新人健身房健身计划

Question

新人求一个简单的健身计划 尽量不要用术语 听不懂啊。 本人30岁，70公斤 身高1.76 身材比较匀称，就是有小肚腩 ，每周只能保证有3天在健身房。也不是想练的大块头，目的就是强健身体，小肚子想练掉，肌肉想练成健美点 好看点就行，求大神给个健身计划，谢谢（有一点，本人上班是倒班工作制，需要上夜班）

Answer 1

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键，正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高。

扩展资料：

健身可以让你拥有一个健美的体型。

肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。

健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对，健身可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。

我坚持健身锻炼已有4年，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老，无药物健身是可以缓解一个人的衰老的，最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌，当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信，健身让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！

参考资料：百度百科-健身

Answer 2

健身计划
　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　悬垂举腿 4组x15-20次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　健身球卷腹 4组x15-20次
　　举腿卷腹 4组x15-20次
　　反向卷腹 4组x15-20次
　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　哑铃单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　哑铃双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

Answer 3

每次去健身房的时候，第一次练胸肌，平卧推或上斜卧推，练六组左右，重量适中，就大概你可以推起8到12次的重量。然后在用两个哑铃，姿势很卧推一致，就是哑铃推胸，做4到6组吧，挑一个每组可以做12次的重量，在接着就练滑轮拉力器夹胸，也是4到6组，每组12次。第二次就练背肌，做4到6组的迎体向上，每组都做到力竭，可以找个同伴扶住你的小腿。接着就练附身杠铃划船，请教健身房里的教练给你示范正确姿势，其它组数，次数同上。最后练坐姿滑轮下拉，其它组数，次数同上。第三次练一下大腿，负重深蹲，这个必须有人保护的情况下来练，做六组，每组做15下。接着练那个大腿向前蹬的那种器械或者是坐着上斜蹬的那种都可以，做四组，每组做20次。最后骑自行车机，骑个半小时以上至一小时，这个也可以当做有氧运动。前两次练完胸肌和背肌后，跑步机上再跑个45分钟吧。这些是比较简单直接的。特别是想减肚子要特别重视跑步这一块，而且要全身摆动的来跑。跑完还有点体力的话，可以加几组仰卧起坐。好好加油，祝你成功！

Answer 4

去健身房，请个教练，花点钱要一份计划多好啊，看不见你，怎么给你计划啊。对症下药的道理不会不懂吧。如果非要那些没有任何针对性的训练计划，可以去买一本健与美后者健美先生的杂志，里面有的是这些所谓的NB计划。然后你就开始练，过了一段时间，你才会发现，原来那些所谓的武功秘籍并不适用于每个人。
也有很多自称是职业教练的人，哗哗给你写出一大篇，是不适合你且先不说，他能把所有动作的技术要点告诉你吗？如果可以的字数不少于1万字，而且都死术语，你看得懂看不懂，做得到做不到，都是不确定的。同一个动作，技术点掌握不好，或者不对的话，根本练不出来想要的那体型，加入练肌肉这行真的是能用文字或者模仿就能成才的人，那世界上都是大块头了。其实你的问题如果是单纯减脂，这计划并不难，但是首先给你的应该是饮食计划，而不是训练计划。饮食上不对，练再多也没用。可你又想练肌肉，再加上你的体重本来就挺合适的。应该做增肌计划。你说你有小肚子，证明脂肪不少，那么怎么能既增肌又减脂呢，重点不在训练上，而是在饮食上。
我说的你可以不信，多听听行家们的建议吧。至于那些训练计划，我可以负责任的告诉你，那都是刚进健身圈不久的初级教练给的。蒙蒙外行还行。
你如果看过健美杂志上的训练计划，你可能会对其中一个单位感到疑惑RAM。OK，就是它，它的取值需要你的实际最大重量来确定，可是，我们，在网络上的另一端，没有任何人知道你的真实最大重量是多少，怎么给你确定训练重量呢？估算？！绝对不可能，不管这个教练有多权威，他都不可能估算的很准确。那么这个值确定不了，你的训练重量就是未知的，训练重量在训练中相当重要，什么组数次数都是太皮毛的东西啦了。篇幅有限不说了，请斟酌。

Answer 5