如何练长跑

Question

鄙人高二，家里一台跑步机，最快12千米每小时，每天我都可以跑一次，周日可以随便跑，跑那么怎么跑才是正确的，既能健身又能练长跑能力，请高人制定个计划

Answer 1

　　长跑 手臂摆臂不用很大 小小的就可以了 一开始别冲 紧跟先头部队 别差太远 但是那些狂冲的Sb也不要跟 由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。
　　放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。
　　正确的呼吸
　　你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
　　脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
　　脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。
　　左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。
　　注意事项
　　在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。
　　想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。
　　不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。
　　要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。
　　跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。

Answer 2

不建议 楼主用跑步机，最好还是到操场练习，因为不管是气氛还是环境，家中和操场还是有很大的差距的
你才高二 ，如果不是体育生的话，这个计划会耽误你学习时间 只供参考
训练时间都是傍晚 五六点的样子
周一 20圈匀速跑，要有节奏
周三 10圈匀速，10圈变速
周六 3000米一个 和10圈匀速

Answer 3

跑步机不可以代替运动场。
速度是步长（跨一步的长度）和步频（跨步的频率）的结合，你在家可以调节跑步机的速度练习步频但是步长解决不了。制定计划要根据你现在的身体状况。
一般的训练包括：1、柔韧性的训练，简单的说就是做到跑的动作姿势的合理性。
2、耐力训练，根据你选择的项目距离而决定。跑10000米和1000米是有较大
区别的。
3、训练频率：至少每周3练。

Answer 4

看你的叙述俺们可是同行！俺就用亲身经验来个现身说法吧！（现丑了）俺觉的（个人观点）要像马拉松长跑运动员那样就必须要有很好的肺活量！再就是坚持，把这些让它成为你的习惯！切记：贵在坚持！祝你成功！

Answer 5

这个关键在于坚持，我在野战部队当兵八年长跑要做到两步一呼三步一吸两臂前后自然摆动。最忌讳的就是一阵一阵的冲刺。平时可在洗脸盆中练习憋气，提高肺活量坚持一个月就会收到很好的效果。贵在坚持

Answer 6

我个人建议你最好不要在跑步机上跑、跑时间长发晕而且的慢慢把速度降下来才行、and你会丧失跑步的一些基本要领、除非天气十分恶劣。。室内空气也没室外好。。练长跑最好是分组练习、我当初就是这么练的效果很好、以一圈200米的操场为例、你做完热身后，全力跑2圈后、走一圈，再跑3圈，再走一圈，最后跑2圈结束，这种2—3—2的方法很适用、这样比你一次性跑8圈效果好、因为这样能连续刺激腿部肌肉，一张一驰嘛~至于有人说跑步时鼻子喘气儿嘴呼气、那方法是公认的科学方法、但我那么做气根本供不上、你可以试试如果觉得好可以用此方法、不习惯的话自己怎么舒服怎么来。。再者弯道时最好稍加速、因为弯道是刷开对手的好时机、所以可以在弯道时适当加速、到直线时在减点儿、希望我的回答对你有帮助