我是一名高二的学生，今年17岁整，每天放学大概5点半回家，人身高178体重125左右，想锻炼下身体

Question

把身材锻炼的好一些，打球时也能打好，想扣篮，但只能勉强摸到框的边缘。每天放学打打球，家里有哑铃，拉簧这样的东西，平时在家瞎练练的，身上也有点肌肉的，在家做做俯卧撑，但怕身体练僵了练坏了，所以希望各位懂得帮我出出主意，应该怎么做，怎么举哑铃，俯卧撑等等，一组改做几个，做几组，然后以后每天怎么加量，详细一点的把，若是回答的好，我会加分的，不要复制黏贴，谢谢各位了

Answer 1

　　17岁整，男生已经开始发育，可以加上力量训练。无论是否打篮球，对以后的学习，生活，运动，都需要一个好的身体做保障。

　　178cm，体重控制在 69kg-76kg直接会比较健康，当然是肌肉含量高一些，体脂肪控制在 10%-14%之间。

　　减肥 增加肌肉
　　-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
　　一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

　　介绍
　　01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。

　　02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

　　03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
　　(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

　　在家训练有氧运行，结合无氧运费（哑铃，俯卧撑，仰卧起做，快速跑楼梯）
　　哑铃：哑铃卧推，哑铃上举，哑铃扩胸，每组12,3组。
　　俯卧撑：每组22-32个，2-3组
　　仰卧起做：每组30-40个，3-4组

　　若要提高篮球的耐力，还是要加强有氧运动来提高耐力。
　　跳绳，心率150-165之间，30-40分钟（或者1000-2500次）
　　跑步，心率150-165之间，30-40分钟

　　去看他运动操作建议 ：
　　01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

　　02.无氧运动
　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
　　--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

　　03.饮食
　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
　　多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 2

锻炼身体是一点一点逐渐增加锻炼时间和锻炼强度的 不要一下给自己那么大的锻炼强度会受不了的

Answer 3

好瘦啊

Answer 4

1.先练腿的爆发力和自己的耐力。下午可以做2组100米+1组400米冲刺（但开始一定要坚持热一身，以避免冲刺时把自己拉伤）
2.然后再完成一组蛙式跳跃，这样可以练腿的耐力。每天2组*20米
3.晚上可以在床上练端腹，就是自己面向上睡着，双腿并拢向上抬起30度（开始你能坚持一分钟算你厉害），很练腰腹力量。扣篮时腰腹力量很重要。
4.俯卧撑在做的时候，你的两手打开应该与双臂同宽，这样才是标准化。每次做的时候，应该以20个为一给，一口气完成，每天晚上5组就可以。