我想要一份早餐的食谱`

Question

1个月每天早上的早餐`食谱```有点麻烦``多谢了 ``` 不要太奢侈的`普通点

Answer 1

　　食物的魔力是无限的，有时候它甚至能彻底改变你的生活。

　　在合适的时间吃合适的食物，就能收到实实在在的效果，譬如说增加你的精力，控制你的体重并让你远离疾病。事实上，根据最新的调查研究表明，这些食物中富含的某些特定营养成分不仅能有效减肥，而且对抵御疾病也有明显的效用。因此，将这些健康的食物加入到你的饮食中去，你就能够彻底改变自己的生活。

　　蛋白质早餐——精力充沛一整天

　　经常围绕高蛋白食物展开的一个讨论是：吃一顿富含高蛋白的食物是否真比吃上一顿低质碳水化合物让人更不易觉得饥饿，答案是肯定的。因为你的身体需要更多的时间去消化蛋白质，从而带动血液中的糖分逐渐增加。而碳水化合物吸收快速从而容易使血糖含量不稳定，这就是让你胃口不佳而且精力不济的原因。

　　现在就介绍一顿高蛋白的早餐，不要小瞧这一点小小的改变，它能让你一个早上精力充沛，而且你充沛的精力一直可以维持到下午茶的时间。尝试一下吧，一顿与众不同的早餐能带来与众不同的一天。

　　蛋白质早餐食谱：

　　炒鸡蛋（1个整蛋或2个蛋白）。

　　250毫升的去脂或低脂牛奶。

　　1杯柚子汁。

　　1杯酸奶。

　　营养成分分析：卡路里300，脂肪7克（饱和脂肪2克），胆固醇215毫克，钠440毫克，碳水化合物35克，纤维素4克，蛋白质24克，钙340毫克。

　　果蔬午餐——远离疾病

　　水果和蔬菜是抗氧化剂含量最高的食物。抗氧化剂就像身体里的保卫者，在动脉或其他机体组织
　　受到损害前，就将身体细胞中的一些有害分子消灭于无形。在抗氧化剂的保护下，你能远离心脏病、高血压、癌症和糖尿病的困扰。

　　需要提醒大家的是，抗氧化剂的摄入不要单纯地依赖于药物，食物中的抗氧化剂成分才能被人体更有效地吸收利用。事实上，某国家级抗癌中心最近正在尝试向它的病人推荐一天9次的水果和蔬菜饮食计划，听起来虽然有些骇人听闻，但事实上并没有如此恐怖，每次不过是一片水果、半杯蔬菜榨汁、一杯生菜计或者是一杯水果汁。建议你每天至少吃2——3次水果沙拉。绿叶蔬菜、浆果、柑桔类水果、哈蜜瓜、红葡萄汁都是抗氧化剂的很好来源。

　　果蔬午餐食谱：

　　1杯自制或罐装的新鲜果汁。

　　1大盘蔬菜沙拉，其中包括2种绿叶流菜，胡萝卜、菜花、土豆泥；少量的烤鸡胸片；1小碗面条。

　　营养成分分析：卡路里330，脂肪10克（饱和脂肪2克），胆固醇80毫克，钠1130毫克，碳水化合物29克，纤维素5克，蛋白质33克，钙120毫克。

　　钙质晚餐——燃烧脂肪

　　含钙的矿物质是新兴的减肥明星。科学家发现含钙矿物质的魔力纯粹出于偶然。在一次对肥胖人群的血压调查研究中，科学家发现一天多喝两杯酸奶的人群在一年内平均减轻体重达5公斤，而他们的食量事实上并没有减少。接下来的调查研究显示，平日里多摄入高钙物质（譬如奶制品）的人群比那些钙质摄入量少的人群更容易保持身形，即使他们摄入的卡路里完全相同也不易肥胖。专家认为，钙质可以刺激脂肪细胞停止积累。事实上，这比在跑步机上单调踏步更能燃烧多家的脂肪。豆腐也具有这等功效，它富含钙质并且能帮助降低血液里的胆固醇。此外，牛奶、酸奶、奶酪、鱼罐头、加强钙类果汁都是不错的选择。

　　钙质早餐食谱：

　　1份蔬菜和豆腐。

　　1碗米饭。

　　1个橙子。

　　营养成分分析：卡路里450，脂肪6克（饱和脂肪1克），胆固醇0毫克，钠680毫克，碳水化合物88克，纤维素11克，蛋白质17克，钙275毫克。

　　纤维食物——吃得多，瘦得多

　　是的，不要不相信，这绝不是什么虚假的噱头。只要挑选那些富含纤维素的食物，你就可以吃得更多，却不用担心发胖。所谓富含纤维素的食物即是那些低能量高密度食物，这些食物能够较少地转化为卡路里，而卡路里是积聚脂肪的罪魁祸首。这意味着你可以随心所欲地在你的盘子里高高堆上这些富含纤维素的食物，而不用在吃的同时担心你的体重。

