跑步前要做什么热身运动

Question

这个星期才开始跑步。但是跑步前不做热身运动，总觉得这样子不好。希望做运动的朋友给点建议，提供一些简单的热身运动。不要长篇大论。谢谢

Answer 1

A.为了使身体做好跑步准备，避免运动伤害的发生，准备活动应当持续10～15分钟——这才足以让肌肉达到理想温度，使运动系统做好跑步前的准备。

B.热身活动应当让心率达到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年龄），活动不足会使得你的心血管系统刺激不充分，而强度过大又会增加你的疲劳。

C.对于超过60分钟的比赛，在开始前进行10～15分钟简短的热身活动是必须的，而且这时应该喝大约300毫升的运动饮料，既可以补充糖类，维持运动时的血糖，也可以补充体液，延缓运动时体液的丢失。

D.如果慢跑热身时感到某些部位的肌肉紧张，那么可以暂停慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算进你的热身时间）。研究证实慢跑-牵伸-慢跑的热身组合可以在很大程度上改善身体的柔韧性。

E.热身的最后阶段，还可以做一些50～100米的高速冲刺练习，这些冲刺练习可以激发神经系统，激活协调性和效率，为练习或比赛做好充分的准备。

F.如果在高温高湿的气候下进行跑步练习或比赛，那么就更应该做好准备活动，使身体适应炎热的气候，但是在热身、练习或比赛时应该尽量避免阳光直射，这样可以在一定程度上避免体温过高带来的运动意外风险。