室内练习立定跳远?

Question

不影响邻居，提高速度快的，累不累无所谓。
千万不要灌水……
双手前抛实心球的也给介绍一下！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

Answer 1

你好,我之前在家练习过,不过都好些年了,我把我的经验告诉你吧,也是我老师所教的:

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在实际中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在实际里，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。

祝你成功! 加油!

Answer 2

室内练习，只能以提高腿部和关节力量为主了，不能做许多跳跃的练习。

蹲跳起：锻炼腿部力量。要求双脚与肩等宽，下蹲时大腿与地面平行，快速跳起，腿部充分蹬伸。每天做5组，每组20次以上。

台阶提踵：锻炼踝关节力量。找一个台阶，前脚掌支撑，后脚掌悬空站立，做上下支撑前脚掌动作，可以手扶支撑物。每天做5组，每组50次以上。

仰卧起坐：锻炼腰腹力量。动作要领不多说了，要求动作迅速。每天5组，每组1分钟。

两头起：锻炼腰背力量。俯卧于床上，身体平直，头部和脚部同时向上抬起，抬至身体只有腹部接触地面。要求动作迅速，每天5组，每组30秒。

直立体前屈：锻炼腿部柔韧性。双脚紧靠站立，身体前屈，用手去触摸脚尖，摸到脚尖后保持姿态10秒以上。要求整个过程腿部要绷直，不能弯曲。每天做6～8组。

以上锻炼手段包含了所有立定跳远所需要部位的力量练习，长期坚持，可以使你的成绩有较大的提高。当然，除了室内练习，你最好还是多做跳跃练习，尤其是立定跳远的技术练习，毕竟立定跳远需要的是动态力量。

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实心球投掷的动作要领是腰部发力，整个投掷过程的发力顺序是：腿－腰－肩背－上肢－手腕。其中腰部发力是重点，许多初学者没有掌握这个要领，认为只要肩膀有劲就可以扔的远，忽略了腰部发力的重要性。腰是身体的轴，承担着腿部力量肩背力量的转化作用，只有腰部发上力，全身的力量才能通过手臂传到上肢，实心球的成绩才能大幅度提高。

如果还是在室内进行练习的话，那么前面提到的仰卧起坐和两头起还要坚持做，另外要加上俯卧撑练习，一天做3～5组，每组做极限。如果有哑铃的话，可以进行哑铃上肢练习，效果会更好。

Answer 3

还是建议你在室内练习你的身体力量吧？
不能在室内作具体的动作，不但会伤害你，还会影响他人，给你一个计划，号称是美国的弹跳计划，本人试过很不错的。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
这个计划需要你要有毅力，坚持吧，坚持就是胜利。
祝你成功

Answer 4

不建议室内联系，地太硬，会蹲伤胫骨，腿疼呀，室内的话只能做些辅助训练，比如脚踝套着皮筋练髋关节力量和步幅，背后手联系提锺（就是抬脚后跟）增加小腿力量等。

Answer 5

最好在比较软的塑胶上练习。
不过最重要的还是爆发力。
你在起跳时，用甩动的双手将身体一起带出去
我就是这样的，想在立定跳远很好哦！