坐姿推胸动作

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坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

1、将坐姿推胸器的座椅调整到一个比较合适的位置，标准为 握把的高度与胸部上沿的高度相同 ；然后调整适合自己的重量。

2、两腿分开坐在座椅上，双手握住器械握柄，将身体的 头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，保持的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

3、 挺胸收腹 ， 双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟。

4、还原，在还原的过程中要进行控制，要匀速进行，不能利用惯性，一下子回到原位置，同时吸气。

5、反复进行练习，到规定次数。

坐姿推胸器的注意事项

1、动作过程中， 背部 和 头部 以及 臀部 要紧贴器械 靠背 。

2、在推起重量的时候 肘关节不要伸直 ，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

3、推起和还原时 肩部始终放松，避免受力 ，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸肌的训练效果。

4、推胸过程靠我们的意识 想象胸部发力的感觉 ，要做到“念动一致”。

5、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

6、此动作也可以单手进行训练，还可以双手交替进行训练。

胸肌属于大肌群，比较适合大重量高强度的训练。但是能推起的重量要根据自己的实际情况确定。以每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。一般间天或者隔两天训练一次。