我还有十天左右就体育加试了，我是初中生，400米现在能跑54秒，能否再快了？我想破53秒，二级，给点建议把

Answer 1

　　楼主你好我也是个运动员，主攻400米，成绩已达到一级了，你现在54秒想要在十天突破53秒，有点难，(除非你有极高的天赋）400米属于短跑中的长距离运动，对你的无氧耐力和腿部力量，节奏感要求很高，提高一秒需要最少3月左右的系统训练。这回体育加试这不仅是对你能力上的考验，更是多你心理上考验，你真正剩的时间你没有10天了，考试前两天要调整休息，上大运动量，也就这一两天，但用处不大，先把心理负担放下，心情调整好，你现在才初三呀，就能跑到54秒，已经很难得了，目标放远点，并不是非要进入一个好的高中就能进入好大学，将来考上大学还要全靠自己的能力。不过我还是希望老天能眷顾你，祝你顺利过级。 我有篇文章想让你看看，说不定对你将来用处很大。 随着运动训练理论的不断发展，人们对四百米跑训练有了新的认识，现代四百米跑的训练由传统的训练量转向以训练强度为中心的质量训练。

　　但是，四百米跑训练是一个复杂的过程，负荷量，负荷强度，训练时间，间歇时间及次数组数，都会对训练结构和整体训练水平产生根本性的影响。因此，当今400米跑训练出现了一些新的动向。

　　1四百米跑训练新动向

　　1.1新的动向之一：高度重视无氧能力和速度的提高

　　80年代初教练员都认识到了发展速度的重要性，在训练中突出了速度训练。由于对四百米跑的特征认识不够，曾有不少教练员，对四百米跑运动员按中长跑的训练方式进行训练，运动员四百米成绩虽有所提高，但对四百米跑运动成绩的提高起的作用不大。90年代以后，国际上对四百米跑进行了重新认识。认为四百米跑是一项以速度为主的体能类短跑，要求运动员又快速的奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。他对速度及速度耐力要求较高。

　　苏联拉祖莫夫斯基：四百米是最艰难的跑程。四百米这个项目要求运动员能快速，勇敢，拼命地从开始跑到最后，而且四百米运动员必须是短跑健将。根据北京根据北京体育大学简荣章和武汉体育学院龙斌的研究以及我国历届全运会四百米冠军的情况看，

　　一般规律是一百米，二百米成绩好的运动员，四百米成绩都较好。所以四百米运动员的速度是非常重要的，要取得四百米跑的成功的关键之一。

　　四百米跑时，其能量来源于：1高能磷酸化合物的分解【20%~25%】;2无氧糖酵解过程产生的ATP[55%~60%],3有氧代谢过程中产生的ATP【15%~25%】【格拉德罗，1983；戴利，1978】。四百米的非乳酸性氧债占含氧量的12.5%，乳酸性氧债占总氧债量的87.5%。由于世界优秀四百米运动员都具有较高非乳酸能无氧代谢能力和较强的最大速度能力。

　　他们的一百米成绩一般都在10.1秒到10.4秒之间。二百米成绩一般都在20.1秒到20.5秒以内。因此，我国四百米运动员应高度重视无氧能力和绝对速度的提高。

　　1.2新动向之二：高度重视速度耐力水平的提高

　　发展速度耐力主要是提高乳酸能【糖酵解】能力，乳酸能供能量最高值在30秒~40秒，可维持到2分，相当于快跑200到800米，我们发展速度耐力的跑段基本在这个范围之内。这也说明四百米跑是一种强度大的项目。为此，法国著名短跑教练亚克加莱特认为：四百米跑运动员是一百米及二百米跑的优秀选手，又是五百米跑的选手。即四百米运动员既要有很高的速度能力，又要有良好的速度耐力。在这一点上，我国四百米跑训练基本上能做到。但在具体的强度和间歇时间上还要注意两者之间的搭配。因为如果强度不大，不是乳酸之达到一定的程度，难以提高机体对乳酸的最大忍受力，如果歇息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能使肌肉里的乳酸尽量排进血液里。这样，对机体刺激不太大，不利于发展乳酸能能力。一般认为采用80%左右的强度【心率在28次每十秒以内】

