求一个系统的健身房减肥健身计划！！！！！！！！！

Question

我本人在健身房办了一张健身的年卡，但是不知道如何下手，所以想求一个比较系统的减肥增肌的计划，我净身高184cm，体重89KG，有点赘肉，所以想先把赘肉剪掉，谢谢各位，真心的希望各位相关人士能给我一个健康合理的减肥计划！！！！！！小弟在此谢过大家！！！！！！！！！
再声明一点！！！！！！！！广告党，请你们走远一点！！！！！！！！！！

Answer 1

第1—3周全身训练计划 周一、三、五
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
胸部 器械推举 3 12—15 1分钟
背部 器械划船 3 12—15 1分钟
肩部 器械推举 3 12—15 1分钟
股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟
股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟
肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟
肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟
小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟
腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟

第4—6周两天分离性训练（上半身、下半身）
周一、四上半身
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟
哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟
背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟
高位下拉 3 10—12 2分钟
肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟
哑铃侧平举 3 10—12 2分钟
肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟
牧师凳弯举 2 10—12 2分钟
肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟
绳索下压 2 10—12 2分钟
周二、五下半身
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
股四头肌/臀大肌 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟
腿屈伸 3 10—12 2分钟
股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟
俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟
小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟
立姿举踵 2 15—20 2分钟
腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

第7—9周三天分离性训练（推举、提拉、双腿）
周一、四推举肌肉
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
胸 上斜杠铃推举 3 8—10 2分钟
哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟
哑铃飞鸟 3 8—10 2分钟
肩 史密斯颈前推举 3 8—10 2分钟
直立划船 3 8—10 2分钟
俯身哑铃侧平举 2 8—10 2分钟
肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 8—10 2分钟
头后哑铃臂屈伸 3 8—10 2分钟

周二、五提拉肌肉
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
背部 俯身杠铃划船 3 8—10 2分钟
高位下拉 3 8—10 2分钟
直臂下拉 2 8—10 2分钟
肱二头肌 杠铃弯举 3 8—10 2分钟
交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟
腹部 卷腹 3 15—20 1分钟
器械卷腹 3 15-20 1分钟
周三、六腿部肌肉
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
股四头肌/臀大肌 杠铃深蹲 3 8—10 2分钟
哈克深蹲 3 8—10 2分钟
股四头肌 腿屈伸 2 8—10 2分钟
股二头肌 俯卧腿弯举 3 8—10 2分钟
坐姿腿弯举 3 8—10 2分钟
小腿 立姿举踵 3 12—15 1分钟
坐姿举踵 3 12—15 1分钟

附：腹部强化五周训练
A力量
动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
组数 次数 次数 次数 次数 次数
双向卷腹器卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上
仰卧绳索卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上
立姿腹斜肌绳索卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上
每周递增一个盘片的重量

B围度
动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
组数 次数 次数 次数 次数 次数
悬垂举膝 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上
下斜卷腹 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上
绳索斜劈 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上
每周组间休息时间递减5秒

C耐力
动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
组数 次数 次数 次数 次数 次数
反向卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上
支撑卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上
侧卧腹斜肌卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上
每周递增1次
第10—12周每周四天的分离性训练

周一：胸、肱三头肌
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
胸 上斜杠铃推举 4 6—8 2分钟
哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟
哑铃飞鸟 3 12—15* 1分钟
拉力器夹胸 3 10—12 1分钟
肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 6—8 2分钟
绳索下压 3 8—10 2分钟
头后哑铃臂屈伸 2 10—12* 2分钟

周二：股四头肌、股二头肌、腹肌
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
股四头肌 杠铃深蹲 4 6—8 2分钟
腿举 4 8—10 2分钟
哈克深蹲 3 10—12 2分钟
腿屈伸 3 12—15* 1分钟
股二头肌 俯卧腿弯举 4 8—10 2分钟
坐姿腿弯举 4 10—12* 2分钟
腹部 卷腹 3 15—20 1分钟
器械卷腹 3 15—20* 1分钟

周四：背部、肱二头肌、小臂
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
背部 俯身杠铃划船 4 8—10 2分钟
高位下拉 4 8—10 2分钟
T杆划船 3 12—12 2分钟
直臂下拉 3 12—15* 1分钟
肱二头肌 杠铃弯举 3 6—8 2分钟
斜板交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟
牧师凳弯举 2 10—12* 1分钟
小臂 杠铃腕弯举 3 10—12 1分钟

周五：肩、斜方肌、小腿、腹

部位 动作名称 组数 次数 休息时间
肩 头上哑铃推举 4 6—8 2分钟
直立划船 4 8—10 2分钟
哑铃侧平举 3 10—12 2分钟
俯身哑铃侧平举 3 12—15* 2分钟
斜方肌 哑铃耸肩 3 10—12* 1分钟
小腿 立姿举踵 4 12—15 1分钟
坐姿举踵 4 15—20* 1分钟
腹部 卷腹 3 15—20 1分钟
器械卷腹 3 15—20* 1分钟
1、每次训练前10分钟慢跑，器械小重量2组热身。
2、*该动作的最后一组，立即减少重量的20-30%，继续重复至力竭。
3、该计划训练周期为10—12周。

Answer 2

你那个健身房应该有动感单车吧，应该每天都有单车课，去骑吧，1星期最多3次，那玩意减肥来的老快了，我去健身的那个健身房有个哥们40天瘦了48斤，全是骑单车，加油吧

Answer 3

我建议你先在健身房找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最好的。确实是这样，请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教。到时可以来向我咨询一下！

追问

跟着私教上了几节课，没什么感觉啊，所以才想自己来找好方法自己练！

追答

建议你换个教练再试试，他既然能当教练肯定有两把涮子的。如果还是不行，就自己先主要做有氧，给你一个比较简单的健身计划：
一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。
二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组，每组12次就可以了。间歇一分钟！
三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。
希望对你有所帮助。你在百度搜李可教练就能找到我！

Answer 4

多跑步，举重