怎样快速提高腰部力量？

Question

我是个跳街舞的，想提升腰部力量一直找不到正确的方法。最好是能在短时间内有明显变化的方法。顺便也说下转腰和收腰的方法。

Answer 1

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

Answer 2

直接练单杠上的，双手抓住杠子，身体垂直地面，用腹部的力量，把双腿并拢抬起，和身体成90°，速度要慢，练上一会，你就腹肌顶不住了，然后放松一会，在继续练，这样又练臂力又练腰腹，还能争强腿部力量，做完记住放松，这个很关键，这样有利于你肌肉的恢复，对训练效果有补助。

Answer 3

核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。

Answer 4

我朋友也是跳街舞的，breaking，深蹲比较好。他练舞那时候深蹲坚持了半个月，效果很明显，你可以试试。

追问

你说的深蹲大概是个什么姿势

追答

两脚跨立，与肩同宽。挺胸下蹲，下蹲至大腿小腿成90度然后往上，保持节奏，最好有负重，杠铃最好，沙包也行。