　　间歇时间以心率恢复到20次每十秒为宜。目前世界优秀四百米跑选手基本按此方法进行速度耐力的训练。

　　在发展乳酸能能力的时候，还要为发挥这种能力创造相应的条件【如跑的合理技术，肌肉快速收缩力等】，才能取得良好的效果。同时还要注意以下几个要点：1用短于专项段落发展速度耐力，应注意间歇时间要短，量要大一些，是运动员没有得到充分的歇息就接着跑下一个，有助于发展速度耐力。2用脚长距离的段落发展速度耐力，保证较大的量和一定得强度刺激，课次不宜过频，考虑运动员的恢复和各时期的任务。3再专项素质训练中，考虑到速度耐力的要求，在进行短跑训练时，应注意配合一定的长跑联系的内容等。

　　1.3新动向之三，高度重视以短促长的训练方法

　　我国训练界由于能力区和项目分类中的偏差，四百米跑训练曾以速度耐力为主，速度为辅的指导思想。长短落跑的并不少，但成绩提高并不明显，特别是整体水平。我国四百米跑的运动员经常在300到350米段落时，速度和速度耐力水平明显下降，这说明这个指导思想是有一定局限性的。这个指导思想下的训练是以发展运动员的呼吸，循环系统和提高有氧能力为主要目的。结果出现运动员耐力好，速度耐力一般，而转向速度耐力差的局面。随着人们对身体结构认识的不断加深和对四百米项目的全面了解，打破了过去偏重速度耐力的训练，而实际上速度耐力水平不高的局面。

　　目前国际上常采用运动时间少于10秒的极限强度或以次极限强度的重复训练法或间歇训练法来发展四百米运动员的速度。这种逸短促长的训练更好的提高四百米跑运动员的速度。可见重视速度训练是成功的主要因素。

　　1.4新动向之四：高度重视以长补短的训练方法

　　优秀的四百米运动员具有较高的乳酸能代谢能力和较好的能量利用效率。这不仅可以使机体产生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激，而且合理的技术，协调的动作，有序的节奏，能有效的利用糖酵解时所释放的能量，延长乳酸能供能的使用时间，降低乳酸能供能的消耗速率，从而完成更长时间的极量运动。目前世界优秀四百米运动员采取比专项距离长的距离来发展运动员的速度耐力时，其生理依据是采用这种距离，运动员主要靠糖酵解供能为主，运动员糖酵解能力提高，反过来又促进ATP—CP代谢系统水平提高。最终达到以长补短的目的。1.5新动向之五：高度重视四百米运动员专项力量素质训练

　　400米运动员的肌肉专项力量训练应考虑三个方面。第一，发展那一种性质的力量，例如，四百米运动员主要是快速力量还是力量耐力等。第二，发展什么部位的力量，例如，四百米运动员主要是发展大腿前，后肌群和上臂肌群力量等。四百米运动员所需要的

　　是爆发力，快速力量的耐久力和神经控制肌肉迅速收缩与放松交替的能力。立定跳远，负重半蹲，负重全蹲与四百米成绩相关显著。我国际名优秀四百米运动员立定跳远成绩均达到3.1米左右，负重全蹲均达到150KG左右，他们的良好力量素质为创造好成绩打下牢固的基础。而较差的四百米跑的运动员的立定跳远成绩一般在2.55到2.7米，负重全蹲成绩在110KG一下。由于力量素质差，就限制了他们专项成绩的提高。同时力量素质的好坏决定了腿的后蹬技术。我国四百米运动员的后蹬技术在300米以后出现后蹬无力，后蹬和摆臂脱节等问题都与力量训练有关。腿的后等效果取决于髋膝的伸肌和屈足肌的快速收缩力量。第三，特别重视速度力量训练的后效应。大量的速度力量训练会对运动员支撑器官的机能状态和专项速度力量训练水平产生暂时的不良影响。但是，在降低训练量并保持和稳定一个阶段后，速度力量各评定指标则急剧地增长，这一现象称为大量的速度力量训练的后效应。因此，在四百米跑训练中，速度力量对专项成绩具有重要作用，但速度力量的集中强化训练一般不能超过12周，这应该引起教练员的高度重视。

　　1.7新动向之六：高度重视速度与速度耐力训练的比例

　　无论如何安排，都必须使运动员不断提高速度能力的方向不变，即速度训练应是四百米训练的核心。这也印证了奥格罗德尼科夫1978年研究400米专项成绩的一个结论：运动员的短跑能力是提高四百米专项成绩的一个重要因素，最好的训练方法就是朝着提高速度的方向进行，龙斌在“我国男子四百米成绩主要影响因素初探”一文中认为：只有高水平的速度，才能有水平的速度耐力，在加强度训练的基础上提高速度耐力，使两者有机统一，这是我国四百米成绩的突破口。

