棒式
棒式是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻松地做棒式。而且棒式的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的棒式变得更丰富。
桥式
桥式用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。桥式跟棒式一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。
做桥式时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于桥式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示范教学影片，看清楚了再开始做喔。
伏地挺身
从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶著床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。
弓箭步
弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。
深蹲
深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标准动作。
卷腹
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的卷腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学著用腹肌把上半身带离地面。
靠墙半蹲伸单脚
这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。
弹力绳
轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩著弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。
哑铃弯举
哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。
跨栏
跨栏是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房里需要双槓的动作，在家里用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或三头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。
仰卧起坐是在家健身的基础动作
以一个想要减重，同时训练全身肌肉、雕塑线条的人为例，建议在家健身一周课表如下：
星期日：重训一小时。手臂和背部动作20分钟（每个动作重复20-40次，做3-4种动作）、腹部动作20分钟、腿部动作20分钟。
星期一：有氧运动30分钟。
星期二：休息。
星期三：重训一小时。手臂和背部动作20分钟（每个动作重复20-40次，做3-4种动作）、腹部动作20分钟、腿部动作20分钟。
星期四：有氧运动30分钟。
星期五、星期六：休息。
健身运动是很健康也很提倡的一种减肥方式了，但很多时候竟然成为了空壳，还是自己坚持不下没有耐性，以及没有正确合理利用资源。其他方式就过分了，过度节食，减脂抽脂，减肥药，代餐奶昔全给安排上。我想说，哥们姐们，这是把自己当试验品了呀，完全不顾后果，病急乱投医。错误的减肥方式不仅会导致营养失衡，肝脏损伤，消化不良，贫血等，女生还会引发月经不调，而且极易反弹，费时费力还吃力不讨好，拒绝！都科技时代了，我们就应该这样合理利用资源。运动健身还是不能少，搭配饮食均衡才是硬道理。不慌，这些都不需要健身教练告诉你，A智能运动瘦身套装就能解决问题。
莱爱依爱AI智能运动瘦身套装是深圳市赛普朗科技有限公司旗下的一款智能产品，围绕通过赋予服装科技功能，带给人们科学健康的生活方式。
莱爱依爱AI智能运动瘦身四件套装
一、作用原理
这款智能瘦身套装采用Warmcover减脂面料；根据每个人不同的体脂和运动频率，在运动的时候释放出带动人体细胞共振的不同波长的远红外。远红外与人体波频产生同频共振，从而加快人体内循环，促进细胞组织的消耗量加快；大量的脂肪开始转化为能量，在细胞内被分解，脂肪分解后主要是以二氧化碳和呈现水溶性的形式排出体外（①二氧化碳：主要通过呼吸排出体外；②水：通过汗液、尿液排便排出体外；③热量：通过体表散发；），最终达到快速减少脂肪堆积的效果。
作用原理
同频共振燃脂原理是根据用户健康数据、体重年龄、运动频率等数据获取用户身体对应的共振值；然后系统电能驱动释放与之对等的频率波；使其相互产生共振燃脂效应。当运动频率越高，震动频 率越高，从而燃脂频率越高，循坏速度高，代谢力提高，体感温度 提高；最有效果的燃脂区间为：慢跑、慢燃、快燃、无氧，对于重 度肥胖者也可以选择快走燃脂的轻量运动。
二、智能面料
warmcover智能面料
三、功能部位指引图（男女款相同）
功能部位指引图
这款瘦身套装含高效燃脂、增强代谢、健康监测、私人订制、营养指导、专属跟踪等功能，一键链接APP即可智能操控，运作原理如下：
l 电池负责供电，无电池则无功率；
l 2根进线供电给胸部上方主控模板；
l 主控模板8根出线分流给腹部及腿部，进行远红外同频共振；
l 燃脂状态及运动数据同过文胸/心率带传输给主控模板；
l 主控模板连接莱爱依爱智瘦系统后端，即时传输数据；
l 用户/消费者通过手机APP一键了解当下身体各项指标数据；
l 基于个人数据即时合理的推送私人定制专属《科学饮食方案》+《科学运动方案》；
l 用户/消费者参考私人定制方案进行科学饮食及合理运动，即可达成减肥及代谢的功效。
小爱智瘦APP
四、操作步骤
操作步骤
五、效果案例
效果案例
该系列瘦身套装运用科技原理很好的解决了减肥健身的需求。不需要办卡节食，拒绝吃减肥药。结合健康的运动方式赋予运动套装科技功能，APP智能操控，方便快捷，健康无害，足不出户，就能感受到健身的乐趣，比普通健身方式的效果更好更快！有其他疑问可继续解答哦vx：zm-james889
朝九晚六的上班族怎么利用碎片时间有效健身呢？让飞芽为你支招。
虽然家里没有专业器械的帮助，但是家里最好利用的门框，就可以用来当作锻炼肌肉的道具。
这个动作可以强化上半身力量，锻炼背部肌肉、肩部肌肉还有手臂，可以参考这个引体向上的动作，抓住门框发力向上，想象自己是在健身房练单杠。
如果门框没有像图片上这样的受力点，你还可以安装个引体向上杆在门框上，天天都能用，每天看到它还可以提醒你：该锻炼了！
划船训练
还是一样利用门框来做这个动作，可以采用坐姿，双手抓住门框两侧，手臂带动背部发力，身体向前向上有节奏地动起来，想象你是在健身房握着杠铃。
当然，如果家里有位置的话也可以使用划船机，会更专业一些~
平板支撑滑动
想要练肌肉，不能不练核心，这个动作不需要其他道具，可以直接在地板上练习。
以平板支撑的姿势开始，然后开始在地板上像青蛙跳似的活动双腿。全程腹肌需要用力收紧，以保持身体稳定平衡。
俄罗斯转体
这个需要道具，在健身房我们一般是用合适重量的哑铃，在家没有哑铃，可以用相当重量的矿泉水、词典甚至是大西瓜。
收紧腹部肌肉，身体呈“V”字型，双手握住道具，左右扭转身体，尽量控制下肢动的幅度。
在家健身已经成为主流，希望上面的回答能够帮助到你。另外，减脂增肌还有很重要的是饮食和坚持，高热量高糖分的食物可以省去，暴饮暴食也不可取，更不能三天打鱼两天晒网。
慢慢来，祝你成功！
