怎么快速怎强弹跳,我有1个半月的时间，谁能让我弹跳上90厘米这50分就是他的了，复制的滚

Question

多辛苦的多可以我可以坚持，不要美国的那个！！！！！！！！
感觉小腿肌肉变硬了，但是弹跳没有增强！

Answer 1

　　我曾经系统的练过弹跳 我腾空大概有92-95之间。但是我只有176 呵呵 我把我教练教给我的方法给你说下，希望对你有帮助。。
　　首先 你要清楚 影响弹跳的各种因素
　　第一 腿部爆发力，特别是小腿，腿部肌肉的爆发几乎完全掌控了你的身体腾空高度。。
　　第二 腰腹力量，腰腹力量则提供你在空中的滞空，和2次腾空的时间长短和高度
　　我是打篮球的 我想兄弟也是吧 下面两条和篮球有关
　　第三 身体对抗 在无对抗情况下，以上两条可以满足弹跳要求，但是有强烈身体对抗的时候就需要充足的上肢力量，而且强大的上肢力量也可以带动身体的轻微的上移动，你可以感觉下 起跳后用力的往上方伸胳膊
　　第四 协调性，不管你是运球起跳，还是无球起跳，身体协调性非常重要，完美的身体协调可以让你在弹跳中 以最小的牵引力 获得最大的腾空。。
　　现在我说一下如何联系
　　第一 腿部爆发力，这个很简单 一个杠铃就可以完全满足训练要求，如果可以去健身房当然更好。。在教练的指挥下把动作做到位。。非常有助于训练。。首先两腿与肩膀同宽，负重（杠铃）最大重量做蹲起，每组10个 每天6-8组。第二个动作，双脚与肩膀同宽 负重同上 脚尖部位稍微垫起一定高度，踮脚尖至最大高度，感觉到小腿跟腱有提拉和疼痛感。每组15个 每天4-6组。可选健身房里其余腿部项目，直到感觉双腿无力！！第二天腿会非常疼，不用担心，是大量的无氧运动导致肌肉分泌乳酸过多造成的。第二天可酌情休息，切不可强制训练，以免造成事故，或损伤，可以选择一些简单的 如果跑步 蛙跳 跳楼梯等。等腿恢复以后，再练就不会疼了，到时候要有痒和无氧同时做，每天做到腿部无力，坚持一个月以上可见成效。。
　　第二 腰腹 腰腹锻炼一个杠铃也可解决，首先仰卧起坐，酌情做到腹部无力，注意 最好在起坐的时候加上左右扭腰，可以锻炼侧腹肌。。其次 硬拉停腰。。双脚与肩膀同宽，双腿自然弯曲，双手自然下垂，有点先猩猩。。弯腰 只用后腰的力量将杠铃抬起，然后挺胸，切记所有动作都不要用到别的力量。。只用后腰的力量。。杠铃依次加到最大重量。每组12个 每天6-8组。。后腰的力量非常重要，包括腾空和空中对抗都需要这里的爆发里。。。酌情选做其余动作。。
　　以上两条 在一个半月内 足够让你弹跳有很大增长。。
　　第三 上肢力量，上肢分为 胸 臂 和背 其中胸部锻炼的基本动作 卧推 飞鸟 俯卧撑 还有其余分之，健身教练会详细介绍。。臂包括2有肌 3头肌 三角肌的锻炼。。背包括 背扩肌滑船等。。在这里就不多做赘述，可以参考教练，或者书本自行锻炼。。切记不可受伤。。推荐爆发力的一种锻炼方法，，站立快速平推杠铃。可以增加上肢投篮时的稳定性和力量。。

　　第四 身体协调性 触地往返跑 长时间左右交叉运球。快速运球折反跑。街舞等不多做赘述。可自行训练。。、
　　另耐力也是弹跳的重要因素，特别是长时间运动的项目，如果耐力不好，爆发力再好，也不可能在全部时间呢都有良好的弹跳，所以跑步 是你必须要锻炼的项目，而且最好不要用跑步机。。

　　这是我的训练科目，我176 73公斤 比赛中可以扣蓝。摸高 3米20左右。。也可能我踢球的因素，我在训练前 就可以轻松抓筐。。
　　以上因人而异 希望可以帮到你 另外 我有个玩武术的朋友 166身高 原地双手灌筐 练武12年！！绝对自创！！亲身经历。

