer 2

　　1。预备、
　　两脚成小后八字，略宽于肩（先使两脚外侧与肩等宽，平行站立；在将两脚跟提起，外开约20度，形成小后八字，自然放平），双膝微曲；松肩，两手然下垂，松静站立。舌抵上腭（舌尖轻轻接触上腭发“恬”音的部位，舌根放松.抵舌的目的是搭桥，接通任、督二脉，以便小周天的真气运行），似笑非笑（是从心里发出的笑。两腮放松，嘴角轻轻拉向后上方，使面部肌肉和腹肌放松，有利于气沉丹田，促使丹田自动开阖.两腮放松可以增强唾液腺的分泌功能，使唾液——气功里叫“金津玉液”——增多。唾液增多后，可分三小口吞下，第一口用意念直接送入下丹田，第二口用意念从左侧画弧送入下丹田，第三口用意念从右侧画弧送入下丹田，此即古人所说的“吞津法”。将玉液用意念送入下丹田，叫“玉液还丹”或“聚津成精”），双目平视（眉宇舒展，眼神含而不放，视而不见）.心澄目洁（即排除一切杂念，宁神静意），全身由上而下依次放松（即用意念使头、颈、肩、肘、腕子、指、胸、腹、背、腰、胯、膝、踝、足、趾、依次放松。但要松而不懈），将气沉入下丹田，开始意守（用意念将气沿中脉——从百会至会阴直通的一条气脉，贯穿于上、中、下三个丹田——沉入下丹田。下丹田的具体部位在膀胱之后，直肠之前。这里是一个夹室，有气则开，无气则合。意守下丹田，就是将注意力集中于下丹田）。引丹田气经会阴穴沿督脉上升，至大椎穴，经两肩、两臂(意走中间)至两手劳宫穴.
　　2.提翅
　　两手转掌心向后,两臂以肩为轴，以与肩等宽之距离，从体前缓慢扬起，待与肩平后，掌指上翘，与臂成90度，突出掌心。用柔力（两臂紧而不僵）收推三次。收时，以肩带臂，肩、肘、腕依次放松，肘部下垂（小臂与水平线的夹角约为45度）；推时，腕、肘、肩依次柔力前推，同时掌指逐渐上翘，待两臂与平后，掌指与臂成90度，突出掌心。
　　[意念]
　　提翅时，意念在两手劳宫穴。收推时，收的意念在双肩，推的意念在两手劳宫穴。
　　3。展翅
　　松腕，掌指与水平线成45度，两臂向左右分开，成“一”字形，掌指上翅与臂成90度，突出掌心，柔力收推三次（收推动作要领同前）。
　　[意念]
　　展翅时，意念在两手劳宫穴。收推时，收的意念在双肩，推的意念在两手劳宫穴。
　　4。合翅
　　两手放平，成“一”字形，以肩为轴，两臂放松，从体侧缓慢下落，与躯体成20度夹角时，转掌心向后，手臂伸直，后推至45度；同时将脚跟慢慢提起，躯体微向前倾（不可穹腰和松膝）
　　[意念]
　　合翅与后推时，意念都在两手劳宫穴。
　　5。折翅
　　两手从体后向腋下画弧（肩与臂要放松，不可耸肩）。与此同时，以小臂带动手腕，以手腕带动五指，从小指开始，依次向内旋转，逐渐成爪形（手指伸直），再由腋下掏出，将手甩向前方（甩出时，爪形变小喇叭，略向外抖。即各指保持等距外弓，指尖平面成梅花形。但拇指跟要尽量封住劳宫穴，防止清气外泄）；同时，两大臂在体侧相夹，两脚跟略用力拄地，两膝微曲（夹臂、甩手、拄地是同时进行的动作）
　　[意念]
　　转腕折翅时，意念在十指。夹臂甩出时，意念将病气、浊气从十指尖甩出、抖掉。
　　6。捧气贯顶
　　十指放松，双手与肩等宽，向前平伸，捧气似球，从体前缓慢托起，将气贯入百会穴。张臂开胸，手腕放松，手、臂、肩成六边形，略停片刻。
　　[意念]
　　捧气时，意念在两手劳宫穴。贯顶时，意念在百会穴。
　　7。通天合阳
　　两手在头顶十指交叉，翻掌心向上。以颈椎为轴，左右松动双肩（先松左肩，左肘依前、下、后方向转动之后复原。松左肩时，右手保持在头顶上方；后松右肩，动作要领同左），上拨颈椎（下颏内收，百会穴向上承天，用渐力将颈椎关节拉动放松）。以胸椎为轴，左右松动双肩，上拨胸椎（松肩动作要领同前。拨胸椎时，由肩带动胸椎向上，用渐力将胸椎关节拉动放松）。以要椎为轴，左右松动双肩，上下抻腰椎（抻腰椎时，用两肩带动腰椎向上，同时臀部向下，用渐力将腰椎关节上抻下拽，拉动放松）。
