成年人要做多长时间的无氧运动算合适？

Answer 1

　　无氧运动的时间要取决于锻炼目的。
　　1、 减肥
　　主要目的：是消耗能量，燃烧脂肪。 先有氧热身5~10分钟 ，无氧运动30分钟左右， 再有氧运动30分钟左右 效果最佳。
　　2、塑形
　　主要目的是深度刺激肌肉，让肌肉发胀。 要想有较强的肌肉，无氧运动时间可以稍稍长点。先有氧热身5~10分钟， 无氧运动40~60分钟左右 ，拉伸运动10分， 让肌肉更具有线条感。 塑形的肌肉练法也是比较讲究的。

Answer 2

跑步健身早晨好还是傍晚好
只要适合自己晨练晚练都无妨
"从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。"专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。
被动锻炼更易运动受伤
专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。
早上6~8时适宜锻炼
男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。
一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些；冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。
需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9~10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。
运动时注意"四忌"
专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
晨练健身跑应怎样保护好脚?
(1)晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。
(2)跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
(3)跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
(4)跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
(5)参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

Answer 3

寒冷冬季，人们的身体又面临着新的考验，经过春生、夏长、秋收三个季节的劳作之后，体能已消耗了许多，到了冬天保健养生成了最重要的活动之一。有效养生不仅能预防疾病，还能保养我们的身体。

今冬，专家提示养生要讲有“氧”之道。

防止“人体污染”

说到“氧”身，专家提醒，要从净化室内空气开始。由于冬季严寒，不少家庭为了保暖，常把门窗关得紧紧的。人们在室内活动时间较多，这样一来，室内空气就有可能被严重污染，而影响人的身体健康。　

室内空气污染，除了外部环境因素外，还与“人体污染”有关。所谓“人体污染”，就是人体在代谢过程中产生的大量化学物质，如二氧化碳、氨等。据有关专家称，一个密闭的房间，只要六小时不通气，其氧气含量就会下降到２０％，而二氧化碳、氨的浓度会升高。此时通常人们会有身体疲劳乏力、精神不振、胸闷、气短、头痛等症状，不少人甚至感觉到呼吸有压力或者感冒次数增多，还有人出现了嗜睡、反应力迟钝等现象。也就是说，虽然人们取了暖，却失掉了另一样对身体健康更重要的东西——良好的空气质量！如何净化室内空气，开始我们“氧”身之旅的第一站？专家提示：

首先，要经常开窗，保持室内空气新鲜，建议每天早、晚各开窗一次，每次时间不要过长，以人体适宜为最佳。

其次，要注意增加室内湿度，冬季最适宜的室内湿度为30%至60%，有条件的家庭可以选用加湿器，也可在暖气片上放一杯水。当然，喜欢在室内种些花草或养鱼的家庭，居室的空气质量会有更好的改善。

另外，还要注意个人卫生，要勤洗澡，常晒被褥。居住环境要经常打扫，防止室内空气中的细菌超标。特别有病人的家庭、儿童房间和饲养宠物的家庭，要经常进行室内消毒。

进行有氧运动

改善了室内环境的同时，千万不要忽略了冬季户外有氧运动的重要性。冬季由于昼短夜长，人们又穿衣厚重，无形中助长了人的惰性，减少或放弃了户外运动。殊不知，适当有氧运动对于冬季的“氧”身是很有必要的。

如何选择合适的健身时间和有氧运动，达到“氧”身的目的，让我们一起来听听专业教练的意见吧。

冬季室外健身适宜在日出后进行。最佳时间在早晨１０点以后。专业教练解释，这是因为冬季日出前的地面温度较低，空气中污染物的含量较高，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

要选择合适的冬季有氧运动，这里教练介绍几种简单有效的有氧运动。

散步

可以说是一项任何人在任何地方都可以进行的锻炼，最好是在公园等空气清新、植物茂盛的地方，这样可以吸收空气中更多的负氧离子，对人的心肺功能和神经系统都具有良好的营养和调节安抚作用。散步时，腿和臂持续运动能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，改善血液循环，提高心脏的工作效率。

慢跑

经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。

跑前准备活动要充分，跑时尽量放松，注意节奏感和柔韧性，并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧，排汗量增加，体内毒物随之排出，改善人的情绪，锻炼人的意志，增强人体抗病能力。

慢跑若以锻炼为目的，每次量最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼越好；若以减肥为目的，则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。因故需停练时，也要逐日递减。

爬楼梯

这是与登山相似的运动，运动学家把爬楼比作“垂直的登山运动”。科学研究表明，每天爬几次楼梯，每次两分钟，可以降低胆固醇的含量，增加对人体有益的高蛋白，并能促进人体血液循环和能量代谢，增强心血管系统功能，改善心肌营养，对预防心血管疾病有重要意义，同时还能增加肺活量。

爬楼梯能够使腿部肌肉有规律地收缩和松弛，可增强腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各关节的灵活性，有助于延缓腿的收缩。根据测定，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多两倍，比跑步多0.25倍。爬10分钟楼梯，人体需消耗热量约837.2 焦耳，下楼消耗热量为上楼的三分之一，爬楼也有助于减肥。

不忘家中吸氧

首先，要测试一下你是否缺氧！

1、轻度需求：

会常常打哈欠，感到手脚冰凉，在大商场、地下设施内有胸闷气短，心慌、喘气急促的感觉。

2、中度需求：

当爬楼梯两层以上就会胸闷气短、喘气急促；还有口臭、胃酯过多、便秘、皮肤干燥、睡眠不足、多梦易醒、注意力不集中，脸色苍白的症状；时不时感到心情紧张、出虚汗、视力下降，血压血脂血糖偏高，抵抗力减弱，易患感冒。

3、高度需求：

会心脏不舒服，突然心慌，记忆力减退、精神疲倦、乏力。蹲下或静坐后站起时头晕目弦，眼前发黑、太阳穴疼，耳鸣、眼花。早起后感到腰酸背痛，患有动脉硬化、冠心病、脑中风及支气管炎、哮喘、肺气胀等呼吸系统病症。

这些症状你有吗？如果有，那你可要注意了，因为缺氧正在困扰着你。

那该如何应对呢？在家中吸氧就不失为一个好方法，简单方便。在家中吸氧的方法很多，比如养绿色植物来进行光合作用，增加室内氧气含量；或者选择便携式的家用制氧器，都会为我们的生活带来很多方便，还非常有利于我们的健康。

说到这里，我们的“氧”身之旅也该结束了。为您精心打造的冬季有“氧”之道，会让您的冬季保健有“氧”的同时充满活力。希望帮到你！

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