如何在一个月内提高1000米速度

Question

本人初二了，今年中考改为1000米，压力很大，现在1.72米，体重44kg，1000米成绩一直在4：30-4：20，在跑步时跑到600米左右想吐，还有半个月期中考，2各月期末考，6个月期末考，跪求各位大虾出谋划策，帮我设计一个切实可行的训练方案（本人比较瘦弱多病）右腿膝盖韧带曾拉伤，有点后遗症 谢谢了

Answer 1

小朋友根据你的描述，一个月内一千米想达到很好的成绩是不怎么现实，但是要及格却是很轻松的。你按照我说的方法做就行了。

一：装备和姿势。
首先百练养为先，跑步最怕伤的地方之一就有膝盖，况且你膝盖曾经还拉伤过。鉴于装备，你得配一个护膝带在右膝上（我因为经常跑步膝盖也受伤过，我现在每晚跑步都戴着护膝在跑）。然后就是跑鞋，一千米穿双慢跑鞋就行了（国产的如多威或者李宁的入门型减震慢跑鞋打折下来也就一百多块钱，如果你家里比较有钱买NB、艾斯克斯什么的上千元的顶级跑鞋和SKINS梯度压缩衣当然是更好）。然后，假如小朋友你不买跑鞋的话，那你就要注意你的跑步姿势了。前脚掌落地跑法对于你现在来说，长跑是用不上的（根据你的描述现在一千米对你来说也属于长跑）。脚后跟落地法是长跑中最省体力和最舒服的跑法（如果你有一双后跟减震不错的跑鞋那我就强烈推荐你用此跑法去完成一千米，如果没有后跟减震好的跑鞋或者没有跑鞋，那小朋友你千万不可用此跑法，因为后跟落地的重量基本会全部集中在膝盖上面，而且在跑步中膝盖所承受的重量是你自身体重的好几倍，况且你膝盖还受伤过。很多跑步的人特别是长跑的这样跑都把膝盖毁了的。）然后就是全脚掌落地法，在你没有后跟减震跑鞋的时候，我就强烈推荐你用全脚掌落地法来完成一千米，也就是跑的时候一整只脚全部同时落地，靠足弓来缓解地面对你膝盖带来的冲击力。现在很多喜欢跑长跑的人都用的此方法。

二：训练计划。
一个月我们算少点就用三个礼拜来讲吧，第一周你要进行有氧（尽量只用鼻呼吸）健身跑30分钟（每十分钟一千米，三十分钟三千米。这个速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你现在每千米时间的两倍每八、九分钟一千米，假如你买新跑鞋的话这周这样跑也能磨合跑鞋和脚）。周一、周二每天各进行一次30分钟的健身跑（早上晚上中午什么的随意）；周三跑休（也就是休息恢复运动积累的疲劳，这个很关键，即使你跑了两天健身跑自己觉得不累，但是你不停下来休息的话，你身体积压疲劳久了反而发挥不了效果）；周四、周五每天各进行一次30分钟的健身跑；周六跑休；周末这天进行一个30分钟以上的健身跑（能跑多长时间自己根据情况来，总之要超过平时的时间，但也不要刻意跑过头了）。好了，这是第一周的训练内容，这周主要是进行一个跑量距离的积累，特别要注意的是不要冲刺，不要加快速度，要把速度控制在我给你设定的时间里面。第二周你就进行节奏和健身交叉跑。周一跑休（因为头天你跑了长时间的，所以得休息）；周二、周三，五分钟左右每千米的配速跑一千米，然后健身跑两千米；周四跑休；周五，五分钟左右的配速跑一千米，然后健身跑两千米；周六健身跑40分钟或以上但不要超过一小时；周末，因为不用上课，全力跑一千米，然后休息半小时再全力跑一千米再休息半小时（可反复几次）。第三周，你就进入休息和训练半结合状态。周一健身跑40分钟或以上（还是不要超过一个小时）；周二，先全力跑一千米，休息十分钟再健身跑30分钟；周三，全力跑几个一千米（每个一千米要休息一会，时间你自己拿捏了）；周四、周五跑休；周六、周末健身跑30分钟。然后下周一就进行一千米考试了（你算好考试的时间这样来安排就行了）。很简单，我的方法是先不计时间的跑量然后再交叉跑速跑量最后再跑速，当你跑步的量上去了，一千米那是手到擒来。你像你现在跑600米想吐，那你跑200米什么的是不是就很轻松？对吧。当然，提示一下，跑步前要先热身这样会避免在跑步中受伤和加强身体的适应能力（热身你们上体育课的时候老师教了的吧？要是不知道怎么热身的话，你做套广播体操也行）。然后就是每次跑步结束之后要做几分钟拉伸，这样是缓解运动疲劳和防止腿部肌肉横长（拉伸也很简单，广播体操里面有个伸展运动对吧，主要是针对腿部的拉伸哈）。总之，你先要决定好你穿什么装备去跑步，用什么姿势去跑步，然后用这个训练下来，一千米你能跑多好我不敢说，但是轻松及格我敢打包票没问题。

