健身房新手如何制定锻炼计划

Question

我朋友（男性）才进健身房，因为还是学生，所以不打算请健身教练，请问如何进行健身较好...有小腹，臀部，胸肌及手臂等...谢谢...

Answer 1

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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Answer 2

1：不要选择大重量，因为是在学习动作

2：刚开始不是所有动作都能够百分百掌握，自己慢慢摸索
很多人做背部动作存在很多问题，如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背，那就不要选择这个动作，可以试试同样效果的坐姿划船，实际上很多动作都是相似的，只不过难度系数不一样，当你掌握了这个略微简单的动作以后，再掌握难一些的，很容易找到发力的技巧。
3：健美训练都是孤立的刺激肌肉群，所以做胸部动作的时候，胸部肯定是会有感觉的，起码多少会有一点，如果感觉不到胸部充血？那么可能就是动作不对，那就继续，新手入门都是件麻烦的事，不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。
4：时间选择上，大约1-2个小时即可，因为掌握动作为主，所以时间可以长一些，一般健身的话，1个小时足够了。
5：为自己安排几组动作，每组大约10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如做2头弯举，2头变的涨大发热这就对了。
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宇宙外的三道题
推荐于2017-09-07
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做的力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌

第二天
腿部、腹部

第三天
背部、肱二头肌

第四天
肩、腹部
然后循环
肌肉练习可以有效减脂增肌，而跑步可以燃烧脂肪
insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练
减肥效果远远大于传统有氧运动，比如跑步，你可以结合试试

Answer 3

不请教练又要健身计划，这是个矛盾。因为这种计划就是由专业教练制订的，你要一般人给你做，不如下个健身APP，把自己的数据输进去，它会给你个方案。知名健身APP也不止一个，可以去查下载量。
还有一种办法，可以找线上指导来做，现在电商平台也有卖这类服务的，他也是教练。

Answer 4

健身首要是先有坚持！！！重点说三遍，坚持、坚持、坚持。
有了这个在说怎么健身，适合自己最重要！
建议先从姿势做起，重量无所谓！姿势正确，才能练到所需部位，不至于肌肉变形！
如小腹，推荐卷腹，一张瑜伽毯即可搞定，健身房都有，可做仰卧起坐，仰卧卷腹、铃片坐姿转体，这几个动作比较轻松上手，而后可增加难度如剪刀式仰卧起做等，三组，每组20下，中间歇1min即可。
胸肌有很多经典器械可玩，史密斯卧推，窄式蝴蝶夹胸，杠铃卧推，都是练胸大肌，重量从轻到重，逐步适应，同样三组，每组10下，中间歇1min即可。最好做好保持10秒夹胸状态，充血。
手臂有二头肌，适合哑铃和杠铃弯举，三头肌适合哑铃和杠铃屈臂伸，当然还有三角束肌（属肩）也可以一起做，哑铃推举和平举即可！
臀部基本没练，以上希望给你点小建议！

Answer 5

我认为你个学生那么年轻根本不需要去什么健身房，多踢踢球，打打篮球就能锻炼到全身的肌肉了，何苦浪费那么多的钱那？