帮我订一个健身计划

Question

我可以做的事有：游泳，跑步，拉拉力器，举哑铃（10公斤），请在这几个的基础上帮我订一个能一个月里弄得有肌肉感的样子，我不怕辛苦！！！但是我1米7，体重67公斤，加分！！！
如果可以请附加减肥计划，减5公斤的就可以，加分！！！俯卧撑也可以做

Answer 1

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

Answer 2

肌肉感的话需要长时间的锻炼还有循序渐进的方式的 还有一些蛋白质的补充 建议每天吃两个鸡蛋清 跑步不要太长时间 可以游泳这样比较塑形 哑铃的话建议分组锻炼 一周四次可以百度哑铃锻炼计划那个图解方案的

Answer 3

求大师帮我订制一个健身计划，本人177CM，重56KG，偏瘦。求一个比较科学一哑铃训练呢 主要贵在坚持 先要上网找一些资料 怎么样的训练科学 比伤害了

Answer 4

帮我订一个计划吧！越详细越好啊！谢谢啦！ 20分钟的游泳怎么可以用一组30个。 给你个想要的健身计划： 时间 科目 方式 每组数 组数

Answer 5

打打篮球呗...