　　1.8新动向之七：高度重视四百米运动员的腰腹肌力量训练

　　现代技术的发展，要求运动员具备全面的身体素质，对四百米运动员各方面的素质要求更高。常常被人所忽视的要挤腹肌的力量对提高四百米成绩的作用是巨大的。而我国四百米跑运动员在各个年龄训练阶段中，主要是只重视下肢的前肌群肌肉的力量训练，忽视下肢后肌群肌肉的训练;只单一的重视腹肌力量或腰际力量的发展；而不能把二者结合起来发展。统计处理表明，四百米运动员的后抛铅球成绩与运动成绩的关系相当显著【R=0.664】，这个练习是发展腰，腹肌的重要手段。以前很多人忽视腰腹肌，腰际的训练，使运动员不能适应激烈的比赛，造成动作变形，影像技术发挥。

　　1.9新动向之八：高度重视四百米运动员的专项身体素质训练，不断增加负荷量及强度

　　训练水平是由身体训练水平，技术训练水平，战术训练水平，智能训练水平和心理训练水平五个方面构成的。现代训练水平表明四百米运动员要达到世界水平，单次依靠某一能力是强使不够得。运动员必须有扎实的专项身体素质【身体训练水平】。如专项速度，专项速度耐力，专项速度力量等，身体素质扎实，专项技术才能稳定，技术，战术训练水平等才有基础，高水平的专项才能得到保证。

　　根据生理学超量恢复原理，在适宜的可以承受的生理范围内，负荷越大，刺激也越大，反应也越深刻。随着国际大赛的日益增多，训练周期的划分期多周期发展，在符合量及负荷强度的关系上，从九十年代后取而代之的训练负荷安排是以符合强度作为训练负荷的灵魂【也即质量训练的核心部分】。即使在准备期，仍有一定比例较大强度的训练，从而大大提高了专项速度的总比例，并越来越突出了速度训练的核心地位。由于每个运动员承受负荷的能力不一样，训练阶段的每个时期，阶段，小周期直到每次课的具体任务也不尽相同，要取得符合的最大效果，必须在负荷的内容和性质上有针对性的加以选择。

　　1.10新动向之九：高度重视恢复训练

　　现代田径运动训练中的运动负荷不断增加，四百米跑尤为突出，运动员有机体的疲劳也在不断加深。根据运动训练学理论；没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而造成运动成绩的大幅度下降，当今各国教练员都把运动员的训，赛后的恢复放在第一位。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为四百米训练过程中有计划安排和实施的一项重要组成部分，采用多种方法加手段，加速负荷后的恢复，努力提高恢复效果。1.11新动向之十：高度重视多课次的训练机构

　　所谓多克次的训练结构，是指把过去的每天1—2天次课的训练内容分散到3—5次或更多的可此中。其效果在于进大运动量训练的同时又能保证较高的负荷强度，不因1—2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局面负担过重，导致机体的不良生理反应。马特维耶夫曾说过‘达不到百分之九十五强度的训练手段，起不到什么作用’。但训练中负荷量和负荷强度是相对立统一的，突出强度的同时量一般应该相对较少，而增加负荷量一般应相应较低负荷强度。这种矛盾1—2次课的训练是无解决的。因此采取多课次的训练结构，一般可以解决这个问题。

　　结论【自我认识】

　　四百米跑训练对运动员的生理，心里，技术，身体素质，体力分配等方面都有较高的要求。如果归纳这十个新动向，就是逐步形成以速度为中心，以速度耐力和专项力量为两翼，已短不短，以长补短，重视运动训练后的恢复，建立多课次的训练结构。本文所提出的十个新动向希望引起运动员及教练员科研人员的重视。

