男生怎样快速练韧带、

Question

练健美操要拉韧带、时间不够有什么能快速练韧带得方法？万分感谢。

Answer 1

　　拉韧带其实就是热身的一种形式，剧烈活动前要把筋拉展，以防止突然加速韧带承受能力受不住，受伤或断裂：韧带拉伤，另外一个意思就是：通过拉韧带，提高身体弯度的承受能力，各部肢体的延展能力。
　　方法一
　　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)
　　二、就是拉韧带了，分几个步骤进行。
　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
　　再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿）
　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
　　五是压胯 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意，要找个人帮帮你。

　　方法二
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复，每天10到50分钟，实在不行做俯卧撑的姿势，别做俯卧撑，会好受一点儿，虽然会酸。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
　　不同年龄段的人拉韧带需要考虑自己的年龄。基本上讲，人的韧带在14到17岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定固定方。
　　

Answer 2

现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的:对等性柔韧训练(isometric stretches) 该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3～5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次,一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加分量,这个方法对劈叉有很大的帮助

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