如何在短期内提高引体向上数量

Question

还有一个月要进行体能测试，引体向上要达到十六个以上，现在能做八九个吧正手的。身边没什么器械，就哑铃和单杠，每天也不能把时间都用在这上，两个小时吧，还有技巧方面说是可以荡上去，具体怎么做啊 不太会。。。请结合以上给出答案，不生感激，粘贴的就免了，都看过了。答案可行追加悬赏！！！急！！！！！

Answer 1

　　主要是要坚持，什么事都贵在坚持。在不断坚持努力的情况下，可以使用一些方法来把引体向上做的更好来更有效率地提升锻炼的效率，效率高了就可以有效的提高引体向上数了。

一、用力方法

1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。

2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢?在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。

3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式，而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14—15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3—4次，然后再换气，第三次吸气做1—2次；另一种具有耐力型的，可采用2—3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。

二、制定目标和体育骨干的帮差活动

引体向可以锻炼人的意志品质，制定好目标才能促进学生进行课后积极锻炼的有效方法，每个学生根据自己现有的具体情况，制定适应的目标，如一次都做不了的，可加强上臂力量的练习，争取在3天或—周之内实现零的突破；成绩一般或中等的可制定每2—3天内增加一次；接近满分或满分的学生可要求向更高一级进军；但满分的学生反过来要求他们帮助较差的学生，让他们当“小老师”·，可以达到：1．可以使自己动作更加完善、用力更合理：2．可以帮助较差同学完成好动作和较好地通过标准；3．可以增强班集体的凝集力，形成团结协作的精神。

三、训练时间和地点的选择

由于每个学校的单杠数量不多，所以应错开训练时间、地点，每人每天都要安排1—2次练习，由体育委员或班干部做好落实登记，教师随时抽查完成情况。在城市的学生家里门上有活动窗，双手正握上沿做引体向上，有器材的可加强上臂的力量练习在乡村，有条件的也可以同上练习，没有条件可在中等树上做(但绝对要注意安全和不损害小树)；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、篮球架横杠或天梯等等：训练时间自由选择，一般是课外活动;离体育场所较近的班级，也可利用课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间(晚上休息前1小时不宜剧烈运动，以免影响休息)。

四、训练时从严，测试时服装从简

作为教师，对不同程度的学生提出的要求要不同，在严格要求的情况下，一次都不能做或次数较少的，适当降低要求，增加学生的信心，使学生觉得通过努力也能达到要求对能及格的学生加以鼓励，激发他们克服闲难，向好的同学看齐对于较好的同学或愿意增加难度的同学，可适当增加身体重量(如：沙袋、沙背心或3—5斤重的衣服)进行训练，至测试时，服装应从简，可穿背心或短袖、短裤，鞋子也脱掉，轻松上阵，这样，成绩就会比平时更好。

Answer 2

这个很难描述的，不过你现在能正手做八九个的话，一个月后及格基本没问题。正规的做法是直拉，看到你提到技巧，说明你以前是直拉的，这就说明更没问题了。如果考官允许使用技巧的话那我试着描述下吧，因为在部队服役时练过，我到是能做不少啊，当初年轻，最多做过60个，这个数字对你一个学生来讲感觉基本就是瞎扯，但对士兵来讲，属于一般般。
一，技巧，通常叫摆浪，指选手通过协调一致的动作，通过身体的自然摆动来进行相对省力的做法。
二，按照我的做法，上杠后脚尖下压（相信你懂，这不是讲废话，因为下压可以增长身体高度利于摆动的同时使自己的身体绷值才不至于乱晃），注意自己的协调性，开始了哈：脚尖稍向脚的正前方踢（身体呈正弓形也就是前弯腰）十五至三十厘米左右，然后身体用力绷值脚尖向后打，后打时尽量不弯腿，后打身体垂直时的后四十公分左右，至后方最高点的同时，脚尖再向前打，如此前后协调的循环动作，这是腿脚，上方手握杠，握力自己调整并非越紧越好，在脚尖前后摆动的时候，选择从后向前打、即将打到前方最高点的同时，手臂上拉，自然下放，循环此动作。呵呵，累死我了，可是不知你能否听明白了，这个太抽象，很难听懂，靠自己慢慢领会啊，如果在场教下，很快就会学会的。
3，注意事项：就算有的是时间，也不能一直在杠上做，或者太投入，你的先天素质不错，相信能尽快达到要求，玩着练就行，不然不但进步不明显而是容易把手拉破。
4，根据我的经验，现在做八九个，一个月后应该能达到二十个以上，不要太迷信技巧，也要同时直拉练习臂李，不然万一不准摆浪，就蒙了。
5，注意安全。

Answer 3

兄弟，我的情况比你糟到哪去了，我以前确实一个都做不上，我敢赌命。但更糟糕的是，我不会摆。技巧也不行，只有硬做。我考虑到反手拉是肱二肌发力，买一个握力器天天晚上睡前捏，捏个五六组，每组五十个，捏到手发麻。然后做五十个俯卧撑。引体向上如果省力点还要腰劲，所以再坚持一百多个仰卧起坐。天天都这样，一定要坚持，第二天全身都会疼，也要坚持。我就这样练了一个月，握力器都捏烂了两个，手上全是茧。试着去拉一拉，可以了。要拉更多还要坚持啊，我天天只要看到门啊，窗啊，有横杠的都会拉一拉。哑铃也可以用，用前臂举再用后臂举，最后用手腕举，慢慢举，别拉伤肌肉了。坚持吧，一个月很够，况且你已经能拉八九个了。要想想我原来可是风一吹就会倒的弱小子，一个多月已经能拉十个了。你的条件拉二十个没问题。加油吧，记住一定要坚持啊～～

Answer 4

引体向上直拉浪费力气，你只能拉5个的话，你可以通过腰和脚向前甩然后利用惯性将身体向上提，一般象你，最少可以到12个左右。
多练习.从容易的反手开始到正手.做到一半就行.早中晚都练.一口气做下来不要停.看过杀免子没有,腿要象免子一样踢

Answer 5

如果单纯的就是想增加引体向上的次数,而不是为了肌肥大或力量水平的增加,可以延长组与组之间的间歇时间。