　　纤维类食品之所以可以减轻体重的另一个原因是因为它质地细密。大部分高纤维物需要花更长的时间去咀嚼，除此之外，你需要用更多的时间去消化这些食物，这样就不太容易感到饥饿了，也就不会被那些让人胃口大开的食物轻易地诱惑了，从而降低了你的血糖。豆制品、糠谷等糙粮、水果、蔬菜、全麦面包都是富含纤维素的食物。

　　纤维食物食谱

　　1份炖肉。

　　1片全麦面包。

　　1茶勺橄榄油。

　　少量碎干酪。

　　营养成分分析：卡路里420，脂肪5克（饱和脂肪1克），胆固醇11毫克，钠1180毫克，碳水化合物81克，纤维素14克，蛋白质16克，钙140毫克。

　　番茄餐——预防乳腺癌

　　哈佛大学的科学家发现食用大量的比萨似乎能降低前列腺癌的发病率。而其中有效的预防成分是番茄沙司，或更专业说是番茄沙司中的植物色素——番茄红素。这种物质在煮熟的番茄食品中含量最高，例如沙司、调味番茄酱和番茄汤。烹饪本身也可以使番茄红素更容易被身体吸收。此外，半熟的葡萄抽和西瓜也是富含番茄红素的食物。

　　科学家对女性的研究也表明，富含番茄红素的食谱可以降低乳腺癌及心脏疾病的患病机率。

　　番茄餐食谱：

　　1份西红柿面条。

　　1份蒸熟的西葫芦。

　　营养成分分析：卡路里390，脂肪10克（饱和脂肪3克），胆固醇120毫克，钠560毫克，碳水化合物45克，纤维素6克，蛋白质32克，钙55毫克。

　　地中海食谱——心脏健康

　　传统地中海食谱倡导丰富的水果、蔬菜、豆制品、奶酪、酸奶、鱼类、全麦、葡萄酒、以及从坚果、橄榄以及橄榄油中提取的健康脂肪。鱼类和坚果能够提供丰富而健康的脂肪，还能提供丰富的抗氧化剂。有研究表明，那些按照地中海食废进食的人群，更少地死于心脏疾病和癌症。

　　地中海食谱：

　　椒味精火腿（由火腿加红柿子椒、四季豆、去脂乳酪、芝麻油、鲜榨柠檬汁烤制而成）。

　　营养成分：卡路里90，脂肪2克（饱和脂肪0克），胆固醇0毫克，钠150毫克，碳水化合物17克，纤维素3克，蛋白质3克，钙45毫克。

　　鱼肉餐——让你变聪明

　　吃鱼的好处数不胜数：一个月至少吃一次鱼会降低中风的概率；一个星期吃一次鱼竟减少人们患者老年痴呆症的危险；每周食用两次富含脂肪

　　的鱼（大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼）会让你的心脏保持健康。鲑鱼、青鱼、鲶鱼、海鲈都是很好的鱼类美味。

　　鱼肉餐食谱：

　　100克煎或熏的鲑鱼片。

　　1份凉拌菠菜。

　　1份炒蘑菇。

　　1小碗米饭。

　　营养成分分析：卡路里430，脂肪16克（饱和脂肪3克），胆固醇55毫克，钠570毫克，碳水化合物44克，纤维素6克，蛋白质28克，钙150毫克。按照我国学生每目膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30％左右。

　　按照"五谷搭配．粗细搭配．荤素搭配．多样搭配"的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。

　　（一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

　　（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇
　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

　　（三)黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

　　（四)皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
　　皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

　　（五)菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋
　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干
　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

　　（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁
　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。
　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。 主食可选择：全麦面包、麦片、花卷、包子、稀饭、面条、烧饼、馄饨、芝麻糊，偶尔也可吃点油饼、油条、炸糕等。

　　副食可选择：牛奶、豆浆、咖啡、鸡蛋、火腿、豆制品、果酱、腐乳、花生米、开胃小菜。

　　小贴士

　　早餐的4个适宜：冷热适宜，软硬适宜，多少适宜，干稀适宜。

　　早餐的4个不宜：不宜放弃主食，不宜零食充饥，不宜过于油腻，不宜边走边吃

Answer 2

早餐掌握一个原则就行，就是高蛋白、低脂肪。早点就是那么几样鸡蛋，牛奶，酸奶、豆浆、各种粥类、面包、各种包子、馅饼、粽子、油条等等搭配着吃。不嫌麻烦就自己做，建议自己买一本食谱或者美食的书看看，1个月的早餐实在是太麻烦了

Answer 3

周一

菜粥（米、肉末、菠菜、胡萝卜）牛奶、豆沙包、粽子、卤鹌鹑蛋、酸奶水果沙拉。

周二

杂粮粥、牛奶、全麦面包、酱牛肉、蛋羹、拌黄瓜、香蕉。

周三

菜肉馄饨、牛奶、酥饼、卤鹌鹑蛋、卤豆腐、酸奶水果沙拉。

周四

牛奶燕麦粥、盖饭、卤鹌鹑蛋、酱牛肉、水果一份。

周五

杂粮粥、牛奶、全麦面包，蛋羹、酱牛肉、芹菜拌卤豆腐。

周六

牛奶、盖饭、酸奶水果沙拉。

周日

燕麦粥、牛奶、全麦面包、面条、水果。

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