我是高中毕业生，男，体型很瘦，175高，体重才50kg左右，家附近没有健身房，有一对哑铃，能调重量

Question

我是高中毕业生，男，体型很瘦，175高，体重才50kg左右，家附近没有健身房，有一对哑铃，能调重量的那种，胳膊挺细，练一下胳膊上的肌肉，还有腹肌，都肉肉的。。我在这方面完全没经验，太专业的词也不懂。。想制定个计划，趁暑假练一练，至少不会太瘦太难看，麻烦手打一下，需要什么样的动作，还有数量之类的，动作要求什么的具体我可以去网上查，主要是每天练多少没数，谢谢

Answer 1

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，双膝向两侧分开，用非主导手全握哑铃，上身微微前顷，肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。稍稍停顿，感受二头肌的压缩。慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。重复上述动作，直至完成一组练习。换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。反复，即可有效练小臂肌肉。
2、用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
3、肱二头肌主拉，可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，可分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据哑铃的重量决定数量。
4、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。
5、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
6、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。
分组训练，每组1～20个

Answer 2

腹肌可以搜那个8分钟的动画训练，胸肌也有动画制作的，按那个坚持下去快见效，

Answer 3

你可以在网上找到你中意的几套动作而且它一般都会写做多久然后找的过程中可以试一试然后综合自己身体条件来制定开始的时候不要太难然后后面慢慢适应就可以加大难度

Answer 4

推荐你百度搜索北京3T健身房，里面有你想要的