胆固醇高扔蛋黄？怕到不吃内脏？降胆固醇，你只需懂3件事

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老公下班回来，我兴冲冲问他要不要去打折的超级物种吃饭，他犹犹豫豫：“好吧，陪你去，不过我吃草就行了。”看我一头雾水，他展示了一份体检报告。他的总胆固醇、低密度胆固醇指标偏高，而高密度胆固醇指数又偏低。

他苦恼地说，之后他在单位吃饭，还有加班点餐的时候都会注意，鸡蛋扔掉蛋黄再吃，少吃肉多吃菜，有时间就去健身房，控制一下他的胆固醇水平。

显然，对于他现在才30岁出头的年龄坎来说，心血管系统还比较通畅，所以稍微偏高一些的胆固醇，并不会给他带来明显的身体不舒服。可谁都知道，长此以往，如果胆固醇持续偏高，那么各种身体 健康 的风险也就随之而来。

然而，这种常用的管住嘴迈开腿的方法，真的能降胆固醇吗？未必。

想要知道为什么胆固醇会偏高，我们首先要来认识一下，什么是胆固醇。

其实， 胆固醇是一种类脂，也就是跟脂肪有很类似的性质，并且广泛分布在我们全身各处，尤其是大脑和神经中的含量最丰富，同时，它是组成细胞膜的基本原料，还会用来合成我们身体中的胆汁、激素以及维生素D等物质。

如果把身体比作高楼大厦，那么胆固醇就像水泥一样，是不可缺少的组件，我们身体每一个细胞在修复自身、休 养生 息的时候，都会用到它来加固自己。既然它这么重要，我们的肝脏就必须每天生产一定量的胆固醇来提供全身各处的细胞使用。

因此，最新的科学研究表明，即使不从饮食中额外吃下胆固醇，我们的肝脏每天都会制造1500mg的胆固醇来满足自身的需求。那生产出来的胆固醇要怎么给全身细胞送过去呢？肝脏就发出了一趟叫做“低密度脂蛋白胆固醇”的列车，用它载着胆固醇随着血液流向全身各处。

可是我们全身各处的细胞那么多，肝脏怎么知道要发出多少胆固醇呢？这就要说到另一趟列车——高密度脂蛋白胆固醇，它就像返程的列车一样，把散落在身体各处没有用完的胆固醇回收到肝脏，作为其它物质的原料参与再加工。

正常情况下，货运量（即肝脏生产出来的胆固醇）和这两趟列车都会有一个适宜的总量，但如果身体出现某些情况而导致它们的运转失控，就会出现交通拥堵的情况，也就是我们看到的胆固醇增高。

什么情况下，会出现胆固醇的交通拥堵呢？联想一下我们平时身边交通拥堵的原因，就能够有所启发，造成城市交通拥堵的因素，无外乎三个方面：人多了、车多了、交通不完善。迁移到我们身体里，那就是：

001 货多了，肝脏的胆固醇产量高了

这里有一个我们摔了很多年的大坑，我们以为是吃多了食物中的胆固醇，才造成了肝脏胆固醇生产过剩，因此蛋黄给我们至少背了60年的黑锅，至今还有不少健身人士在扔蛋黄。

其实， 是糖而不是胆固醇，让你的血脂偏高。 肝脏生产胆固醇所用的原料，可以是三大营养素的任何一种：碳水、脂肪、蛋白质，说句人话就是：你吃啥都能变成胆固醇。我们往往对饮食中的脂肪很介意，但却忘了碳水也能够转换成胆固醇，尤其是精加工的糖和精制的碳水化合物。

精制碳水化合物也是糖，主食只吃白米面，每餐吃超过自己一个拳头，还没有运动习惯的话，那么长期下来血脂必然容易嗖嗖上涨。

002 车多了，尤其是小个头的低密度脂蛋白多了

私家车数量的增加很容易造成交通堵塞，血液里也一样。在医院检验科，我们所测的低密度脂蛋白只是一个总数，殊不知，在这个类型的运输车里，也有大小之分。

大的、蓬松的低密度脂蛋白车辆，对心血管系统相对友好，因为它们虽然个头比较大，但是密度比较低，碰到血管壁时不容易砸出坑。

个头小的、致密一些的低密度脂蛋白对血管就不太友好了，它们容易破坏血管壁，而且它们还容易“抛锚”，被氧化后沉积在血管壁上，日积月累变成血管斑块。

饮食中，饱和脂肪一直是我们所畏惧的，但实际上饱和脂肪所升高的都是大而蓬松的低密度脂蛋白，倒是精制的碳水化合物吃后，会升高小而致密的低密度脂蛋白，虽然并不提倡大家吃太多饱和脂肪，但实际上先把白米面主食戒除或者限量，确实对降低胆固醇水平很有好处。