　　[意念]以颈椎为轴松动双肩时，意念在颈椎；上拨颈椎时，意念同时贯穿颈椎、百会穴和劳宫穴。以胸椎为轴松动双肩时，意念在胸椎；上拨胸椎时，意念同时贯穿胸椎、百会穴和劳宫穴。以腰椎为轴松动双肩时，意念在腰椎；上下抻腰椎时，意念同时贯穿腰椎、百会穴和劳宫穴。
　　8。通地合阴
　　掌心向上，两臂伸直，同时两腿直立。以腰为轴，两臂夹头慢向下俯落，在两脚前正中部位作第一次通地合阴（掌心尽量触地），松腰。在左脚前作第二次通地合阴，松腰。在右脚前作第三次通地合阴，松腰。（三次通地合阴时，两臂夹头的姿势要始终保持不变。）
　　[意念]
　　两臂夹头向下俯落时，意念在双手劳宫穴。第一次通地合阴时，意念由双手劳宫穴入地。第二次通地合阴时，意念由双手劳宫穴和左脚涌泉穴入地。第三次通地合阴时，意念由双手劳宫穴和右脚涌泉穴入地。
　　9.绕手抱球
　　身体重心移向右脚，同时两手分离，掌指自然展开，绕手抱球（分手后，左手置体前居中位置；右手以左手为圆心，以30公分为半径向右画弧；待右手绕至身体左前方，右手纵向，左手横向，右手内劳宫穴对准左手外劳宫穴后，左手翻掌心向上，右手上绕至两掌心上下相对，抱一直径约30公分的球于下丹田前，同时腰部渐直）
　　
　　[意念]
　　绕手抱球时，意念一直在两手劳宫。
　　10.左回气
　　左脚略向内画弧，然后向左前45度方向迈出，成弓箭步（迈步时，脚尖先着地，前弓腿的小腿与地面垂直，后绷腿成一直线），同时两手抻气。右手画弧下行至右腹股沟，掌指放松，微曲，掌心斜向内成45度，护下丹田。左手画弧上行至左前方（手臂成弧形，手腕和肩的连线与水平线的夹角约45度），双目注视左手劳宫穴（画弧时，眼神随手而行，但注视劳宫穴时不可仰头），稍停片刻（待左手劳宫穴发热、发胀后），将头转正。左手向百会穴方向内收，向百会穴贯气后，左手虎口张开，沿左耳经身体左前侧外导内行（手掌要平，尽量靠近躯体，拇指不要下折，以意领气由百会穴沿中脉下行），将气导入下丹田。
　　[意念]
　　双手抻气时，意念在两手劳宫穴。右手护下丹田后，意念集中于左手劳宫穴，至头转正。左手向百会穴贯气时，意将左手之气贯入百会穴。左手外导内行时，意念随左手沿中脉下行。导气至下丹田时，意入下丹田。
　　11.右回气
　　左手放松，微曲，掌心斜向左前约45度方向外推约15公分，转掌心内收至左腹股沟，掌心斜向内成45度，护下丹田。与外推同时，身体重心移向左脚，右脚略向内画弧，然后向右前45度方向迈出，成弓箭步。同时，右手画弧上行至右前上方，双目注视右手劳宫穴，稍停片刻，将头转正。右手向百会穴方向内收，向百会穴贯气后，右手虎口张开，沿右耳经身体右前侧外导内行，将气导入下丹田。
　　[意念]
　　左手外推时，意念在左手劳宫穴。左手内收时，意入下丹田。右手上行及目视右手时，意念在右手劳宫穴。右手向百会穴贯气时，意将右手之气贯入百会穴。右手外导内行时，意念随右手沿中脉下行。导气至下丹田时，意入下丹田。
　　12.收功
　　右手外导至平脐后，先将右脚跟外转约45度，再将身体重心移向右脚，左手翻掌与右手平，双手掌指放松，微曲，分别向左、右各约45度方向外推。与翻掌外推同时，突出尾闾（似坐非坐），上身保持正直，鼻准对脐中，左脚缓慢画弧收回（收至与右脚相距一肩处，两脚平行站立）。翻掌内收，指尖斜向对，在下丹田前拢气抱球。松肩，提肛（用意不用力），两手向小腹收拢，距小腹约两厘米时，经两胯沿体侧自然放下，同时两腿立直。
[意念]外推，内收及拢气抱球时，意念均在两手劳宫穴。松肩时，意念将上身之气收入下丹田。提肛时，意念将下身之气收入下丹田。两手向小腹收拢时，意念将两手所抱之球缓缓收入下丹田，同时，小腹加强后收意念，将气收紧，稳固。