Answer 2

我给你发个训练方法

这招我一直在用，真的非常好用，因为我的最后100冲刺很快所以普通的跑步都能很轻松的跑到第 第一个100米 出去就要把速度加起，身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来,至少达到自己极限的百分之九十。直道100米 第二个100米 这里是很关键的，承上启下的作用，跑好了就成功了。这100米要放松点，这里的松是肌肉放松，而不是速度减下来。因为前100米带起速度了，所以这100米只要跑松点，其实速度依然没变，也不用刻意去加速度。但要自己感觉到跑起不累，不紧。弯道100米 第三个100米 由于直道100米比较松，进入弯道后就要马上加点起来，过了弧顶后，再肌肉放松10米左右，因为肌肉长时间发紧，会影响最后100米的冲刺，所以这里要肌肉放松10米。再加速。最后100米 第四个100米 跑到这100米时，才不多都感觉疲累，肌肉也感觉酸涨。所以这100米就没什么具体技术。只有硬拼，如果前面300米跑得好，这里拼起就比较轻松。但最后100米不管怎样累，动作技术是要尽量保持不变 声明 以上类容属于光辉帝国跑了6年的400米，总结出的经验。适用于学生运动员 加油吧，总之千万别一开始就全力跑全力冲刺把所有力气用尽只求暂时的第一名，我以前就这样，结果没到一半就快摊了
追问：那有什么训练高招吗？
追问：正式比赛跑法、训练时各有什么注意事项吗？（步骤清楚点，谢谢呀，我下星期六回）
补充：

其实跑400米没什么要注意的，正式比赛和训练都差不多。

主要就是充分热身，最后一百米要冲刺起来。下面是关于训练的方法：

1、发展运动员的速度能力

常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。

（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；

（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

2、发展学生的速度耐力

常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；

（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；

（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；

（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

3、不断发展运动员身体基本耐力

有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。

（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；

（2）越野跑4～6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；

（4）球类运动。

4、不断发展力量耐力
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习。
（2）抗阻力练习。
（3）跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

希望我这个方法会对你有用

Answer 3

楼主初中生可以跑出这样的成绩很不错了。我也搞了4年体育。我今年参加了高三的体育统考，给你些建议吧，考试的前15分钟就不停跑，注意跑的路程要远，不要在原地那样跑，没点效果，跑远点，然后再腿部擦活络油一类的药物，加速肌肉发热，一定要前15分钟，跑7.8分钟就好了，然后原地走动。这个主要是拉松肌肉。不要喝什么红牛类的什么东西，乱七八糟，没点用，到时反倒你一紧张就要小便了。实力才是王道。我是专项200m，400m怎么跑我就不在你面前班门弄斧了。还有比赛是可以搞点那个小鬼的，那得看你够不够机灵，枪响前抢跑，这个不建议，怕影响大家。我就抢了大概0.8秒，甩了第2名1米左右，我100米11.22。其实考试还得看心态，心态放好，考试就能超常发挥。考试别给自己压力，别老想什么跑啊跑啊。在那排队多跟人聊会，放松点，起跑或者排队想吼就吼出来，一定得吼，别憋着，给自己鼓劲，也是怕心里压抑了。就说这么多了。祝你成功！祝楼主天天开心O(∩_∩)O~

Answer 4

说实话，10天很难的，400米的提高我觉得需要平时的艰苦训练，比如去跑山，最好是有楼梯的，向上跑的时候，最好是几梯一起跳，可以加大你跑步的步伐，向下跑的时候，你要跑快点，可以练你的频率。但这个过程非常非常的累，跑的时候最好是不要停下来，有可以练到耐力，你跑山后的三四天就可以马上见效，你在跑400，最后阶段的冲刺会比较轻松。我不懂你现在练还可不可以，你可以咨询下你的老师啊！我觉得心态非常重要，但你最好别总想着破53秒，还有起跑，弯道跑时你右手臂要摆大点，就是外面那个手臂，第二个弯道也是，最后冲刺时你手臂要刻意的摆大点，可以加大你的步伐，最后一定一定不要有一点放弃的念头就可以啦！还有就是跑前都不要喝什么东西，特别是甜的。不信你现在就可以试试。最后，我还是相信你可以成功的，祝你成功！！加油！！坚持。。。

Answer 5

初中生能跑这个成绩就很不错了。
要想再提高成绩，除了艰苦训练，就是临场发挥。
你现在情况最好是用这十天的时间尽量把身体状态和心理状态调整到最佳，以求到时能超常发挥。

追问

可是，我们这里有三所高中，一中要破二级才可以收，我想进去，那可是清华的摇篮啊。

追答

创造奇迹!
休育是一个特殊的专业。选择了这种专业，就是选择了不断挑战身体极限。它需要艰苦的训练做基础。付出了不一定有回报，但成绩的提高一定是付出了！
国家二级，不是一个坎，不能让自己给自己制造心理障碍，功到自然成。
在这里小小的提醒一下，跑四百米千万不能掉队哦！
五十四分之一，不求一定成功，但要问心无悔。
带着你的梦想，创造奇迹吧！
做为一个曾经的体育专业生，祝你考个好成绩！