003 出发的车多了，回来的车少了

开篇故事中，老公的体检报告是很多人经常面临的状况：低密度脂蛋白指数上升，但高密度脂蛋白指数下降。这说明，载着货物运输到全身各处的列车数量是很多，但是回程的列车却很少，那能不出现交通拥堵嘛。

001 主食多样化，以低升糖主食替代常吃的白米面

我们离不开主食，但是主食的质量却能决定我们的身体 健康 ，白米白面做的主食，常见的米饭、面条、馒头、包子、面包等，体积小，能量密度大，需要吃比较多才会让我们有“饱了”的感觉。

它们进入胃肠后，分解成葡萄糖的速度又很快，基本上一个小时就能全部冲进血液里，造成血糖的交通堵塞，身体就会启动应急预案，要么送到细胞里转化成能量，要么转移到一个叫“糖元”的临时仓库，临时仓库要是也塞满了，那就只好转化成脂肪，胆固醇的产量自然也就水涨船高。

我们老祖宗干的体力活比我们现在多得多，他们不需要什么膳食宝塔提醒他们每天至少6000步——去哪都得走路，吃饱饭就下地干活。所以那个年代的人，就算吃了白米白面问题也不大，平时耗能多呗，没等转胆固醇，肌肉就把糖先吃差不多了。

再说，那时候总体上粮食是缺乏的，有上顿没下顿很正常，根本不用特意“轻断食”。现代人不太一样，粮食随手就有，上班有车，饭后就坐在办公室里，运动都还要专门抽时间去健身房，耗能大大低于从前。

这就是为什么中国营养学会近年来一直在推荐“全谷物和薯类”主食的缘故。黑米、糙米、燕麦等等五谷杂粮饭，玉米、南瓜、莲藕、地瓜、紫薯以及红豆、绿豆、蚕豆等等各种豆类，这些主食中含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维会把淀粉包裹起来，消化时的速度就不会像白米白面主食那么快，这就能控制血糖的高峰，让葡萄糖慢慢进入血液，给我们的身体更充分的时间来消耗能量，糖转化成胆固醇的概率自然也就降低了。没那么多货，运货的车自然就少了，很简单的原理。

002 买食品必看营养标签，识别隐性糖

超市里的食品都在换着法子吸引你的注意力，商家们必须把它变得很好吃，才能赚到你口袋里的钞票。

这里面少不了要用到糖，而且通常还不少。比如酸奶，就是一条常见大坑。无糖酸奶的营养标签里面，每100g碳水化合物只有6g，而加了糖的酸奶，每100g的碳水化合物会飙升到13~14g，配料表也会暴露它的小心机，一般第二位就是白砂糖。即使你喝起来并不感觉很甜，这里面也默默多吃了七八克白糖，相当于两块太古方糖。

如果你还喜欢喝奶茶、咖啡、可乐果汁冰红茶等各种饮料，你都要小心这里面的隐形糖，含量绝对不少，它们都容易默默转化成胆固醇。

003 多吃帮助提升高密度脂蛋白的食物

有时候生活压力大，也会造成胆固醇的增加，毕竟胆固醇还是用来合成身体各种激素的原料，货需要量大，车也必然多，这可怎么办呢？

一个好主意就是，增加返程的车辆，避免塞车。高密度脂蛋白胆固醇就是一趟返程车，肝脏知道身体各处对胆固醇的需求量增加时，它总会多备点货，这很正常，但返程车会把没用完而且散落在身体各个角落的胆固醇收集回来，重新回到肝脏，提升返程车的数量，能够让我们的血管保持通畅。

什么食物能够增加高密度脂蛋白胆固醇呢？ 深海鱼油、卵磷脂等是能够帮助升高高密度脂蛋白胆固醇的，多吃鱼类、黄豆和黑豆类制品，不用扔掉蛋黄，适量核桃等坚果，富含omega-3脂肪的亚麻籽油、紫苏油、藜麦、奇亚籽等也可以采购起来。