长时间不运动，长跑后膝盖外侧疼痛，是什么问题？

Answer 1

髂胫束是在大腿外侧，连接骨盆和胫骨的结缔组织。目前认为引起髂胫束摩擦综合征的原因主要有以下三种：

1、过于紧张的髂胫束在膝关节屈伸运动中（特别是屈膝30°时）不停地摩擦股骨外上髁。

2、紧张的阔筋膜张肌牵拉髂胫束增大了其与股骨外上髁的摩擦。

3、髂胫束与膝外侧滑囊过度摩擦造成滑囊炎。

在跑步过程中，髋膝踝等下肢关节的稳定性尤为重要。髋外展肌群尤其是臀中肌（后下部位于臀大肌深部，前上部位于皮下）在这一工作中担任重要角色，但是由于大多数跑友髋外展肌群较为薄弱力量不足，维持稳定这一重任只能落在髂胫束（ITB）跟阔筋膜张肌（TFL）身上…干了那么多不是自己的活，能不累么？同时，跑步会引起下肢肌肉的充血，对髂胫束等结缔组织有挤压作用，再加上高频率的膝关节屈伸运动，一定程度上增加了髂胫束的摩擦。这就是跑友们容易觉得膝外侧疼痛不适的重要原因。因此，运动医学界对减轻髂胫束摩擦综合征症状的原则有基本的共识：放松+力量训练。放松的部位主要是髂胫束，当然还有阔筋膜张肌。力量训练主要针对的是髋外展肌群。下面介绍一些简单易行的具体方法。

1、牵拉髂胫束：牵拉腿后撤使两腿交叉（平衡较差者可一手扶墙），身体向一侧偏直到另一侧髂胫束有牵拉感为止。若身体侧偏到一定位置仍无明显牵拉感，可将微微将骨盆向牵拉腿方向顶出。注意！静态牵拉适用于跑后的恢复放松。

2、放松髂胫束：侧卧，将下腿大腿外侧置于泡沫轴上，另一条腿曲起撑地以方便调节承重。沿髂胫束走向上下滚动，遇到结点时可稍稍多滚几下。滚完髂胫束后，可在大腿外侧靠上的部位滚动几下放松阔筋膜张肌。

Answer 2

髂胫束摩擦综合征主要是1.训练强度突然加大（强度不一定很大，主要是突然性，很久不运动突然运动），或者2.长时间大强度超出膝盖承受能力。

之前也困扰了我很久，一开始什么都不懂，只知道疼，也很害怕，第一次是在12年要参加一个比赛，训练量突然加大，内容主要是跑步和各种跳跃，对膝盖要求都很高，左膝开始出现症状，症状和题主描述得一样，感觉就是在膝盖弯曲受力时外侧特别疼，看了几个医生结论都是休养，效果也不是很明显，最后临近比赛只能打一针封闭算是告一段落。第二次是在13年参加集训，后期出现症状，集训结束后各种涂药贴膏药，休养，大概2个月才痊愈。

Answer 3

我年初报名了今年3月底的半程马拉松比赛，而且从去年底就开始在学校操场的标准跑道上备战。

一直在慢跑，平时慢跑距离都在5K米左右，到了3月上旬，我心想快到比赛时间了，自己还没有一次性地跑过1万米，应该试着加大运动量了，否则到时正式比赛中，身体疲劳撑不下来，或者跑得太慢到了终点站发现组委员人员全走了，可就要失败了。于是我就先试着跑了8K米(跑后没有放松直接坐地上看手机)，这还没到一万米呢，当天晚上跑步之后回家，上楼梯时右膝外侧髂胫束就有些疼了，第二天早起下楼右腿就不能打弯了，平地走路是不疼的，只要右腿明显打弯，比如上下楼梯，就疼，疼得厉害。