如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭

Answer 1

如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭

正式开始前

1.放弃短期暴瘦的相法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而目影响身体健康，一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。

2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。

4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。

正式开始

在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。

1.燕麦片。

2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂。

3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶。

4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多。

5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行。

6,鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉。

7.糙米/杂粮。

8,西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/牛菜/番茄......适合减肥期间吃的水果蔬菜。

9.鸡蛋。

10.虾，一定要白煮虾。

11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了(这个也不用天天吃)。

碳水化合物:燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香谢。

蛋白质:牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾脂肪:奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量物油。

早餐:碳水+蛋白质杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。

分量说明: 杂粮粥200g左右(煮熟的)，燕麦50g(推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮的口感会好一煮两种，免煮的方便一些，下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行)，玉米一根、紫薯100g左右(蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉)，牛奶250ml，酸奶100150g。

*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。

*微波炉弄熟紫薯的方法: 纸巾弄湿裹在紫薯上然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定可以先少叮一会，看看情况再加时间。

午餐:蛋白质+蔬菜(推荐西蓝花)。

我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花不限量(水煮，加少量盐)。切记不要吃撑，8分饱就可以了。

晚餐:水果/蔬菜

不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。

加餐:分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。水果番茄(圣女果)/每日坚果/白煮虾。坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。

1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了选一样好好享受就行。

2.饿了怎么办?加餐。加完餐还饿?可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。

3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。

4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。

5.严格控糖:比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。

6.宿舍党没锅没冰箱，这个食谱不太好执行。相对比较麻烦，这是个悲伤的故事。

可能会遇到的问题，正式开始

1.便秘多喝水，多蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。

2.姨妈受到影响可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。

3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办?不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句: 你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。

4.周期结束了怎么办?怎样才不容易反弹?周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐-周最多一次，不然前功尽弃。

5.需要运动吗?很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。

Answer 2

踏上瘦身之旅，开启蜕变篇章
对于微胖女生而言，瘦身是一段充满挑战却充满成就感的旅程。以下是一份全面的指南，将助你逆袭成功，塑造理想的身材。
建立清晰目标，明确动机
瘦身的首要步骤是设定切实可行的目标。不要贪图虚荣，设定不切实际的体重目标。合理的目标是每周减重0.5-1公斤。明确自己的减肥动机至关重要。是健康原因，还是追求美丽？找到能激励自己的原因，才能保持动力。
制定健康饮食计划
饮食是瘦身的关键。均衡的饮食应包含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。避免加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。采用地中海饮食或DASH饮食等以植物为基础的饮食模式，它们已被证明对减肥和整体健康有益。
规律运动，燃脂塑形
运动是减肥的另一个不可或缺的部分。选择自己喜欢的活动，比如跑步、游泳、骑自行车或跳舞。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动。加入阻力训练，可以帮助增加肌肉质量，进而提高新陈代谢。
保证充足睡眠，调控激素
睡眠不足会导致激素失衡，从而增加饥饿感和脂肪储存。每天保证 7-9 小时的优质睡眠，对于减肥和整体健康至关重要。良好的睡眠可以调节食欲激素，让你在白天感觉更饱足，减少热量摄入。
管理压力，避免情绪化进食
压力会导致皮质醇水平升高，这会增加食欲和脂肪储存。找到健康的压力管理方法，比如瑜伽、冥想或与朋友交谈。避免情绪化进食，因为这可能会导致暴饮暴食和体重增加。
寻求支持，团结一致
减肥之旅并不容易，寻求支持至关重要。加入减肥支持小组，与志同道合的人建立联系，分享经验和鼓励。家人和朋友的支持也很宝贵。让他们了解你的目标，请他们监督你的进度，并在困难时提供帮助。
保持耐心和坚持不懈
瘦身需要时间和坚持。不要指望一夜之间就能看到结果，也别灰心。学会从错误中吸取教训，继续前进。保持耐心，并享受这个过程。随着时间的推移，你会发现自己的蜕变越来越明显。
享受过程，拥抱健康生活方式
减肥不仅仅是体重减轻，更是拥抱一种健康的生活方式。不要把减肥当成一种痛苦的经历，而要享受这个过程。探索新的健康食谱，发现喜欢的运动，并寻找让你感到快乐和充实的活动。