我今年24岁 男 身高180 胸围90CM 腰围76CM 臀围87CM 体重57KG 求一套健身房增肌 增重的健身方案

Question

刚去健身房半个月 结果练瘦了 上网一查才知道自己练的不科学 请教各位高手给我一套上述的方案 最好是在3个月左右能有些效果的方案 主要增重 肌肉目前还可以、要求详细但不墨迹。
目前我饭量挺大的 但是就是干吃不胖 以前也是这样 各位大哥多多帮助 非诚勿扰、
难道就没有人知道么，高手啊，你在哪里.....................

Answer 1

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。 祝你健康！

Answer 2

没必要那么急！！！
慢慢来哦！
你锻炼，营养很重要！！！
每天至少吃5个蛋清，然后呢，鸡肉或牛肉可以轮换着吃，也要喝牛奶
你是有一点点瘦，但是不用那么急，，，我觉得你就是吃的东西里营养不够，，，

Answer 3

在家练也是可以成为壮熊的，只要你能坚持不懈。 　　变成壮熊实在是靠两个方面，一是练，二是吃，练大约占30%，吃却占到70%之多。 　　我就从两个方面给大家说： 　　一： 假如你要在家里练，你家里空间又足够大，我希看你可以买一副杠铃，假如你家里不够大，就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃，大约也就是200元左右，可以增减重量的哑铃市场上从25公斤－45公斤的都有，你可以尽量选择大重量的购买，当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些，但既然想健身，想变成人见人爱的壮熊，这些钱是必须要花的，只有付出才有回报。 　　现在假定你有了一副可以增减重量的哑铃，我给你出一套练习计划： 　　第一天： 练胸　　第一个动作： 卧推哑铃，动作要领： 平躺于窄一些的凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要留意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。 做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。 　　先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。 　　这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。 　　第二个动作： 哑铃飞鸟，动作要领： 平躺同一条长凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把气力分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。 由于现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。 　　这个动作要求做4组，每组要求做12－15次。 　　第三个动作： 俯卧撑，由于这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开间隔不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。 　　这个动作要求做4组，每组要求做15－20次。 　　第二天： 练背　　第一个动作： 立姿划船，动作要领： 身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。 一手向前捉住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部气力向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。 留意呼吸。 　　先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。 　　由于器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12－15次。 　　第二个动作： 反手俯卧撑，动作要领： 普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双手指尖向后撑起，要求双手撑开间隔与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。 　　这个动作要求做6组，每组15－20次。 　　第三天： 肩部　　第一个动作： 哑铃推举，动作要领： 坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。 　　轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。 　　这个动作要求做4组，每组8－12次。 　　第二个动作： 立姿飞鸟，动作要领： 身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发力，不要借助惯性。 　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第三个动作： 立姿俯身飞鸟，动作要领： 双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。 　　这个动作要求做4组，每组10－12次。 　　第四天，手臂　　手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的是大臂外侧的肌群。 　　二头肌第一个动作： 哑领弯举，动作要领： 由于这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。 　　先做2组热身，然后开始上重量正式组。 　　这个动作要求做6组，每组12－15次。 　　二头肌第二个动作： 哑铃侧弯举，动作要领： 与哑铃弯举基本相同，只是双手掌心向内的弯举起哑铃，这样可以练到二头肌的外侧，对于出型非常有帮助。 　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　三头肌第一个动作： 哑铃脑后提拉，动作要领： 身体站直，单手握哑铃举到头顶，慢慢向颈后下放，放到最低点时向上拉起手臂，一定要固定肘关节，要用三头肌的气力拉起哑铃。 　　先热身2组，再做6组正式组，每组12－15次。 　　三头肌第二个动作： 双臂臂屈伸，动作要领： 放两个凳子，脚搭在一个凳子上，双手掌心向后撑于另一个凳子上，身体悬空于两个凳子之间，身体慢慢下放，到最底点时，利用双臂三头肌的气力把身体撑起。 　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第五天，腿　　第一个动作： 哑铃深蹲，动作要领： 双脚与肩同宽正直站立，双手握哑铃于体侧，要求哑铃重量尽量大，腰部挺直，撅臀，抬头挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲时吸气，站起时呼气。 　　先用小重量2组热身，正式组要求做6组，每组12－15次。 　　第二个动作： 哑铃箭步蹲，动作要领： 双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，双脚弓箭步下蹲，站起，要求身体尽量蹲到底，上身始终与地面保持垂直。 　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第三个动作： 哑铃硬拉，动作要领： 双脚略窄于肩站立，双手提哑铃于身前，掌心向里，双腿尽量绑直，哑铃一定要慢慢下放，放到越底越好，假如柔韧性非常好，可以选择在脚下垫东西，以增加哑铃下放间隔。 哑铃下放时，一定要留意腰要挺直了弯腰，不然会对腰椎造成伤害，而且起不到锻练的效果，此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。 　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第四个动作： 哑铃提踵，动作要领： 双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，提起脚踵，要求提踵时腿不要弯曲。 　　这个动作要求做4组，每组15－18次。 　　第六天，休息 　　第七天，重复开始做第一天的练习。 　　假如肚子不是很大的，可以不做腹部锻练，假如对腹肌有特殊爱好者，可以天天做四组仰卧起坐，每组30个。 　　以上是练，下面我再简单说一下吃，想增加肌肉围度变身为壮熊，必须天天补充足够的蛋白质（指肉类和蛋）和碳水化合物（指主食，如米饭和馒头），身体对蛋白质的需要可以自己进行计算： 每公斤体重天天需要3克蛋白质。 一个鸡蛋清大约是3克蛋白质，一个鸡蛋心大约是3克蛋白质，但天天最多吃2个鸡蛋心，鸡蛋清不限。 每100克肉类（牛肉，羊肉，鱼肉等）含20克蛋白质。 不同品牌的牛奶中蛋白质含量不尽相同，可以参考牛奶包装上的说明。 假如在吃上达不到标准也没关系，大家尽量就可以了。

Answer 4

把人弄的舒服点,开开心心的就好

Answer 5

难道没教练的么？？

追问

我们这边城市太小了，不存在什么专业的健身教练，所以才向大家求助啊