三：问题之外。
这个是在你的提问之外的东西，是我自己想给你说些其他的哈，别嫌我啰嗦。你上面说你比较瘦弱多病。其实怎么说呢，我也是172不过比重些，我现在体重是55KG上下，也算瘦了。我跑步有一年多了，跑步之前我的体重只有50KG上下。没跑步之前，我每年都会感冒什么的，但是跑步之后我就从来没有感冒过了。反正就是身体好了。这你别不信，慢跑是有氧运动之王，对身体很好。我听说有一个60多岁的老大爷，身体都几乎瘫痪了，人家后来开始运动，先从慢走到快走到慢跑，最厉害的是人家最后还去参加跑马拉松。还有个是才发生的，就是前几天3月17号重庆马拉松，也有个老大爷，心脏曾经还做过手术的，就前几天跑重马，跑完全程下来用了5小时多一点点。小朋友你说跑步是不是很好呢。什么增强心肺功能之类的强身健体的话就不说了。希望你考完一千米之后，也能经常跑步，不说多了，每周跑2、3次健身跑，一段时间下来之后，你那身体是杠杠的好，绝对不会什么体弱多病了。相信我，一年多前我最开始跑步到时候跑八百米就跑不动了，那时候我哪懂什么健康跑之类的东西，只知道往前面不停地冲。而且跑了下来脸红脖子粗的，头发什么的都被汗水打湿完了，而且还不停地大口喘气，休息了好久才缓过来。现在呢，我每天跑个10公里，也就是1万米，50分钟之内跑完跟玩儿似的。我都做好打算明年去参加马拉松了。还有就是跑步之后身体抵抗力强了不说，精神面貌都要比以前好很多。而且也不像没跑步之前每天都感觉头脑昏沉沉的。总之，我希望你按照我说的方法去临阵磨枪先把考试跑过去，然后再继续的跑步，当你继续再跑一两个月之后，你会爱上跑步的。相信我。还有什么不懂的百度里面发消息给我就是了。好了，太大夜了，睡了。

Answer 2

每天跑5000米，前3-5天用25分钟跑完，逐渐提高跑的速度；最后2-3天可以跑2000-3000米，关键要有强度，应该在8--10分钟跑完，记住要有信心和恒心。

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑，匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

在比赛中，好的战术是成功的关键，应根据运动员的自身能力去争取胜利，在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施，比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术。

这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩；另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术，总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

Answer 3

1000米属于中跑，也是比较难跑的项目。说实在的，没有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。比赛中，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了三分之一距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩。 跑前可以适当的吃些巧克力，祝你好运！
除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。

追问

可以给一个大概的训练步骤吗？ 谢谢！

Answer 4

坚持每天跑1500米，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

Answer 5

其实最简单的办法呢，就是提高训练量，比如你可以跑1200，1500，这样训练两个星期，再结合饮食调控，临场策略储备与应用，如赛前准备活动，呼吸调整等的系统学习，1个月后达到你的目标不成问题。