高考体育前的冬训如何训练?

Question

高考 冬训 训练

Answer 1

强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复
只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好：
（1）从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生认识到放松性练习的重要性。
（2）认真安排训练内容，切实能够达到放松的实效。
（3）教师要做好监督作用，并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、慢跑等。饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保证机体的量供应，如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。
4、多安排心理素质训练
心理素质是运动场上的灵魂，没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。高考训练队的学生，一般心理素质较差，比赛经验少，自信心不足，一要经常和学生谈心，使其提高自信心，增强求胜的欲望和不服输的精神；二要多安排学生参加一些运动会，增加比赛经验；三要增强学生临场兴奋性，消除心理的紧张情绪，让更多的学生观看训练课。
5、在半年多的时间里，通过对8位参加体育术科训练学生的全程跟踪记录，在各个时期的运动量，运动强度，成绩变化的客观反应，整理出一点体会经验。对不同学生同时同场训练而成绩不能同时提高感到一点迷惑，而对大多数学生成绩大幅度提高而感到欣慰。不管学生的身体素质如何，只要有信心、有毅力，通过科学、系统的训练，相信会成功的。
第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：
一、 100米：
1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑
、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。
三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。
第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等
练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。
第四阶段：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

Answer 2

长跑技巧：

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操 ：

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

跑步训练有4个基本的要素：

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

跑前做简单热身操：

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

Answer 3

冬训要注意保暖，放冻，加大力量练习，耐力练习，提高专项成绩为主

Answer 4

给自己制定一个训练表，按表的顺序严格训练，也许在训练阶段成绩不怎么样，但冬训过后，成绩会飞长哦！训练时：相信自己，时刻给自己信心，就OK了。

Answer 5

我告诉你渐次啊