怎么才能练出肌肉和腹肌

Question

我今年18岁,身高一米八 体重60公斤! 体质不怎么好!冬天经常感冒!
最主要是没身材,胳膊太细了! 我想知道如何练出胳膊上的肌肉和 腹肌! 要最有效的方法!
而且要练多久!
另外,我听说是不是练出来肌肉 腹肌后! 一旦长时间不去锻炼肌肉就会消退! 本来有肌肉的地方就会变的很松弛!很难看的!?

Answer 1

每天坚持做俯卧撑或者买个臂力器练胳膊的肌肉 做仰卧起坐，或者平躺着，然后双脚合并向上提3至5公分，腹肌会有酸痛感，可以练腹肌 你的体重属于偏瘦的，建议锻炼期间多吃些牛肉 坚持一段时间吧，效果就要看你每天可以坚持做多少次 还有你下面那个问题，肌肉是会消退啦，像成龙大哥年轻是有8块腹肌，现在只有一块了。不过科学家研究过，肌肉拥有记忆能力，如果是之前有肌肉的话，要从头练出肌肉要比第一次简单的多，这个本人亲自试过

Answer 2

很多人练习腹肌都是做仰卧起坐或者其他力量训练来刺激腹肌，但是忽略了很重要的一样，就是有氧运动，30分钟以上的有氧运动。可以有效的去除脂肪，我们很多人的腹肌不凸显是因为被腹部厚厚的脂肪所掩盖，所以力量训练的同时配合有氧运动是非常需要的！

Answer 3

有以下锻炼计划
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每
组10—20 次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每
组10—20 次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组
30—40 次。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20 次。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30 次。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步
挺，每组5—10 次。
7、杠铃抓举练习
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10
次。
8、杠铃卧推练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5 次。
9、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20 次。
10、双杠臂屈伸练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10 次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20
次。
要是想尽快提高体质的话，最好的方法还是去跑步，每天坚持去跑步，时间长了体质自然就上去了。要想长出肌肉来那需要的时间估计还要长一点，除了加强锻炼，还要注意饮食，多吃点高蛋白的食品如牛肉啊等等，少吃零食

Answer 4

要坚持锻炼 引体向上 仰卧起坐

Answer 5

每天早晚都做俯卧撑，只要坚持肌肉是有的

Answer 6

锻炼就是得持久，不然肌肉会萎缩的，推荐你去优体优团看看，垂直的健身团购还不错，我刚买了一个以色列近身格斗术的券，哈哈，锻炼下