如何锻炼胳膊的肌肉

我今年21了,胳膊很细,只有一点肌肉(很少一点),现在想通过俯卧撑锻炼胳膊肌肉,但是我胳膊的力量真的不足以做俯卧撑,连不标准的都做不了,就简单的一两下就不行了。怎么办,朋友们有什么好办法,帮帮我吧

锻炼胳膊的肌肉,方法如下:

1、杠铃窄卧推。

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

2、仰卧曲杠臂屈伸。

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

3、单臂绳索下拉。

练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

4、站姿哑铃锤式弯举。

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌,尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

温馨提示:内容为网友见解,仅供参考
第1个回答  2013-10-12
用膝盖支撑着做,放慢速度到10秒下再10秒撑起来,至于计时可以用电脑下个朗读TXT文件的软件,调整语速然后转成音乐文件,用播放音乐软件单曲循环来计时,我是打10个数字后面加上准备两个字,这样通过调整语速得到音乐文件是12秒,准备两个字两秒用来切换动作的时间。分组做,每组少于10个,缓慢动作下,你的肌肉纤维很快做不了几个就力竭了,你每次锻炼2到4组,用不了多少时间,效果却比你做几十个效果好。仰卧起坐也一样,不要追求数量,要用缓慢的动作来调动更多肌肉纤维,肌肉纤维不是一下子就全部参加用力的,因为人体始终会留有“预备队”的,当你开始参与锻炼的肌肉纤维力竭时,才不断陆续参与进来的,慢速就是为了让更多的肌肉纤维参与进来,快速就达不到这个目的,而是同多大量组数来搞疲惫那些参与的肌肉纤维后,才在最后的组里将其他肌肉纤维最大程度调动起来,分组的目的也就是为了搞疲惫那些已经很强大的肌肉纤维,来达到让那些也许从来就没有好好锻炼过的肌肉纤维参与进来,并成长起来。慢速和灵活调节负荷,这是健身必须学会的,不学会也可以锻炼,但很容易受伤,付出的努力也更多,好比花一百块钱买价值30块钱的东西。俯卧撑不容易练的原因就是因为太重了,对初学者来说,负荷太重,你的动作根本就慢不下来,因为越慢你付出的力量就更多,对于俯卧撑来说,缺点就在这里。除了用膝盖来调节负荷,你也要用运动总距离来调节,完整俯卧撑的距离是一的话,你完成不了,就可以先做二分之一或三分之一。
一周练两次,间隔两天以上,用2到4组分组来锻炼,每组不超过10个,1个也可以锻炼的,但你最好通过调整负荷来达到4个以上来锻炼,因为锻炼必须连续36秒以上才会获得增长,否则就只是现有力量的展示,效果非常差的。
第2个回答  2020-03-22

第3个回答  2020-11-17

如果你将指尖用力向下压,就会感到前臂下侧的屈肌收缩。这六条肌肉附着在肘的附近,并有长腱与手的各部分相连。

第4个回答  2020-11-15

负重训练为健美运动的重要训练元素,但健美运动不以追求最大力量为目标,负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条。

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