健身房锻炼计划
我37岁了，身高1.79米 体重78公斤，现在就是腿粗点 腰部有点赘肉，我在健身房练了四个月了，一般就是热身5分钟 然后推胸 夹胸，燕儿飞 ，做四十分钟 然后跑步半小时，但是没什么变化， 我腰不太好曾经膨出过，，，，，有好心人帮我制定个健身计划 万分感谢！！！！我邮箱506690734@qq.com
史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12
坐姿推胸4x12-15
下斜史密斯机卧推3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12
拉力器夹胸4x12-15
史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12
上斜哑铃卧推4x12-15
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12
双杠俯身臂屈伸3-4x8-10
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12
站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12
站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12
坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10
哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10
三头肌
窄距双杠臂屈伸4x12-15
站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12
坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15
坐姿器械双臂下压4x12-15
杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12
仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12
拉力器双臂下压4x12-15
周三 三角肌
站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12
坐姿哑铃上举4x12
站姿哑铃交替前平举3x12-15
杠铃胸前提拉3-4x15
坐姿器械推举4x12
站姿哑铃单臂侧平举3x10-12
站姿拉力器单臂侧平举3x12
哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12
杠铃宽握俯身上拉4x12-15
周四 背部
标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩
俯身杠铃划船4x10-12
俯身哑铃单臂划船3x12-15
颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12
坐姿器械划船3-4x12-15
史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组
拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12
拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15
周五 腿部
坐姿腿屈伸4-5x12-15
俯卧腿弯举3-4x12-15
腿举3x20-30
史密斯机深蹲4x12-15
史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组
史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12
哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20
平板仰卧起坐3x20
单杠直臂抬腿3x10-12
仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12
拉力器收腹下拉4x12-15
仰卧双肘触膝卷腹3x12-15
俯卧支撑3x力竭组
罗马椅负重侧屈3x12-15
侧卧卷腹3x12-15
这个你看行不行，不行可以修改；给你个建议大哥，这个计划是在我的标准上修改出来的，有些动作你不一定做得了，你做的时候把强度降低点，只要用能刺激到肌肉的重量就行了，不要搞太大
健身初学者健身房训练计划 初去健身房如何定制合理的健身计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。2、进行力量训练。很多健身...
刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?
注意以下几点：第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做...
刚进健身房应该怎样安排训练计划男生增肌篇
第一、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。第二、练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。第三、练习完上半身后就可以去练习下半身了，我们每天固定在跑步机上按照自己适宜的强度进行...
健身房新手如何制定锻炼计划
作为健身房新手，设定明确的健身目标是关键。比如，是增加肌肉质量、减脂、增强耐力还是提高某个特定的体能水平？确保你的目标具体、可衡量和可实现。根据个人日程和可用时间，合理安排每周的锻炼频率和时长。一般来说，每周3到4次锻炼，每次45分钟至1小时最为理想。选择适合你的锻炼内容。一个全面的计划通...
健身房一周减肥计划
周一：跑步和器械锻炼 跑步能有效燃烧脂肪，建议时长为45-60分钟。器械锻炼有助于针对性地塑形，如大腿线条。周二：健美操和器械锻炼 健美操如搏击操、杠铃操或健身操，是替代跑步的有氧运动，适合各个年龄段的人。周三和周六：休息 休息不是完全不运动，可以在户外进行低强度的活动，如快走或竞走，或...
新手健身房健身计划? 男士健身房健身计划?
男子健身房健身计划?一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。 第一天 胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天 肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天 背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,...
初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划1 要点1:先别制订计划,直接开始两周尝试性锻炼。 两周的尝试性锻炼,会给新手带来以下几点好处。 首先,将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”,当你看别人跑步时,或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来,许多人就会承受不了激烈的运动反应,直接在一两次运动后放弃锻炼。 假设...
健身房如何制定健身计划
健身房如何制定健身计划1 1、健身房健身一周计划 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。 周二:健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动,运...
去健身房怎么锻炼身体
去健身房锻炼身体的方法如下：1. 健身人群分类：去健身房锻炼的人大致可分为两类，一类是以增肌和增重为目标，另一类则是以瘦身和减肥为目的。这两类人群的训练方法各有不同。2. 增肌、增重健身人群的锻炼方法：- 热身：使用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，例如跑步机慢跑10分钟，或功率自行车骑车...
健身房健身,怎么合理的安排健身步骤?
如果你每天都进行高强度的锻炼，那么你的身体可能无法得到足够的恢复时间，这可能会对你的健康产生负面影响。7.定期调整计划：随着时间的推移，你的身体会发生变化，所以你的健身计划也需要进行相应的调整。例如，如果你发现你的某个部位的肌肉增长速度变慢了，那么你可能需要增加这个部位的训练强度。
