有效管理我的健康

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健康是一个永久的话题，也是一门需要好好研究的课题，不管是去健身房请私教，还是自己锻炼，要做到有效两字，还是必须仔细研究一番。于是最近我又复盘了一下得到张展晖老师的健康管理课。针对自己的实际情况来梳理一下如何有效管理我的健康。

在健身之前，首先要搞明白的是我健身的目的。对于大部分人来说，包括我在内，健身最关键的目的无非两个。 一是在高强度的工作中游刃有余，二是在工作之外有精力享受生活。

心血管系统是一切的基础，所以良好的心肺功能就显得尤为重要。在不清楚自己心肺功能的情况下，麻木的锻炼可能会带来很多负面的效果，甚至影响生命安全。

如何了解自己的心肺功能，这里介绍一个专业的指标，叫 最大摄氧量， 就是在运动中获取的最大氧气量。这个指标越高，代表自己的心血管系统、心肺功能越好。正常成年人的及格线是：男性40，女性36。低于这个线就有猝死的风险。

为了实时了解自己的身体情况，可以配置一个专业的心率手表或者手环，最好有最大摄氧量这个值，这样就可以通过这个值来合理安排自己的训练强度。

其次用卡氏公式测算一下自己的运动心率区间： 心肺训练心率 =（220-年龄-静态心率）✖️（55%~65%）
+静态心率。以我2019年的年龄计算，我的心肺训练心率=（220-33-52）✖️（55%~65%）+52=126.25~139.75

知道了自己运动心率区间就可以合理运动了，如果跑步已经超出你的心率区间，就可以改为走路，建议可以在跑步机上走路，速度选择4~6，这样不至于双腿离地，对膝盖影响不大，坡度可以慢慢提高，最终找到最适合自己目前阶段的锻炼强度。

最后一点就是要保持一个好的睡眠，睡不好的时候要及时补觉，建议锻炼一天休息一天，这样效果更佳。

1、通过增肌减肥不可取，因为增加一公斤肌肉至少要狂练一个月，这样减肥效率很低。

2、高强度运动不可取，因为高强度运动消耗的是身体里的糖和水，脂肪消耗很少。脂肪只能在低强度的运动中，也就是在合适心率区间走路，或者跑步机上坡走，才会消耗脂肪。

关键点：脂肪消耗需要氧气参与，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 此时的运动强度应该低于我们的心肺训练强度，所以， 减脂的强度就是卡氏公式的35%~55%。 这个运动强度是消耗脂肪最多的。

我的2019年减脂强度为控制心率=（220-33-52）✖️（35%~55%）+52=99.25~126.25

3、节食不可取，因为节食中下降的免疫力是不可逆的，无法补回来，对身体伤害很大。

健康体脂标准（体脂率）：男性15%~20%，女性20%~25%，女性低于17%，会影响正常的生理周期。

4、科学饮食是关键。

食物大概分三类，糖、蛋白质、脂肪。糖的转化率大概70%，脂肪的转化率大概96%，蛋白质的转化率是看自身需求，需要多少转化多少，多余的排出。但是蛋白质吸收过多的话，其中的氨基酸就会融于血液，运动时优先消耗这些氨基酸。

关键点：控制糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质，保证足够的饱腹感。

不运动的情况下，每公斤体重需要1克蛋白质，运动的话，每公斤体重需要1.5克蛋白质。按60公斤体重算，每天需要60克蛋白质，也就是8个鸡蛋，或者300多克瘦肉，每天需要120克糖，脂肪占一天总热量的30%，正常吃饭就够了。

提供一个25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天摄入量：女性是体重✖️1.8g/kg，男性是体重✖️2g/kg；

脂肪每天摄入量是体重✖️1g/kg（男女一样）；

蛋白质每天摄入量是体重✖️1.4g/kg（男女一样）；

按照我目前70公斤的体重计算，我每天需要的碳水化合物为140g，脂肪70g，蛋白质98g。

柔韧度是影响生活质量最大的一项功能，首先知道改善柔韧度的目的，就是在灵活性和稳定性中找出一个平衡点。最好的办法就是适宜的运动。

自测柔韧度一个方法就是坐在地上，体前屈，手尽量往下，然后往前够，能碰到脚尖的话说明柔韧度还不错，只能碰到膝盖的话，就必须重点改善柔韧度了。

改善柔韧度的两个方法：

1、静态拉伸，保持一个拉伸动作静止不动，注意运动完做，会有很好的效果。

2、动态拉伸，连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。注意运动前做，帮助更快地提高体温，降低运动损伤。可参考下图。

正确的运动顺序：

1、用泡沫轴给自己做个按摩，将紧张僵硬的肌肉揉开。

2、动态拉伸。

3、专项训练，如心肺训练、力量训练。

4、静态拉伸。

肌肉对健康的影响较小，其目的只是为了好看，我们可以理解为健美。但是肌肉的衰老幅度跟心脏功能差不多，因此肌肉训练可以有效的抵抗衰老。

肌肉的三个维度：

1、肌肉耐力：完成一个动作所能维持的时间。

2、肌肉力量：肌肉能够发出的最大力量。

3、肌肉量：肌肉所拥有的总量。

其中肌肉耐力和力量对日常生活帮助最多。判断肌肉耐力合格的标准是：徒手匀速深蹲至少30次。

改善肌肉耐力的方法：走路。

1、强度：锻炼心肺时，按照卡氏公式心率的55%~65%，控制体重时，按照卡氏公式心率的35%~55%，练习肌肉耐力时，跟着上面两个强度走，就可得到相应的结果。

2、动作：跑步机上走时保持速度4~6公里之间，站在跑步机中间走，并保持肚脐位置一直指向前方，从而保证髋关节稳定。通过提高坡度的方法，慢慢加大走路幅度，让腹部、臀部、小腿、大腿后侧、手臂等部位的肌肉都参与进来。脚尖要一直向前，避免长时间走路出现疲劳性损伤。室外走路要求一样，注意肌肉耐力提高后要及时增加强度，让自己的身体素质不断提高。

足够的肌肉力量可以保证你在突发状况时不易受伤。

肌肉力量合格标准：

1、完成一个标准的跪姿俯卧撑，推起自身重量的50%，这样摔跤时可以轻松把自己推起来坐起。

2、找一个跟自己肚脐位置差不多高度的单杠，手脚伸直看能不能把自己从最低位置拉起来，去健身房的话可以找一个坐姿下拉的器械，看能不能拉起自身重量的60%，可以的话说明背部力量足够。

3、完成一个负重深蹲，负重重量跟自己体重一样，能完成说明下肢力量足够，这样跑步时你的关节不易受伤。

关键点：改善肌肉力量时，每一个动作要做到力竭，把所有的肌纤维调动起来。

最后说几个让自己好看的重要部位：

1、人鱼线、马甲线。前提是你的体脂必须足够低。

2、翘臀。用正确的姿势走路可以有效训练臀大肌，要求高的可以练习壶铃摇摆，女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周3天，每天至少70次。

3、小腿后侧。这里的肌肉不能太发达，正确的方法是用泡沫轴放松小腿，再做动态拉伸，再去运动，最后做针对小腿的拉伸。注意一定要改掉走路、跑步错误的发力习惯。

4、背肌。随着年龄的增长，背肌变得非常重要，发达的背肌能够有效防止驼背。

按照上面的方法来管理我们的健康吧，不为别的，就为好好工作和享受生活！