Answer 2

给你个比较切合实际的做法.....健身房有专门练腿部肌肉的器械 练练那个...然后蹲下扛起哑铃做蛙跳...切记 哑铃重量一开始不要太大 以免闪到腰...这是卡特的训练方法哦...嘿嘿 然后平时跑步什么的 在腿上绑上负重钢条...体育专卖店有卖的...然后一个多月的锻炼 弹跳就可以有很大的提高了...我175CM 75KG 可以扣篮了 现在 我就是这么练得 希望可以帮到你

追问

我和你一样高，你可以跳多高？

追答

我可以原地起跳挂框 不过我还真没准确测过可以跳多少厘米

Answer 3

对姿势有要求吗？如果没有你可以采用绑沙绑腿在一个高台阶上上下反复蹦，并做负重深蹲加强腿部肌肉强度，不过初期不要练太猛或负重太多，要逐步加强强度，我在部队时候就这么练。希望对你有帮助。

追问

这样练弹跳力快速吗？1个半月可以练到90厘米吗？

追答

不可能，在原有的基础上提高30到40还有可能，就算练轻功也没有说1个半月速成的。

追问

30到40厘米吗？我现在可以抓框。

追答

那你还提高弹跳感什么。

追问

是不是弹跳可以提高30到40厘米，我想扣篮，我现在小学身高171.我能抓的是小学的框

Answer 4

哈哈哈哈哈哈哈哈，真是NC+SB，你以为你是非人类级别？

追问

你才NC+SB只要有决心就一定能做到！

追答

NC+SB只要有决心就一定能做到！，你赢了

Answer 5

首先，要不怕痛，然后去拉开韧带，然后去跳蛙跳，保证跳得高。

Answer 6

练负重深蹲，用杠铃，重量先小后大。在进行大重量练习时注意安全。最好有人在旁辅助。开始时三天练一次，之后练习效果出来了，两天练一次。得注意重量的调整。要随着练习时间不断增大。每次练到实在无法再练下去为止。练习后要注意补充蛋白质，吃牛肉，鸡肉，鱼肉，牛奶等还如果未满十八岁，建议十八岁后再进行力量训练，因为力量训练会遏制身高生长。采纳我吧，看在我用手机打这么多字份上，篮球最重要的是技术和球商。光会跳而无脑的和技术的，只会被人叫做跳跳男。没人佩服你的！好的运球技术和助攻会为你赢的更多掌声。你说呢？

Answer 7

先声明 不是网页直接复制
再声明 如果你看完觉得还行还想问其他部位或者问细节 加我QQ837514522 我只是健身爱好者 不收钱 你不用担心被骗
第三个说明 这是我自己在另外一个问题http://zhidao.baidu.com/question/260632169.html上的回答修改后的版本 看着还行就采纳了吧

现在开始
健身最大的宗旨就是不能急功近利 稳定而持久的练习是最重要的 你哪怕有再多的热情和毅力 一天做过多也是会退步的 这是人体决定的 我想你不需要真的完全突破人类极限吧
所以我这个计划能让你在三到四个月的时间里达到你的目标 一个半月是不可能的 有些事不是有决心就能做到的 你有决心一天内长到两米三就能长到吗？
所以还是慢慢来吧 对你的耐心和毅力也是个锻炼

现在开始讲具体方案 你要知道的是练弹跳并不是单纯练腿的 需要三方面一起进行 腰腹 腿部 还有协调性 训练周期是腰----休息----腿----休息----腰 如此循环 协调性可以天天练 你如果不想浪费健身卡 休息期间可以练胸背肩臂什么的 下面说细节

先是练腿 健身房有四个练腿的设备 杠铃深蹲 蹲腿机 坐姿腿屈伸 半卧屈体
还有一个是夹腿机 是练大腿内侧的 你不用练
杠铃深蹲你是知道的 杠铃重量要你卧推重量大致多25KG 每次推时先蹲成马步 耸起双肩 将杠铃杆放在肩背肌肉的顶点处 然后放松肩背肌肉 匀速下蹲 下蹲的时候膝盖不能超过脚尖 不能撅屁股 深蹲大腿只要比水平稍向下就可以了 半蹲是大腿与水平面成向上的三十度角 深蹲每次两组
半蹲每次四组
蹲腿机是一个下面是双层铁架 上面是两个海绵垫的设备 人站在铁架上 双肩顶住海绵垫 双手握住前把 发力站直 站在上层铁架弯曲膝盖是练大腿两侧 站在下层铁架弯曲膝盖是练小腿 站下层脚踝上下移动是练脚跟韧带 每次练大腿两组 练小腿和韧带都四组
坐姿腿屈伸器如其名 是一个坐在椅子上用小腿把一个海绵包着的铁棒往上抬 旁边是砝码 这个就是练小腿的 每次四组
半卧屈体是一个很大的架子 躺在一个比地面微微倾斜的床上双肩顶住海绵垫 脚踩着一个与地面垂直的铁板发力直腿 其实是蹲腿机的横放版 但是很练弹跳 原理我不知道···四组
以上就是练腿 所有做完大概两个小时 如果你嫌长 蹲腿机可以只练韧带 半蹲可以只做两组
以上动作 全部都要腰背挺直 有意识收缩练得位置的肌肉 除练得位置外其他位置尽量放松 动作速度不能太快 太快的话全是靠惯性 肌肉刺激不足 所有动作每组10到12个 组间休息30-60秒 重量以你刚好做完一组 最后一两个已经是咬牙才能完成的重量为宜

