为了在立定跳远上 拿更高得分数 在家里应怎样锻炼 ？

Question

强度 频率 各应是多少 ？
O(∩_∩)O谢谢 ！

Answer 1

除了练习发展腿部力量的练习外，重点应掌握立定跳远的技术。

 

立定跳远时应该注意以下几点：

 

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

 

附图：

 

向左转|向右转

 

满意请采纳，谢谢。

Answer 2

1.立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。
2.动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据身高、体重、腿部力量而定。
3.判断尺度是主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。

Answer 3

绝对力量是基础，小关节力量是保障，特别是踝关节的，其次还有上肢的摆臂要多练习保持和下面蹬摆的结合，起到一个整体的引领作用，曾经的高考立定跳远成绩3。12米，感觉这样做到应该在2。8米不成问题。

Answer 4

深蹲 蛙跳 鸭步

Answer 5

还是跳远...