Answer 3

《五禽戏》是华佗选择了五种禽兽，鹤、熊、虎、鹿、猿。按照他们的不同形象和擅长的动作，分出阴阳五行的属性，模仿他们的形象和动作，从中体会出对人体各部位有什么好处，并把它们演变成了拳术的动作。

练功时以思想入静，消除杂念为根本，以练神养气为主体，着重模仿五禽形象的特征，练习分三个步骤，第一是肢体动作，模仿其形象，第二深刻体会动作姿势及其优良功能，第三是思想集中，想着自己已经会每种动物的姿势，用意念带动动作，刚柔相济。下面我们正式进入练习功夫的阶段。

预备式：

身体立正，微微向后仰。两眼平视前方，两手下垂，两脚成90度，思想排除杂念，神气合一，意念到达下丹田，不能再沉的时候就上提到上丹田，脑中想着要练习的形象就自发的练什么动作。

一、伏翅式
两手徐徐而起，手心向上，两手中指相对，平肚脐。留守徐徐上升至胸口同时中丹田向内缓缓吸气，此时全身毛孔打开，再将两手渐渐下落到肚脐，丹田也要向外呼气。鼓荡充实，一直练习到比较熟悉的时候，就练习下一个动作。

二、亮翅式

两手置胸前，向左右分开伸直两手心向上，同时丹田缓缓吸气，两手方向渐渐下垂到与肚脐相平，同时丹田呼气并充实，如此这样反复进行，次数不限。

三、曲腿展翅式

两手心向下，两臂向上伸平，同时两脚心选举脚尖点地，两腿弯曲成弓状，两个膝盖向前，臀部下坐至半蹲为止，头部要向上顶，腰与脊柱一定要挺直，同时上提，两腿渐渐由曲变直，两脚复回，同时将气呼出，丹田充实，反复进行练习。

四、双翅后摆式

两手向后，手心向上面外拧，一直到不能为止，在两手向后的同时，头要往下，臀部要往下坐，两腿弯曲成弓步，右脚心悬起，脚尖点地，丹田吸气，两手由拧劲向左右分开，掌心翻向下，两臂渐渐伸直肩平，同时两腿由腰上提，右脚由悬起而复原位，丹田呼气充实，反复练习，每次两手动作相同，两脚动作相互替换。

五、移步前后展翅式

左脚向前一步，脚尖点地。屈膝提腿，右膝跪立，两膝盖里扣，同时左臂向后，右臂向前斜向上伸。身体略微向前倾，鼻尖与左膝相对，腰直臀坐，丹田呼气充实，而置于两腿根上。换步，右脚前进，脚尖点地，屈膝提脚，左膝盖跪立，两膝盖里扣，同时右臂向后，左臂向前斜向上伸直，两手也同时向外拧劲，身体略微前倾，腰直臀坐，鼻尖与右膝相对。

六、转身移步后摆翅式

右脚在前不动，左脚前进向右斜迈步，与右脚成八字形，随左脚前进眼睛看地时，以拧腰为主。身体由右方向后转，两脚也随之向后转，转身后右脚在前，左脚在后，同时两臂向后伸直，向外扭。右转身与此相同，只是转身方向和左右脚前后位置不同，左转身以后不必立即再转身，换步前进时，可两手左右分开伸直同时右脚向前进步，如果左脚再行前进，两臂即再后伸，两手外拧，如此反复练习，次数不限。