然后是练腰腹 我自己是不练腰腹的 所以说的没有腿那么清晰 主要动作也是四个 仰卧起坐 引体向上 另外两个名字不知道 等下描述
仰卧起坐看你能力 这个越快越好 等到无法保持中速的时候停 四组
引体向上主要练背 但是对腰也有好处 但你可能做不起来 试试看吧 每组做到力竭 四组
下面两个是同一个器材 一个是类似于双杠 双手抓住身侧的握把 发力抬升身体 要注意保持身体姿势不变 上身垂直地面 腿微微后撇 每组10-12个 四组
另一个动作是前臂放在海绵垫上 双手抓住直立的两个握把 上身竖直不动 双腿笔直并拢往上抬 能抬多高抬多高 每组力竭 四组
以上是练腰腹 然后我要对力竭做个说明 每组都是力竭 但是力竭后还是只能休息一分钟左右 在做下一组 下一组比上一组数量锐减很正常 不要气馁 更不能延长休息时间

下面是练协调性 与其说是协调 不如说是全身刺激 因为全身只有一两个部位猛 既没用 又难看 所以要带着练全身 全身还是四个动作：俯卧撑 山羊挺身 坐姿划船 站姿骑车
俯卧撑和站姿骑车不用说了 数量不限 可以作为每天开始练之前的热身 先俯卧撑到微累 然后骑车到出汗 就可以开始练了
山羊挺身很难描述 类似于反过来的仰卧起坐 但是这个是练后腰和大腿后侧的 练好这个可以空中旋转 你到健身房去问问吧 没法描述 15个一组 四组
坐姿划船是一个长凳 前面有两个蹬脚用的铁板 还有一个牛角样子的金属握把 一般是没有海绵抱着的 姿势很重要 调整坐的位置直到腿伸直 挺胸夹背 腰背挺直 身体不能后倾 做的时候全身只有手臂动 其他位置不动 这个对你有用 还有一种全身都动的姿势你不用练 12-15个一组 六组 记住 这个是六组

以上就是健身方面的 包括动作 规范 周期 每天健完身最好跑个1500m 减肥卓有成效 你身体轻了也跳得高不是吗？

下面说饮食 其实健身对饮食要求不高 只要不暴饮暴食 天天大鱼大肉 就OK 我健身比较熟 营养不懂 只有一个 可以找一个想增肥的瘦子 每天煮四五个鸡蛋 你吃蛋白 他吃蛋黄···这是我一个一块健身的朋友说的 他很猛 我自己没有用这个办法 你可以酌情采纳

差不多就这样了 下面我对其他的一些建议给点评价
蛙跳不要做 有害无益 会让大腿变粗而且弹跳力增长不多
冲刺跑是要的 增强肌肉活性、收缩性、弹性 对形状也有好处 其实好多人健身是为了帅 对吧
有个人说的从高处跳下马上跳上另一高处 这个确实有用 但一周最多两次 每次不宜多于50次 多休息
用蹲腿机练韧带以后就不用提踵了
前脚掌提哑铃没什么用 你记住 所有你做的时候感觉只有一个地方发力 其他地方都可以放松的都没用

还有就是可以每天做韧带练习 这个不用去健身房 就几个简单动作 坐成L型用手够脚尖 一腿前伸一腿往身体后面蜷 跪在脚上 坐姿脚尖对住尽量压膝盖 每天适度即可

球要多打 光练肌肉没了球性就BIAJU了

没了 只要一直坚持 不急功近利 不瞎吃 一定能实现你的梦想 相信自己 世界相信你···祝你成功！
新人求采纳！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！