身高1.72.体重110，想锻炼肌肉，请问一日三餐吃什么好？

Question

早餐，中餐，晚餐，说吃些什么就好，说蛋白质食物，我也不知道什么叫蛋白质食物，而且是三餐都要吃吗。。

Answer 1

健身新手的合理饮食计划，营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。一个健美训练者，训练初期每天摄入的营养比例为：碳水化合物65%，蛋白质20%，脂肪15%，但是最关键的饮食在运动的前后。
初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
　　1、运动前补充足够的热能：运动中需要消耗相当的热能，碳水化合物是供能的最好食物，它作为糖元在肌肉中贮存，是为大运动量和激烈运动的肌肉训练时提供能量的。如果没有足够的糖原供能，蛋白质就会开始消耗供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解，也就起到副作用了。那么运动前怎么选择饮食，这就是选择运动时段的必要性，一般饭后2小时之外可训练，运动前30～60分钟补充50～100克碳水化合物和100～200克水。
　　2、运动后及时补充食物：运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后15～30分钟）必须及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复。
　　3、促进合成、减少分解：每次运动的时间有限制，因为肌肉内糖原大约可以提供90分钟的热量消耗，当肌肉内糖原耗尽时，蛋白质开始供能，再坚持锻炼就会造成肌肉的分解，一定要避免。
　　4、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
　
◆初学者的膳食营养补充
　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
　　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，蛋白质尽量从食物中摄入，动物蛋白优先，如：鸡胸脯、瘦牛肉、鸡蛋白、豆类等。
　　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂
　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
　　能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
　　蛋白补充类：水解乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
　　肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

◆初学健美者的膳食营养误区
　　不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
　　不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
　　饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

Answer 2

你现在体重再加上你的身高，你现在算是一个偏瘦的人。你想要结实的身体就必须增加体重，千万不能吃多，锻炼肌肉可以去健身房。早餐无论吃什么都配个鸡蛋，中餐可以吃饱，晚餐只要半饱，少吃宵夜，那样你会增胖。如果到了健身房，练前吃一块面包，练后吃一条或2条香蕉。苹果你一定要吃，纤维素和营养。也可以咨询一些健身教练。希望对你有帮助。